自行车训练方法(公路篇).docx

自行车训练方法(公路篇) 公路车训练的建议 A.车龄未满一年的人: 1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里 千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好. 最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人. 2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试控制在90~101rpm之间. 想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大. check point : a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开. 原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对. b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止. 3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸 提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会 让你的身体更累,并且打击自己的信心. 4.再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接中级班的课程. B.车龄超过一年的人: 1.你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能, 你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车, 但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强. 如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练. 2.每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面. 3.每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘. 4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路压低身体减少风阻的骑车姿势. 这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班 的课程,请不要好高骛远. 5.周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近? 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第2页 共2页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页第 2 页 共 2 页。