2021暑假减肥计划.docx

2021暑假减肥方案　　大原那么：少吃、多动、多喝水！少吃　　每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　星期一　　〔午餐〕：综合冷盘〔依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等〕，蕃茄〔切片清煮或用慢火煮〕、咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：鱼或贝类，任何一种都可以〔清蒸〕，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕、葡萄柚〔如果买不到可用其它水果代替〕　　星期二　　〔午餐〕：水果沙拉、不管加多少种水果均可咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　星期三　　〔午餐〕：鲔鱼或其他鱼沙拉〔不加油〕，加柠檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　星期四　　〔午餐〕：两个蛋，料理方法不限〔但不可用油〕；带豆或切片的蕃茄〔慢火炖的也可以〕；一片烤面包，咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。

　　星期五　　〔午餐〕：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　星期六　　〔午餐〕：水果沙拉、咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　星期日　　〔午餐〕：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　〔晚餐〕：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄〔切片或清煮都可以〕，沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕　　注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤　　2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行本卷须知：　　一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等　　二、一切米食、菜，均不可用油炒炸　　三、三餐禁食菜单外食物　　四、咖啡不可加糖　　五、不可喝牛奶　　六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤　　七、可以用茶或白开水代替咖啡　　八、每日吃蛋最多三个〔即早餐可减为一个蛋〕　　九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　多动：多散步、运动、作体操　　睡前跳３０分钟的跳绳　　只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！　　瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨　　塑身操一　　动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次每日至少二次以上！　　PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟　　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失　　塑身操二　　动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次每日至少三次以上！　　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果　　多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规那么了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候　　减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！。