提高“5米三向折回跑”成绩的有效方法.pdf

XUN LIAN JING SAI 提高“5米三向折回跑’’成绩的有效方法 “5米三向折回跑”是一个跑转结合，融 速度、力量、灵敏、柔韧等多种身体素质于一 体的综合性运动项目，是近年来体育专业高 考测试项目之一无论在高考场上或是在训 练中，部分学生的成绩总是不稳定，失分率 或失败率较高，即使同一个学生在同一次训 练课中的多次测试成绩都相差较大究其原 因：一是跑动路线不经济、重心起伏过大、转 体不充分、不迅速、步法不稳定、落点不准确 等；二是灵活性、柔韧性不强，肌力较弱等 在训练中，笔者对该项目的技术要求及技术特 点进行了一定的观察分析，采取了~i-xC性的措 施，通过强调转体等关键动作、跑动路线、步 法及脚的藩 等基本技术的训练和灵活性、 柔韧性及下肢、腰腹肌力量等全面专项身体 素质的训练，有效地提高了学生的成绩在 此，笔者认为，提高“5米三向折回跑”成绩 的途径是：注重技术动作(转体是关键)和加 强身体素质的训练 一、“5米三向折回跑”的技术 分析 “5米三向折回跑”分6个5米跑段，全程 共30米，根据 重庆市体育专业体育考试标 准及评分办法 (场地设备和动作规格)的要 求，要想在最短时间内跑完全程，必须熟练 掌握该项目特有的技术特点和运动技巧。

对 此，可以从以下几个方面进行分析 (一)跑动路线 该项目考试规则不要求身体全部过标志 线，而只要求用手碰到顶点标志物后即可返回 起点，用一只脚触及起点标志弧(或超过标志 弧)，再跑向另—顶点为了有效地完成动作、 节省时间，应尽量减少身体重 的移动距离 结合该项目的考试规则、动作特点和数学原 理，从下图中可以看出，沿虚线跑动有利于完 成技术动作，既经济实效，又可缩短75厘米～ l0喱米的距离，即：从0一F 一D—F 一E— F，一O为最佳跑动路线 (二)步法、落点 采用“432步法”跑动，学生始终按顺时 黄治明(重庆市 II小沔中学，401534) C } A 一一》 “5米三向折回跑”最佳跑动路线图示 针方向转动，能有效地保持整个动作的连续 性、稳定性，具有步数少、步幅大的优点，便 于学生掌握，容易达到最佳效果通过实践， “432步法”适合大多数学生采用，其方法是 第一跑段0 A用4步跑完，第二跑段至第五跑 段(即AO段、OB段、130段、O C段)用三步跑 完，最后跑段CO段用两步跑完 在起跑时，身体稍面对OA段左侧，左脚 在前，右脚在后，4步跑向A点，右腿支撑，左 脚前脚掌着地于OA线左内测距顶点A15厘 米～2O厘米F。

处(见上图，F 、F：、F 3、F 均 为左脚落点，D E为右脚支撑． 这样，不但 可缩短身体位移距离，便于左手碰打标志物， 而且有助于提高转体、制动、起动的效果)； 起动左脚，跑向0点，顺时针转体右脚过踏点 于D点支撑身体，左脚前脚掌着地触及标志弧 (或超过标志弧)并蹬地起动跑向B点，采用 相同步法和落点跑完各段；最后跑段用最大 力量蹬地，增大步幅，加大摆臂幅度，上体前 仆冲线，两步跑过终点 (三)技术特点(转体是关键) 转体动作是该项目技术动作的关键环 节，跨步腾空、身体萤 的控制、脚着地的方 法和落点、手臂的摆动路线和摆动幅度等细 微动作决定着转体动作的质量，对该项目成 绩起着至关重要的作用 在保持动作自然结构的基础上，在符合 项目考试规则的前提下，应尽量缩短重心位 移距离，争取时间当跑向顶点倒数第二步 时，左脚用力蹬地，右腿提膝跨步腾空后身体 及时右转，右脚全脚掌积极着地，脚尖尽量转 向下一跑段跑动方向，右腿支撑身体重量，迅 速收腹、紧腰、降低萤 ，左脚尽陕前脚掌着 地，同时左臂伸直掌心向下用力划弧打倒顶 点标志物，并顺势前摆，右臂提肘自然置于右 腿右侧，同时两脚用力蹬地起动，左脚跑向0 点。

