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3000 米与 5000 米训练的方法与技巧3000 米与 5000 米训练的方法与技巧分享代振宇 09:45 分享 ，并说：有用啊！ ~（一）作用5000 米和 3000 米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质二）准备活动首先通过慢跑 200— 400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏， 掌握呼吸方法； 然后进行长跑的专门性准备活动：①做 40－ 60 米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握 5000 米和 3000 米不同距离段的体力分配三）动作要领1、总体要求动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好， 做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗2、起跑和起跑后的加速跑起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。

起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程3、途中跑头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动当摆动腿前摆到最高位置后， 应积极下压， 膝部放松途中跑是 5000米和 3000 米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击， 尽可能做到着地柔和有缓冲着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤4、终点跑加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点终点跑是临近终点的一段加速跑快到终点还有400 米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神5、呼吸方法在 5000 米和 3000 米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。

跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”这是中长跑过程中的正常现象 跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小， “极点”出现就迟适应过渡的时间也短耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂为了避免 “极点” 过早过强出现， 一是做好准备活动，二是加强提高训练水平当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的四） 5000 米和 3000 米跑的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。

尽可能安排在松软的沙土地进行可通过 100 米快跑十 100 米慢跑反复地跑 10 个，计快跑量 也可以跑 （ 500 米十慢跑 200 米）× 4—5 次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180 次以上为大强度，每分钟 150 次左右为中等强度训练时要讲科学，合理安排好训练运动量并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显五）保护帮助保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况六）注意事项1、注意跑的节奏与呼吸配合2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑5000 米和 3000 米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点” 现象就会缓和， “第二次呼吸” 也就出现。

只要坚持继续跑下去， 经过一段时间后， 这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转7、训练时不宜过量喝水训练后适当补充一些盐水8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑最佳的跑步呼吸方式1.口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付随着跑步距离越来越长， 速度越来越快， 身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程， 避免直接吸入气管， 引发咳嗽、不适呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出夏天时无此必要但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧2.调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显3.加深呼吸缓解疲劳跑到 10～20 分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速4.运动大约半小时至 40 分钟后，人体可能会出现第二极点对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息耐力素质及其训练手段耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力耐力的分类及命名十分繁杂，按照该项工作所影响的主要器官系统来划分，可以分为肌肉耐力和心肺耐力，按照所参加运动的能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力，按照耐力素质与专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力，按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为局部耐力和全身耐力，此外，还有根据工作时所处的环境来划分的，如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。

本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论一、有氧耐力及其训练有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作 (该工作是靠糖、 脂肪有氧氧化供能 )的能力，有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练一 )有氧耐力的生理学基础肌肉要能持久地：工作，必须有充足的能量供应而做为直接能源的 ATP，只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成，而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应，和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能，以及骨骼肌从血液中摄取氧，然后粒体内氧化糖和脂肪的能力有关 (图 15— 1)1．心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证长期进行有氧耐力训练，可使心脏出现运动性肥大，这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大，但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚 (图 15—2、表 15— 1)，这是耐力项日运动员心脏的适应在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平，称为容量性应激此时，静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高，心室容量增大(前负荷或容量负荷 )，心肌纤维被拉长，久之，造成心腔扩大，而致“张力性扩张” ，故耐力运动被称为容量负荷运动。

同时，耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强，如线粒体功能增强和数量增多，毛细血管数量增加，改善心肌有氧代谢条件耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征，是安静时心率减慢 (心搏徐缓 )，每搏输出量增加优秀的耐力运动员安静时心率可低于 50 次· min-1 ，运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人肺功能的改善加上．上述心脏泵血功能的增强，为耐力运动时氧的充分供给提供了保证心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量（ VO2max ），也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标大量研究证明，有训练的耐力运动员最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高例如，一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的 65％体内开始积累乳酸， 而优秀耐力运动员要到最大吸氧量 8。