健身房计划表.doc

1健身房计划表一：有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每次 40 分钟左右.距离 3-5 公里.心率控制在 220-年龄 x60-70% （可以边跑边说话的强度） 二：力量计划参考： (组间休息 60-90 秒动作间休息 90-120 秒） 每次训练前先热身 5-10 分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3 组 (组间休息 60-90 秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 哑铃单臂划船 8-10RM助力引体向上 8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天 腿部训练日 史密斯半蹲:8-10RM (次数)x3 组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天 胸肩部训练 史密斯杠铃推举 8-10RM(次数)x3 组 上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天 腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM(次) x3 组 仰卧起坐 20-30RM 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 三头肌训练器 20-30RM 绳索下压 20-30RM 2饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度 早餐 8：00，脱脂牛奶 250ml，蔬菜水果适量，全麦面包 2 片，蛋青 2 个 加餐 10：00，香蕉一根 午餐 12：00，主食 75g，肉类 50g，蔬菜 150g(最好生的或不放油的 )水果适量 加餐 15：00，果汁一杯 晚餐 18：00，主食 50g，肉类 50g，蔬菜 150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁, 各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 每日 8—9 杯水(2000 毫升以上) 你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练 四：计划的调整： 每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了。