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五天增肌循环计划.docx

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  • 卖家[上传人]:20****03
  • 文档编号:152634147
  • 上传时间:2020-11-24
  • 文档格式:DOCX
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    • 五天循环计划 第一天激动人心的第一天,我们将要训练胸背部和肱二头肌首先让我们来看一下我们今天都要做哪些动作,下面是我们今天训练所要做的训练的计划表第一天:练胸,三头肌,腹部为主目标肌肉群 动作 组数和次数 平板卧推 2*30RM 4*8-12RM 胸肌 斜上卧推 4*8-12RM 双杠曲臂伸 4*8-12RM 器械夹胸 4*10-20RM三头肌 绳索下压 2*30RM 4*15-20RM 直杆下压 4*10-15RM 哑铃颈后曲臂伸 4*10-15RM腹肌 仰卧起坐 4*30 8min腹肌或腹肌撕裂者 一次第二天:练背,肱二头肌为主目标肌肉群 动作 组数和次数 高位颈前下拉 2*30RM(轻重量) 4*8-12RM(大重量) 背部 高位颈后下拉 4*8-12RM 坐姿V把划船 4*8-12RM 俯身杠铃划船 4*10-15RM二头肌 哑铃弯举 2*30RM 4*15-20RM 牧师椅弯举 4*10-15RM 哑铃集中弯举 4*10-15RM 杠铃弯举 4*10-15RM 。

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