垒球项目的训练计画.doc

授課方式:講義、影片教學、實際練習、參與大專盃賽事及國內各賽事課程進度及綱要:一、壘球簡介：球場、用具與服裝、規則二、投球：（１）快、慢壘投球動作（２）傳接球三、打擊：（１）打擊姿勢（２）擊球員應盡的義務和位置四、跑壘五、技術戰術訓練（一）內、外野、捕手防守基本動作練習二）投手投球練習三）整體守備戰術演練四）基本打擊練習(P.B.)五）狀況打擊練習六）整體攻擊戰術演練參考書籍:壘球入門葉志仙(民87)：棒球運動防守技術與戰術葉日好(民86)：棒球戰術Kindall, Jerry (1988): Baseball.Demonico, Rod (1996): Defensive Baseball.Demonico, Rod (1996): Offensive Baseball.評分方式:期中考20％、期末考30％、出缺席率30％、平常表現20％壘球專長年度訓練計畫一、週期－單週期訓練計畫1、訓練目的：革新學校運動團隊培訓，建立選手培訓機 制，規劃選手升學進路及提昇國內壘球水 準2、訓練目標：培訓選手準備99學年度大專杯男子快速 壘球錦標賽3、訓練日期與時間：週一至週五下午3：00~6：00周六上午8：00~16：00 4、訓練地點：本校壘球場及重量訓練室和操場。

5、訓練重點：以心率錶監控選手之訓練品質，其內容為 專項心肺耐力、專項體能與技術、心理層 面、營養、團隊合作的精神二、各分期的安排－準備期、技術期、比賽期壘球主要運動能力的周期安排 準備階段 比賽階段 過渡階段 一般準備 專項準備 賽前 重大比賽 過渡 力量 解剖適應能力 最大力量 向肌肉耐力轉化 保持力量 比賽 恢復 耐力 有氧耐力 基礎專項耐力的提高 專項耐力 有氧耐力 1、準備期－8~10月星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手  2、野手 50分鐘長跑、推人跑、老牛推車、扛人走、單足跳、伸展操   氧運輸能力、使身體放鬆，準備接受訓練下午   二 1、 投手2、 野手 1、(20分長跑+10分馬克操+20分跳繩)低強度、半蹲跳、弓箭步、後退跑2、(20分長跑+10分馬克操+折返跑20m×10趟)、揮棒練習、半蹲跳、弓箭步、後退跑   1、增進身體協調性 2、增進身體協調性及夏之爆發力下午  三 1、 投手2、 野手1、15分伸展體操、100m×10趟、伸展操、腹背肌30下×5組、轉身跑50m×10趟、開合跳50m×10趟2、15分伸展體操、轉身跑50m×10趟、開合跳50m×10趟、慢跑20分鐘、揮棒練習  增進下肢、腹背肌爆發力及協調性和身體控制能力 下午 四  1、投手2、野手1、 馬克操、投手基本傳球、球感訓練、打擊接球<投手丘>、伸展操2、 馬克操、野手基本傳球、球感訓練、打擊接球<內外野>、伸展操 找回球感、奠定基本動作之標準性下午 五   1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力、轉身跑30m×5趟、開何跳30m×5趟、伸展操 2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、守備動作修改、轉身跑30m×5趟、開何跳30m×5趟、伸展操  1、 要求動作協調性和穩定性、正確性，控球能力的加強。

