哑铃健身动作动态详细图解课件.pptx

哑铃健身！哑铃健身！动态图解动态图解哑铃飞鸟哑铃卧推仰卧颈后屈臂伸哑铃屈臂推哑铃飞鹰二头肌-哑铃弯举坐姿哑铃单臂弯举哑铃交替弯举仰卧哑铃弯举三头肌哑铃颈后单臂屈伸哑铃臂屈伸仰卧锤屈伸肩部坐姿哑铃推举哑铃前平举哑铃侧平举哑铃卧推哑铃飞鸟哑铃卧推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推哑铃屈臂推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推哑铃飞鹰哑铃屈臂推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推后坐蹲哑铃前弓步腿部-哑铃深蹲坐姿屈伸腿枕握哑铃俯卧撑腹肌-哑铃侧屈伸俯卧哑铃划船哑铃仰卧屈臂伸哑铃直腿上提哑铃划船（单手）俯立哑铃划船（双手）坐姿哑铃侧平举直立哑铃屈臂哑铃卧推哑铃卧推每组10次握姿，第一组：掌心朝前第二组：掌心朝内第三组：掌心朝外重点锻炼部位：重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃C.动作过程：使两直臂向两侧张开，动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重呼气然后向上推起至开设位置，重复做D.训练要点：不要把背和臀部拱起或训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的保持对胸部的意识集中保持对胸部的意识集中半程卧推运动半程卧推运动平卧哑铃飞鸟平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条勾勒胸部线条平卧哑铃飞鸟是单独锻炼平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌胸大肌的经典动作的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用平卧哑铃飞鸟与哑铃平有非常明显的作用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推用通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

肘部微屈避免健身锁定状态吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高呼气的同时推举哑铃至初始位置呼气的同时推举哑铃至初始位置平卧哑铃飞鸟平卧哑铃飞鸟注意事项：注意事项：1.注意胸部的用力感觉注意胸部的用力感觉2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳保持对哑铃的控制，动作保持平稳3.练习时负重不要过大练习时负重不要过大仰卧颈后屈臂伸仰卧颈后屈臂伸-锻炼拉伸胸部锻炼拉伸胸部哑铃仰卧屈臂上拉对整个哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃臀部下沉，挺胸收腹两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂如果用杠铃练的话，应取一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。

窄距，即两手之间的距离比肩窄一些哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线吸气，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲稍停留，缓慢回到稍停留，缓慢回到起始位置并呼气起始位置并呼气仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些双手持铃慢慢屈肘向头顶仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之间的夹角约在间的夹角约在100度度120度这时应使胸大肌充分扩展，胸廓度这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉当哑铃降至最低位置後，即用胸扩张，收腹松腰，臀部下沉当哑铃降至最低位置後，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸前哑铃仰卧屈臂上拉哑铃仰卧屈臂上拉注意事项：注意事项：1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

标准2.集中意念，保持胸部发力集中意念，保持胸部发力3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼4、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降下落过快，容易造成肩带扭伤其慢慢下降下落过快，容易造成肩带扭伤5、上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩、上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上哑铃屈臂推哑铃屈臂推躺在一张长凳上，双脚平的躺在一张长凳上，双脚平的踩在地面上踩在地面上,手持哑铃停放手持哑铃停放在胸上方提起哑铃呼气！在胸上方提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直的感觉抬起来伸直，慢，慢慢还原动作，到原来的位置慢还原动作，到原来的位置！在这里重复以上动作在这里重复以上动作哑铃飞鹰哑铃飞鹰哑铃弯举哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂拥有施瓦辛格的手臂哑铃弯举是锻炼哑铃弯举是锻炼肱二头肌肱二头肌的经典动作，在此动的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

这个动作一定要掌握哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂呼气，手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂呼气，缓慢放下缓慢放下哑铃弯举哑铃弯举注意事项：注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张松，整个过程保持紧张2.在手臂弯曲到最大限度时保持在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力炼神经系统对肌肉的支配能力坐姿哑铃单臂弯举坐姿哑铃单臂弯举-强化肱二头肌强化肱二头肌哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧吸气手持哑铃，肘部靠在大腿内侧吸气弯举哑铃，完成动作呼气弯举哑铃，完成动作呼气哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。

此动作主要锻炼肱二头更大的重量此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌肌、肱肌和肱桡肌哑铃单臂弯举哑铃单臂弯举注意事项：注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张能完全放松，整个过程保持紧张2.动作过程中，意念集中动作过程中，意念集中-专注肱二头专注肱二头肌的发力过程肌的发力过程哑铃交替弯举哑铃交替弯举在同样负重情况下，双手交替交替进行在同样负重情况下，双手交替交替进行哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举要困难一些，但可以调节更多的神经元，要困难一些，但可以调节更多的神经元，募集更多的神经纤维参与动作这个动募集更多的神经纤维参与动作这个动作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱肌作为结束动作，交替哑铃弯举绝对肌作为结束动作，交替哑铃弯举绝对是最佳选择是最佳选择目标肌：目标肌：肱二头肌短头与长头、前臂肌肱二头肌短头与长头、前臂肌群起始姿势：自然站立，双手持哑铃于身起始姿势：自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然垂直，掌心相对，收体两侧，手臂自然垂直，掌心相对，收腹、挺胸、抬头。

腹、挺胸、抬头动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃举至肩部高度，在这个过程中，手腕外举至肩部高度，在这个过程中，手腕外翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手臂如法炮制臂如法炮制3*12/3*20仰卧哑铃弯举仰卧哑铃弯举锻炼部位：锻炼部位：肱二头肌肱二头肌主要锻炼：肱肌主要锻炼：肱肌|肱桡肌次要锻炼：三角肌前束次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌动作要点：动作要点：抓住哑铃抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上并仰卧躺在平凳上双腿放在凳子上，保持肘部略双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方微弯曲，手掌朝脸部前方仰卧弯举哑铃保持肘部的位仰卧弯举哑铃保持肘部的位置不变返回时，保持手臂略置不变返回时，保持手臂略微弯曲三头肌三头肌哑铃颈后单臂屈伸哑铃颈后单臂屈伸锻炼部位：锻炼部位：肱三头肌肱三头肌注意事项注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适动作描述动作描述端坐端坐(或站立或站立)，一手举起哑铃到头顶上，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。

方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行完全伸直，稍停，反复进行哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸主要锻炼主要锻炼肱三肌肱三肌动作要领：向前屈体，单手握哑铃，动作要领：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行屈肘，让前臂自然下垂上体屈肘，让前臂自然下垂上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌伸直，同时彻底收缩三头肌静止一秒钟，再屈肘，让前臂静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置徐徐下垂到开始位置仰卧锤屈伸仰卧锤屈伸坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举-打造性感肩部打造性感肩部坐姿哑铃推举是锻炼坐姿哑铃推举是锻炼肩部肩部的基本动作，的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一。