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普拉提练习图解普拉提练习图解 一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地膝盖到颈部成一平滑的直线 二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松 2.髋和膝关节弯曲成 90，自然并拢双腿，小腿平行地面 3.吸气腿向右侧放下 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下 三、胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动 一、单腿绕环 1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直 2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶 伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地骨盆稳定 功 效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪 二、卷曲上提 1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。

2.呼气，双手臂伸直举向天花板 3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前 4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张 功 效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线 一、一百次（初级） 1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈 90双臂抬起离垫子约 30-20cm,上下摆动 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖 功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌 二、拉身体 1 1.俯卧，放松，吸气 2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气 3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧， 4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶 2 秒 易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉 功 效 ： 舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉塑 造流畅背部线条 三、拉身体 2 1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气 2.呼气，头部和双臂，上体抬起， 3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动 2 秒。

易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉 功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪 一、划船 1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行， 手臂靠体侧 2.吸气，双臂前上举伸直， 3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子 4.吸气，双臂贴耳前上举5.双臂侧展，下压,回至 1 易犯错误：不要耸肩 功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉 二、腿部力量 1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子膝关节 90，足尖绷 直 2.伸直双腿，延伸至足尖 易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正 中 功 效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余 脂肪 三、双腿伸展 1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝 2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖 3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈 45 4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至 2 位置 易犯错误：腿要伸直 功 效 ： 放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量消除 腹部脂肪 一、提膝至胸 1.站姿，双臂胸前交错平置 2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。

3.双腿交换练习步骤 2，各重复 10 次 易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩 功 效：挺拔身姿，改善驼背 二、抬膝至体侧 1.站姿，双臂侧展 2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂吐气还原 3. 双腿交换练习步骤 2，各重复 10 次 易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面 功 效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线 三、大腿伸展 1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下 2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线 3.吐气，核心区用力，身体回到 1. 4.重复 3 次 易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘 功 效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅 一、单腿后踢 1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前 2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气 3.两腿各重复 5 次 易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧 功 效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定按摩腹部，加强消化系统的功能 二、双腿后踢 1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地 2.吐气，双腿并拢，题臀 3 次 3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。

吸气 易犯错误：在步骤 3 时，腿要伸直，头部上抬， 功 效 ： 消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿 肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性 一、肩桥预备式一、肩桥预备式 1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧， 掌心向下 2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地膝盖到 颈部成一直线 3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 90 4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑 易犯错误：左膝与肩膀成一条直线 功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂 二、开瓶式旋转二、开瓶式旋转 1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并 拢 2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧呼气，画两圈，从 另一侧回到原位 三、上、下侧踢 1.侧卧，吸气，单腿侧踢 2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力 易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲 功 效 ： 充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉 更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损 三、上、下侧踢三、上、下侧踢 1.侧卧，吸气，单腿侧踢。

2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力 易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘 功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关 节的灵活性 一、肩桥预备式一、肩桥预备式 1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧， 掌心向下 2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地膝盖到 颈部成一直线 3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 90 4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑 易犯错误：左膝与肩膀成一条直线 功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂 二、开瓶式旋转二、开瓶式旋转 1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并 拢 2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧呼气，画两圈，从 另一侧回到原位 三、上、下侧踢 1.侧卧，吸气，单腿侧踢 2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力 易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲 功 效 ： 充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉 更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。

三、上、下侧踢三、上、下侧踢 1.侧卧，吸气，单腿侧踢 2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力 易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘 功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。