2、 要球打擊擊球點，短打、打帶跑執行能力和成功率，守備動作的正確性和穩定性       上午   六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習、守備練習下午1、守備戰術演練、綜合戰術 演練、伸展操3、 守備戰術演練、綜合戰術 演練、打擊戰術演練、伸 展操1、 加強投手控球能力及變化球的犀利度，守備穩定度2、 跑壘技巧指導、打擊擊球點的準確度及手臂的穩定性下午1、 團隊默契訓練、模擬比賽情況2、 團隊默契訓練、模擬比賽情況，及打擊戰術的配合2、技術期－11~1月星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手  2、野手 1、伸展操、重量訓練(爆發力練習)、 50分鐘長跑 2、伸展操、重量訓練(爆發力練習)、 50分鐘長跑氧運輸能力、使身體放鬆，爆發力下午   二 1、 投手2、野手 1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、跑壘技術 要求訓練氣氛，提升自我技術加強下午  三 1、 投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投手守備、壘上危機處理、投手補位2、15分伸展體操、野手基本傳球、傳球準度、轉傳練習、模擬壘上跑者轉傳、野手補位此階段訓練屬於技術性的，需要團隊默契和配合 下午 四  1、投手2、野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備、投捕練習、測球速2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習2組、守備練習、守備狀況模擬演練 投手是一場比賽的關鍵，所以要求比較嚴格、守備是投手的支持者，所以必須要有好的穩定性，才能讓投手有信心下午 五   1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備演練、短打球處理、自主訓練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習2組、打帶跑戰術執行能力、守備戰術演、自主訓練、伸展操加入了自主訓練，為的是讓選手了解自己需要加強的地方 上午   六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、40分鐘慢跑、投手傳接球、控球、變化球犀利度、配球、自主訓練、伸展操2、馬克操、40分鐘慢跑、野手基本傳球、打擊練習1組、守備分內外野2組練習、傳球準確度、自主訓練、伸展操打擊分1組有模擬比賽的感覺，讓選手有比賽的感覺，也可以讓投手訓練到3、 比賽期－星期 訓練對象訓練內容 訓練效果下午 一 1、投手  2、野手 1、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽＜觀看職棒比賽或週六比賽＞，針對比賽中缺失練習 2、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽，針對比賽中缺失練習氧運輸能力、使身體放鬆，針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午   二 1、投手2、野手 1、15分伸展體操、投手傳接球、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操 此階段訓練重質不重量，要求動作穩定性和協調性下午  三 1、投手2、野手分組比賽增加一些比賽經驗，讓球員在練習比賽中得到更多的經驗 下午 四  1、投手2、野手討論比賽，針對比賽中缺失練習 針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午 五   1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰術演練、綜合戰術演練、伸展操 此階段訓練重質不重量，要求動作穩定性和協調性     上午   六 下午1、 投手2、 野手一日兩戰，友誼賽安排不同場地讓選手適應在不同球場比賽，對手不一樣時，如何把練習的技術展現出來，如何因應一日兩戰的比賽三、力量訓練的規劃重量訓練，力量訓練   肌肉耐力循環練習 項目 負荷 次數 組數 項目 負荷 次數 1.深蹲 最大負荷60% 10次 5組 1.槓鈴高翻 40-50% 30 2.仰臥起坐 最大負荷60% 10次 5組 2.深蹲 40-50% 30 3.臥拉 最大負荷60% 10次 5組 3.臥拉 40-50% 40 4.槓鈴高翻 最大負荷60% 10次 5組 4.仰臥起坐   30 5.半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 5.坐姿划船 40-50% 30 6.半蹲式抓舉 最大負荷60% 10次 5組 6.下蹲跳 徒手 50 7.仰臥推舉 最大負荷60% 10次 5組 7.背部伸展 徒手 50 8.負重半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 徒手循環練習 1. 俯臥撐 5. 仰臥起坐 2. 彈跳越跳箱 6. 彈跳膝至胸 3. 收腹舉腳 7. 仰臥舉腿過頭，團身兩手觸腳 4. 腿觸地引體向上 8. 兩手持重物，大循環轉體 練習時注意動作的正確和幅度。

練習45秒，休息15秒，每組間歇3分鐘 心率保持在140↓ 重量訓練耐力練習 項目 組 重複次數 負荷 節奏 深蹲 3-4 60-80 40-50% 30/1分 仰臥起坐 3-4 40 40-50% 20/1分 槓鈴高翻 3-4 60-80 40-50% 28/1分 彈跳 3-4 60-80 40-50% 36/1分 背部伸展 3-4 30 40-50% 非常慢 臥拉 3-4 60-80 40-50% 30/1分 仰臥推舉 3-4 60-80 40-50% 重量訓練速耐力循環練習 項目 負荷 重複次數 休息 備註 深蹲 最大負荷50% 45秒 當中做越多下越好 15秒 換下一項器材準備兼休息 整個訓練繼續進行 仰臥起坐 最大負荷50% 槓鈴高翻 最大負荷50% 彈跳 最大負荷50% 臥拉 最大負荷50% 。