个人健身计划、200字.docx

    个人健身计划、200字    个人健身计划最大重复次数RM: 1-4RM主要是训练肌肉力量; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式所以就把这样的训练成为金字塔式训练法第二篇：个人健身计划(七天健身计划表) 1900字第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪哑铃深蹲准备动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行6) 缓缓直立身体，回复到起始位置7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直2、哑铃直腿硬拉 10-15RM常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰2.膝关节明显弯曲纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习注意髋关节后移时上体控制平稳动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态这点至关重要3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次)x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次 (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)＋   -全文完-。