基础营养知识-表格.pdf

1 主要营养素参考食物表营养素参考食物 蛋白质瘦肉类、蛋类、鱼类、大豆及其制品、乳类、花生、谷类等脂肪猪油、奶油、肥肉及其他动物性食品；菜油、豆油、花生油、芝麻油、茶子油、 豆类制品、花生、硬果等 碳水化物谷类、根茎类、豆类、干果类、糖及含糖点心等 维生素 A 动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳类、肾脏；黄、绿色蔬菜和水果中的胡萝卜素等 维生素 E 谷类胚芽、豆类、蔬菜等 维生素 K 苜蓿、菠菜、油菜、白菜、花菜及其他绿色蔬菜，蛋黄、动物肝脏等 维 生 素 B1 粗粮、豆类、硬果、酵母、动物肝脏、瘦肉类、牛奶等维 生 素 B2 动物肝脏、肾脏、心脏，乳类、酵母、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜等尼克酸酵母、花生、谷类、动物内脏、肉类、鱼类、豆类等 维 生 素 B6 蛋黄、肉类、鱼类、乳类、谷类、酵母、卷心菜等叶酸动物肝脏、肾脏，绿色蔬菜、酵母、黄豆、豇豆等 维 生 素 B12 动物肝脏、肾脏，肉类、发酵豆制品等维生素 C 番茄、桔子、柠檬、葡萄、鲜枣、辣椒、小青菜、菠菜，及其他新鲜水果和绿色 蔬菜 矿 物 质钙乳类、豆类、蛋类、干酪、小虾米皮、蔬菜、芝麻酱、海带等 磷蛋类、鱼类、肉类、蔬菜等 镁谷类、蔬菜、硬果、豆类等。

微 量 元 素铁动物肝脏、肾脏，蛋黄、豆类、绿色蔬菜、海带、木耳等黑色食品 碘海带、紫菜、发菜、海参、海蛰、海鱼等海产品 锌肉类、乳类、海产类、豆类、小麦等 铜动物肝脏、牡蛎、鱼类、绿色蔬菜、乳类、肉类等 硒海产品、动物肾脏、肉类、大米及谷类等2 常见食物的血糖指数（GI）食物名称GI 食物名称GI 食物名称GI 食物名称GI 麦芽糖105.0 馒头 +黄油68.0 黄荞麦54.0 肉馅馄饨39.0 葡萄糖100.0 米饭 +蒜苗 +鸡蛋68.0 红薯（生）54.0 扁豆38.0 棍子面包90.0 荞麦面馒头66.7 芭蕉53.0 西红柿汤38.0 牛肉面88.6 黄豆挂面66.6 荞麦方便面52.3 米饭 +鱼37.0 馒头88.1 大麦粉66.0 猕猴桃52.0 苹果36.0 白面包87.9 菠萝66.0 香蕉52.0 梨36.0 糯米饭87.0 大麦粉面包66.0 山药51.0 酸乳酪36.0 绵白糖83.8 大米糯米粥65.3 玉米面粥50.9 苕粉34.5 大米饭83.2 蔗糖65.0 黑麦粉面包50.0 绿豆挂面33.4 米饼82.0 黑豆汤64.0 馒头 +酱牛肉49.4 藕粉32.6 烙饼79.6 甜菜64.0 巧克力49.0 脱脂牛奶32.0 玉米片78.5 葡萄干64.0 馒头 +芹菜炒鸡蛋48.6 炖豆腐31.9 煮红薯76.7 土豆62.0 饼+鸡蛋炒木耳48.4 杏干31.0 华夫饼干76.0 小米粥61.5 酸奶48.0 桃28.0 南瓜75.0 汉堡包61.0 蒸芋头47.7 饺子28.0 油条74.9 冰激凌61.0 达能闲趣香脆47.1 绿豆27.2 米饭 +猪肉73.3 油炸土豆片60.3 燕麦麸面包47.0 四季豆27.0 蜂蜜73.0 比萨饼60.0 大麦粒面包46.0 牛奶27.0 土豆泥73.0 荞麦面条59.3 罗马诺豆46.0 降糖奶粉26.0 西瓜72.0 酥皮糕点59.0 通心粉45.0 柚25.0 梳打饼干72.0 米饭 +蒜苗57.9 混合谷物面包45.0 李子24.0 煮小米71.0 黑五类粉57.9 葡萄43.0 豆腐干23.7 胡萝卜71.0 米饭 +芹菜 +猪肉57.1 柑43.0 樱桃22.0 大米粥69.4 小麦粉面条55.0 黑米粥42.3 煮黄豆18.0 小麦片69.0 煮玉米55.0 老年奶粉40.8 雪魔芋17.0 全麦粉面包69.0 燕麦麸55.0 可乐饮料40.3 五香豆16.9 玉米面68.0 芒果55.0 达能牛奶香脆39.3 猪肉炖粉条16.7 芬达软饮料68.0 爆玉米花55.0 菜肉包39.1 花生14.0 各种蔬菜水果中糖含量含糖量 (%) 名称含糖量 (%) 名称1 水生菜；6 白萝卜、青萝卜、大葱、香菜、香椿芽、杨梅、黄金瓜、老南瓜；2 菜瓜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、生菜、菠菜、田菜、鸡毛菜、油菜、小白菜、茼蒿菜、西红柿；7 毛豆、黄豆芽、枇杷8 胡萝卜、洋葱头、樱桃、柠檬、桃子；9 蒜苗、紫菜头、菠萝、李子；3 夜开花、鲜蘑菇、空心菜、太古菜、马兰头、苦瓜、大白菜、茄子、韭菜；10 葡萄、梨；11 柿子、沙果；4 花菜、甘菜、茭白、四季豆、卷心菜、苋菜、金花菜、春笋、豇豆、青蒜、柿子椒、丝瓜、荠菜、毛笋、芥菜、西瓜、青南瓜；12 鲜黄花、桔子、柚子；13 鲜豌豆、鲜蚕豆、鲜荔枝、苹果；14 山药、芒果；16 洋山芋、芋头、香蕉；5 辣椒、冬笋、白扁豆荚、青扁豆荚；20 藕。