由于0点处未设标志物，只设有标志弧， 因此，身体重 不必过低下降，以加快跑动速 度实践证明，此方法可使每个转体动作节 省0．1秒左右的时间，全程成绩可提高0．4秒～ O．7秒 (四)技术训练 1．在基本技术训练中，采取画相距5米的 两平行线，反复练习步幅和转体制动技术，做 到重心起伏曲线圆滑、转体动作一步到位、动 作快、起动迅速、方向正确 2．每段距离实为5米，但采用该跑法跑进 的实际距离小于5米，而学生身体条件一般都 符合专业要求，不会因步长而影响各跑段的 完成但是，必须因人而异地确定，步| ，按固 定步点进行反复在训练中，要注重步幅 的稳定、节奏的控制以及转体制动技术，强调 转体决速、方向准确、制动有力 3．穿跑鞋在标准路线上设置好步点，按 技术要领由慢到快、循序渐进、碰到标志物， 不断熟练并巩固技术 4．在标准场地上，严格按照考试规则要 求反复练习，不断改进，熟练技术，形成动力 定型 二 专项身体素质的训练 “5米三向折回跑”要求学生有较好的灵 活性、柔韧性和强劲的腿部力量转体时，支 撑腿必须单腿承受全身体重量，克服贯性做 功，避免重 不稳定而影响转体和快速起动 所以，要保证整个技术动作的稳定性、连贯 性，尽量在短时间内完成动作，必须对学生进 行全面的专项身体素质训练。

(一)各种压腿、踢腿主要发展下肢韧 带和关节灵活性 (二)扶肋木和原地高抬膝转髋练习、 2010—03 I CHINA SCHOOL PHYSICAL EDUCATION I 67 洲练竞赛 如何快速提高“5米三向折回跑"的成绩 高家明(湖南省常德市澧县第二中学，415500) 5米三向折回跑一直以来都是体育高考 既可完全避免上述失误的出现，而且还可以 第二，根据自身的条件控制好重 在起 的必考项目，也是广大体育考生和教练最头痛 减少起动所需的时间 动时，尽量使重心落在支撑腿的稍前方，身体 的一个考试项目但是，有关该项目的训练方 稍向前倾，以获得更决的起动速度同时，还 法的文字记录较少，考生只能通过反复练习 三、途中跑技术 要调节好重心的高度，因为重心太高，身体会 积累经验对此，笔者结合多年指导学生训 途中跑技术一般分为‘‘4—3—3式”步法和 出现过多的腾空，完成动作耗费时间较多，而 练的经验，总结出一些相关的训练技巧，在此 “5-4—4式”步法其中，“4-3 3式”要求考 且最后一步身体无法瞬间制动；重心太低，会 与各位同行进行交流，以求不断改进训练技 生成左脚在前、右脚在后的站立姿势，且适 限制步幅，而且不利于下一次陕速起动，容易 术，从而更好地服务于广大体育考生。

合个子较高、腿较长的考生；“5 4—4式”也 使考生摔倒、受伤，进而给考生造成心理压 是成左脚在前、右脚在后的站立姿势，适合大 力，影响考试成绩 一、技才 分析 多数考生，是最广泛、最有效的一种跑法在 第三，左腿支撑整个身体的重量，右脚 5米三向折回跑主要由起跑、途中跑、达 此，笔者以“5—4 4式”为例介绍途中跑技术 直接向后蹬伸并用右脚前脚掌内侧到点达 点折返跑和最后冲刺等技术环节组成具体 “5—4—4式”就是指起动后的第一个5米用五 线，在接触感应区的瞬间右腿发力，右脚掌用 地讲：以一个起点为基准，分别向0度角、45度 步跑完，第五步用右脚达点触线，其他的过程 力蹬离感应区需要注意的是，在经过所有 角和9O度角三个不同的方向延伸出5米长的一 一律四步达点；在整个途中跑过程中，考生一 起点的感应区时，脚的动作相反 条线段，考生站在起点处从0度角开始，分别 定要控制好自己的重 ，尽量压着直线跑，避 第四，在后面两次经过起点位置时，右 在这三个角度上做一次往返跑，并在最后一 免出现“S”形和椭圆形跑，以免增加自己跑 脚应当分别踩在两个45度角的中间位置，这 个角度方向折返时进行冲刺跑。

