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博克《拖延心理学》读书笔记 　一、拖延是什么 　1.拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题 　根本而言，拖延是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题 　2.“拖延怪圈”大致呈现以下几个阶段： 　①最开始接到任务时，不太着急 　②时间又过去了，回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做 　③随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧，开始自责，心情跌落到谷底 　④最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成 　⑤无论选择放弃还是坚持，最后你都在筋疲力尽和如释重负中近乎瘫痪你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事 　拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙 　二、为什么拖延 　1.拖延最可能的成因： 　①对成功信心不足 　②讨厌被人委派任务 　③注意力分散和易冲动 　④目标和酬劳太过遥远 　2.当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下 　3.拖延的根源： 　①情绪根源 　②时间感偏差，拖延者与时间的纠葛 　③生物学根源，身体、大脑以及遗传基因 　④人际关系根源 　4.从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用 　5.因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。

当他们对自己在一件事情上的表现感到失望时，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者 　人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里 　6.对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的 　①适应型的完美主义者，对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符适应不良型的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望 　②适应不良型的完美主义者，对犯错极为在意完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实 　7.斯坦福大学的心理学家识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态 　①固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明、有才干的并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一而再地证实这一点 　②成长心态认为：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己 　8.何谓成功？克雷瑞是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。

及时追随目标会将你渐渐引向其他定义的成功，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功 　在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情 　9.对成功畏惧心理产生的原因： 　①成功需要太多努力 　②成功会有人受到伤害 　③成功是禁区 　10.当你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的.灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利 　三、怎么对抗拖延 　1、确立一个可操作的目标，而不是抽象而模糊的目标 　2、设定一个务实的目标 　3、将你的目标分解成短小而具体的迷你目标 　4、现实（不是按照自己的愿望）地对待时间 　5、只管开始做！不要想着一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步 　6、利用接下来的15分钟任何事情你都可以忍受15分钟你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情因此，你在15分钟时间内所做的事情时相当有意义的 　7、为困难和挫折做好心理准备当你遇到困难时，不要放弃困难只不过时一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

　8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）你真的是能做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要做吗？ 　记住：没有人可以什么事情都做——你也是 　9、保护你的时间学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情为了从事重要的事物，你可以决定对“急迫”的事情置之不理 　10、留意你的借口不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的信号或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏 　11、奖赏你一路上的进步将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是空的，也可以说它是半满的 　记住：即便时迈出一小步也是进步 　12、将拖延看成一个信号停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息” 5 / 5。