3 食物中嘌呤含量分类━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━1.含量很少或不含嘌呤: 谷类 : 精白米、富强粉、玉米、精白面包、馒头、面条、通心粉、苏打饼干；蔬菜类 : 卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、苣荬球菜、甘蓝、莴苣、刀豆、南瓜、倭瓜、西葫芦、番茄、萝卜、厚皮菜、芜菁甘蓝、山芋、土豆、泡菜、咸菜、甘蓝菜、龙眼、卷心菜；蛋类；乳类 : 各种鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精；各种水果；干果类；糖及糖果；其他 : 花生酱、洋菜冻、果酱；各类油脂 * ； 各种饮料 : 汽水、茶、巧克力、咖啡、可可** 2.嘌呤含量较少 (<75 毫克 %): 芦笋、菜花、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇、麦片、青鱼、鲱鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎、鸡、麦麸、面包3.嘌呤含量较高 (75 ～150 毫克 %): 黄豆、扁豆、鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、贝壳类水产、熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、兔、羊肉、鹿肉、火腿、羊肉、肉汤、肝脏、火鸡、鳗鱼、鳝鱼4. 嘌呤含量高 (150～1500 毫克 %): 胰腺 825 毫克、凤尾鱼 363 毫克、沙丁鱼 295 毫克、牛肝 233 毫克、牛肾 200 毫克、脑髓 195 毫克、肉汁160～400 毫克。

5. 脂肪含量高的食物应控制食用；浓茶和咖啡可少量饮用━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━食物中胆固醇含量 (毫克 %) 含量食物名称无各种米、面、薯类及其制品；大豆、干豆及其制品；蔬菜、菌藻、水果、坚果；100 毫克以下瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、火腿肠、狗肉、兔肉、牛奶、酸奶、奶酪、蛋清、鸭肉、带鱼、鲑鱼、鲤鱼、鲳鱼、鲢鱼、黄鱼、草鱼、黑鱼、鲈鱼、海蜇头（皮）、海参、螺蛳、鸡肉、虾肉、蟹肉、植物油；100～ 200毫克猪肚、鸡鸭血、鸽肉、黄鳝、螺肉、鸡油、奶油、肥肉、大排、小排、猪蹄、猪舌、猪心、火腿、猪肉松、牛肉松、牛肉干、烤羊肉串、鹌鹑、青鱼、鲫鱼、鳜鱼、蛏子、蛤蜊、全脂奶粉；200～ 300毫克鱼肉松、猪肺、墨鱼、鱿鱼、黄油、鸡肫；300 毫克以上动物肝脏、动物脑髓、猪腰、猪皮、蛋黄、虾子、虾皮、蟹黄常用食物中钠的含量( 毫克 %) 食物名称钠食物名称钠食物名称钠食物名称钠食物名称钠紫葡萄0.5 粳米2.4 内酯豆腐6.4 牛奶36.5 菠菜85.2 苹果0.5 丝瓜2.6 茄子6.4 紫苋菜42.3 红心萝卜91.2 鸭梨0.6 富强粉2.7 黄豆芽7.2 藕44.2 青萝卜缨91.4 南瓜0.7 土豆2.7 韭菜8.1 香菜48.5 空心菜94.3 菠萝0.8 桃子2.9 蘑菇8.3 大白菜48.6 鸡蛋131.0 豌豆1.1 扁豆3.8 荸荠15.7 瘦牛肉53.6 对虾182.9 香菇1.4 绿豆芽4.4 山药18.6 油菜55.8 炒花生仁445.1 冬瓜1.8 香椿4.6 甘兰菜27.2 瘦猪肉57.5 松花蛋542.7 桔子2.1 大葱4.8 红薯28.5 小青菜60.0 油条585.2 杏2.1 黄瓜4.9 花菜30.3 白萝卜61.8 咸鸭蛋2706.1 豇豆2.2 西葫芦5.0 绿苋菜32.4 猪肝68.6 咸雪菜4339.0 黄豆2.2 番茄5.0 生菜32.8 胡萝卜71.4 酱油5757.0 西瓜2.3 柿子6.4 芋头33.1 鸡肉72.4 味精8160.0 青椒2.3 核桃6.4 莴笋36.2 芹菜73.8 食盐39310.0 4 。