在整个过程 的距离尤其需要注意的是，考生要注意最 样能避免出现双脚在同—直线上引起的身体 中，要求学生必须达六个点(即感应区)，其中 后两步的速度，要为后面的达点和折返做好 重心不稳；也可以避免双腿交叉，从而造成前 任何— 点未达到都表示该项考试失败，考试 铺垫 腿阻挡后腿前跨的现象，而延缓起动时间需 成绩记零分，最后由所完成时间的快慢决定 要强调的是，此时右脚前脚掌着地，脚尖指向 相应成绩的好坏 四、达点折返跑技术 下一个起动方向，同时右臂也沿着直线方向 本环节是整个项目中最重要的环节，且 向前伸展 二，起跑技术 完成的效率直接决定着该项目成绩的好坏 5米三向折回跑的起跑姿势与田径比赛 在此，笔者仍以“5 4—4式”为例，介绍该环 五、冲刺技术 中的站立式起跑姿势相同，即由双脚前后站 节的相关技巧要求：达点前的最后一步应该 一般地讲，最后的冲刺是以一定面积的 立开始；不同的是，该项目在起点处的后面有 是成左脚支撑、右脚到点达线的姿势，所有经 身体切过感应面方为有效，感应面离地面有 一个红外线感应区，后脚必须放进该区域内， 过起点的感应点时的姿势则正好相反具体 一定的距离，而且是与地面相垂直，并限制 且当脚放进感应区后即表示可以开始测试。

操作方法如下： 了宽度在考试的时候，部分考生没有注意 需要注意的是，除非考生已经开始起动，否则 第一，到点的最后一步与相关手臂的配 到这些细节，在最后用脚踩到起点的标志线 伸人感应区的脚绝对不能随便移动，这是因为 合技巧具体做法：在最后一步的左脚先落地 时，会用手去切感应面，并减速；而真正的计 只要脚稍稍移动，即使身体还未做好起动的 的同时，左手臂自然地沿着直线方向伸展，目 时还是要等到大面积的身体经过感应面才结 准备，计时便已开始笔者认为，此处的技巧 的是要利用物理力学的原理，在下一个起动 束对此，笔者认为，最佳的方法是：迅速降 为：双脚站在起点处，身体站稳后，重 逐渐 的方向产生一个向前的合力，使考生在折返 低身体重心，采用上体几乎与地面相平行的 向前移动，同时后脚伸向感应区，在脚接触感 的瞬间产生被向前拉的感觉，从而获得比其 姿势，用头或者胸部，并以中等步幅全速冲过 应区的瞬间，后腿发力蹬地，开始起动，这样 他姿势更陕的起动速度 感应面 圈 行进间侧身交叉步跑主要发展髋的灵活性 等)；3O米单脚跳、换腿跳、跨步跳等练习 和柔韧性 主要发展腿部力量，增强支撑腿的承受力和 (六)收腹跳、收腹举腿、负重仰卧起坐 (三)扶肋木后蹬跑和持轻杠铃高抬腿 快速蹬地起动能力。

等练习主要发展腰腹肌肉力量主要发展腿部力量和足弓力量 (五)扶肋木提踵和负重提踵的练习 (七)发展决速反应、迅速移动及转体后 (四)杠铃(深蹲起、半蹲起跳、弓步跳 主要发展踝关节和足弓灵活性，增强踝、足 快速起动的各种练习 园 68 I中囡擎耘停育}2010—03 。