【健身计划】：适合学生党和上班族减脂一周训练计划.doc

健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉 健身发烧友 ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 写在前面：一：减脂是很简单的事情 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行计划有很多种，每一种都 能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待 够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑 步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的到最后你只会变成一个柔软的胖子强调一 遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要 我们业内有行话，3 分练，7 分吃，可见饮食的重要性 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要 控制像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订饮食贴我整理还算 全有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐2.晚餐少吃主食三：减脂成功后一定要坚持运动 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食你 离第三次，第四次，第 N 次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期咱不干这傻事 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一 次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练三：周期安排：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好哑铃重量：3 磅，5 磅，10 磅）五：时间安排：两个时间段早上和晚上晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了下 班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小时，饮食贴里提过。

）周末运动时间你随意 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩 部训练》一文当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 第二组：做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢2 秒下，1 秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自 己的体力适时调整重量 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，有跑步机的话更好，准备个 P3，跑 9~10 首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走 10 分钟，慢跑 5 分钟这样，或者快走 10 分钟，慢跑 10 分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能 起到很好的减脂效果这种练法再升级一下其实就是 HIIT 间歇式训练了 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过 5 分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然 冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力 公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震， 有麻内的买双好的吧 五：跑步后要进行拉伸最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项我会另附文件给你 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹 5 组，每组做到力竭，组间休息 30 秒 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。

要有控制再离地面还 有点距离的时候继续起身做卷腹这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力， 双手放在头两侧就好，不要碰到头 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练 双手哑铃弯举：2 组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量同时避免身体摇晃借力）第一组：30 次（有哑铃的用 5 磅哑铃做到力竭） 休息 1 分钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10 磅哑铃） 俯身臂屈伸：2 组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁 股，这样你的腰背就会挺直了~~） 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2 组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内 侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟第二组：力竭（10 磅哑铃） 操场跑步 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本 1 分钟就很 酸痛了。

所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练PS：后肩我就不安排训练了此训练无压力后可以 升级为前束，中束，后束三合组训练 哑铃推举：3 组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（10 磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可PS：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20 次 休息 5 秒 第二组：15 次 休息 5 秒 第三组：做到力竭 休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组做两大组大组间休息 3 分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10 磅哑铃） 不休息立马换成 5 磅哑铃 第二组：10（5 磅哑铃） 不休息立马换成 3 磅哑铃 第三组：做到力竭（3 磅哑铃，做好做到 12 次以上） 休息 10 秒第四组：保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组。

做两大组大组间休息 3 分钟 哑铃前平举：2 组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20 次（10 磅） 休息 5 秒 第二组：做到力竭（5 磅） 跑步有氧 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲 6 组，臀桥 3 组，卷腹 3 组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧， 时间减少到 20 分钟就好 （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行此训练无压力后可以进行负重深蹲训练 普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛能加深刺激臀大肌和骨盆 底肌群，对女性很好 深蹲： 第一组：普通深蹲 30 次 休息 3 分钟 第二组：相扑式深蹲 30 次 休息 3 分钟 第三组：普通深蹲 30 次 休息 2 分钟 第四组：相扑式深蹲 20 次 休息 2 分钟 第五组：普通深蹲 20 次 休息 1 分钟第六组：相扑式深蹲 20 次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥 15 次 休息 30 秒 第二组：卷腹到力竭 休息 1 分钟 第三组：臀桥 15 次 休息 30 秒 第四组：卷腹到力竭 休息 1 分钟 第五组：臀桥 15 次 休息 30 秒 第六组：卷腹到力竭 周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日) 找一栋教学楼，5 层或者 6 层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的 注意不要急，动作要缓慢匀速不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组 我们做 5 组，也就是爬 5 次楼 周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难 （酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩 能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会 越来越快，到最后可能 1~2 天就恢复了 所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑 20 分钟，跑完步 20~30 分钟后就能吃饭 了如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括 零食，但是量一定要控制！！！切记！ 训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。