半年训练计划.doc

半年训练计划3 月份训练任务及目标：熟练成套操化动作、新难度学习、提高力量及身体素 质第一周计划 第一、三、五天 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆 跳）每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组； 柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每 段完成没有错动作的 5 次 难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；学习新的难度 素质训练：负重直角支撑 30 秒×3 组、单臂俯卧撑（左右各）15 次×3 组、负重两头起35×3 组、负重蛙跳 20×3 组、靠墙倒立 1 分钟×3 组第二、四天 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆 跳）每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组； 俯卧撑 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 2 拍 一动； 两头起 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 1 拍 一动； 柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每 段完成没有错动作的 5 次。

难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；学习新的难度 素质训练：负重直角支撑 30 秒×3 组、俯卧撑 60×3 组、负重两头起 35×3 组、负重团身 跳 25×3 组、负重俯卧两头起 50×3 组第六天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆 跳）每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组； 俯卧撑 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 2 拍 一动； 两头起 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 1 拍 一动； 柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的 5 次 难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；学习新的难度 体能训练：体能训练：400 米×8 圈，16 分钟内完成；400 米冲刺，1 分 10 秒完成，2 组第二周计划第一、三、五天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳） 每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的 5 次。

（先集体 再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每 段完成没有错动作的 5 次 （先集体再单项） 难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑转体 1080 或 720×3 组、单臂俯卧撑（左右各）20 次×3 组、负 重两头起 40×3 组、负重蛙跳 25×3 组、静力支撑 1 分钟×3 组第二、四天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳） 每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的 5 次 （先集体 再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每 段完成没有错动作的 5 次。

（先集体再单项） 难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑转体 1080 或 720×3 组、击掌俯卧撑 30 次×3 组、负重两头起40×3 组、负重团身跳 25×3 组、负重原地并腿纵跳×3 组第六天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐，每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组；成套手臂操化练习， 每段手臂操化没有错误的 5 次 （先集体再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每 段完成没有错动作的 5 次 （先集体再单项） 难度训练：复习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 体能训练：400 米×8 圈，16 分钟内完成；400 米冲刺，1 分 10 秒完成，2 组第三周计划第一、三、五天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地侧并步＋成套手臂操化负重练习，完成每段手臂操化没有错 误的 5 次。

（先集体再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：成套动作步伐分段练习（不加手臂操化） ，如从配合托举完开始的操化到下 一个难度前为一段，每段完成没有错动作的 5 次 （先集体再单项） 难度训练：负重练习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑 45 秒×3 组、单臂俯卧撑（左右各）20 次×3 组、负重两头起45×3 组、负重蛙跳 25×3 组、负重静力支撑 1 分钟×3 组第二、四天： 准备活动：跑步 5 分钟；负重原地基本步伐组合，每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组；原地侧并 步＋成套手臂操化负重练习，完成每段手臂操化没有错误的 5 次 （先集体再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：负重成套动作步伐分段练习（不加手臂操化） ，如从配合托举完开始的操化 到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的 5 次。

（先集体再单项） 难度训练：负重练习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑 45 秒×3 组、俯卧撑 70 次×3 组、负重两头起 45×3 组、负重单 脚跳（左右各）20×3 组、倒立 1 分钟×3 组第六天 准备活动：跑步 5 分钟；负重原地基本步伐组合，每个步伐 4 个 8 拍，共 2 组；原地侧并 步＋成套手臂操化负重练习，负重完成每段手臂操化没有错误的 5 次 （先集体再单项） 柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：负重完成成套动作步伐分段练习（不加手臂操化） ，如从配合托举完开始的 操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的 5 次 （先集体再单项） 体能训练：400 米×8 圈，16 分钟内完成；800 米冲刺，3 分钟以内完成，1 组；折返跑10×10 米，4 个来回，3 组第四周计划第一、三、五天： 准备活动：跑步 5 分钟；俯卧撑 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍 一动，后 4 个 8 拍做 2 拍一动，2 组 两头起 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 1 拍 一动，2 组 柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各 2 个来回） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动作到一个难度结束为一段，每段完成没 有错动作的 5 次。

（先集体再单项） 难度训练：负重练习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑转体 1080×5 组、俯卧撑推小车 10×10 米，3 组、负重仰卧举腿30×3 组、负重团身跳 25×3 组、负重静力支撑 1 分 30 秒×3 组第二、四天： 准备活动：跑步 5 分钟；负重行进间基本步伐组合，每个步伐 2 个来回；原地侧并步＋成 套手臂操化负重练习，负重完成每段手臂操化没有错误的 5 次 （先集体再单项） 柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各 2 个来回） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动连接一个难度结束为一段，每段完成没 有错动作的 5 次 （先集体再单项） 难度训练：负重练习会做的难度，每个 5 次（高质量的） ；练习新难度及配合托举 素质训练：负重直角支撑转体 1080×5 组、单臂俯卧撑（左右各）20×3 组、负重两头起50×3 组、单腿团身跳 20×3 组、负重静力支撑 1 分 30 秒×3 组第六天： 准备活动：跑步 5 分钟；俯卧撑 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍 一动，后 4 个 8 拍做 2 拍一动，2 组 两头起 12 个 8 拍，前 4 个 8 拍做 2 拍一动，中间 4 个 8 拍做 4 拍一动，后 4 个 8 拍做 1 拍 一动，2 组 柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各 2 个来回） 、负重跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 、跨跳、交换腿跳 成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动作到一个难度结束为一段，每段完成没 有错动作的 5 次。

（先集体再单项） 体能训练：400 米×8 圈，16 分钟内完成；400 米冲刺，1 分 10 秒以内完成，2 组；折返跑10×10 米，5 个来回，3 组4 月份训练任务及目标：强化熟练成套动作，提高难度完成质量及专项能力第一周计划第一、三、五天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳） ＋成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的 3 次 （先集体再单项） 柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等） 难度训练：练习成套中的难度，每个 3 次（高质量的） 成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之 一、后三分之一，每段完成 5 次 （六人、三人） 托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的 5 次 素质训练：负重直角支撑转体 5 圈×5 组、击掌俯卧撑 30×3 组、负重两头起 50×3 组、 连续分腿跳 15×3 组、负重静力支撑 1 分 30 秒×3 组第二、四天： 准备活动：跑步 5 分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳） ＋成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的 3 次。

（先集体再单项） 柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各 4 个 8 拍×2 组） 、跳踢（前、侧各 4 个 8 拍×2 组） 、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等。