减脂营养餐.doc

餐次时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日早餐8点绿茶+燕麦片水煮鸡蛋1个+高钙低脂牛奶（酸奶）全麦面包1-2片+高钙低脂牛奶+草莓150G燕麦片（无糖）+250ML高钙低脂牛奶+芒果一个200ML豆浆+蔬菜包子2个+苹果一个150G燕麦片+250ML高钙低脂牛奶+苹果皮蛋瘦肉粥+包子1个+酸奶250ML高钙低脂牛奶+清汤小面2两+水煮蛋午餐12点主食：米饭肉类：去皮鸡肉蔬菜：胡萝卜+莴笋（肉类可替换）主食：米饭肉类：瘦牛肉蔬菜：菠菜+苦瓜主食：米饭肉类：鱼肉蔬菜：白菜+西红柿主食：米饭肉类：三文鱼蔬菜：海带+香菇主食：米饭肉类：虾蔬菜：绿色蔬菜+青椒主食：米饭肉类：瘦牛肉蔬菜：菜心+白萝卜主食：米饭肉类：廋肉蔬菜：生菜+豆腐晚餐18-19点生菜沙拉+100ML酸奶水果沙拉+100ML酸奶2只虾+100Ml酸奶生菜沙拉+100酸奶1只螃蟹+西兰花水果沙拉+100Ml酸奶蔬菜：生菜+青瓜+清蒸鱼以上午餐均用橄榄油烹炒，适量油即可晚上19点之后不能进食，如果有饥饿感可以吃适量的水果和酸奶如在外就餐或者无法自己按照食谱进行时，餐厅就餐以清淡、少油，多吃蔬菜、肉类以瘦类、去皮鸡肉、牛肉、鱼等肉类为主，适量的米饭，如果吃面条就吃清汤小面！！！如果吃快餐不能吃太油。

宜食 可选 禁食清爽而营养的早餐绿茶、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉、酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）、水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草莓等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜等的鲜榨汁）酸牛奶、牛奶、豆浆、大蒜、、木耳、绿茶、山楂、绿豆、鸡蛋、红枣、粉、面、粥、苹果、梨、全麦面包奶油制品、 方便面 、果脯、话梅和蜜饯类食物、桂圆、荔枝丰盛而健康的午餐矿泉水、绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉、贝类、水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）、绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜（白菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等）、兔肉、鸡肉或鸭肉等全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）、一杯红葡萄酒、禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）小米、燕麦、红小豆,蚕豆豆类、苡米、茯苓、冬瓜、荷叶、莴苣、豆腐、萝卜、苦瓜、冬瓜枸杞、山楂、海带、禽类应去皮、瘦肉、蛋类、豆制品、玉米、大枣、银耳、栗子、白果、鱼、虾、鳗鲡鱼、甲鱼、海蜇、猪肺、白菜、藕、黄瓜、西瓜、苹果、梨、杮子、山药、百合、莲子、藕粉、荸荠、菱、芡实、藕、青菜、洋山芋、番茄、胡萝卜、洋葱、香菇、蘑菇等茹菌类、米饭、粥、面菠菜、菠萝、人参、狗肉、鹅肉、樱桃、砂仁、茴香、荔枝、龙眼、羊肉、獐肉、胡椒、辣椒、花椒、桂皮，烟、酒、油炸、油腻和辛辣刺激性食物、无鳞类和不新鲜的海鱼，鱿鱼、沙丁鱼、金枪鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、清淡素食的晚餐矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤、面条、米饭、烤土豆或玉米粥等、豌豆、蚕豆等豆类、酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果牛奶、蛋类、瘦肉类、禽类应去皮、鱼虾类及大豆、豆制品、玉米、莜面、燕麦、黑豆、黑米、黑芝麻、米饭、粥、面、粉、苹果、梨、杮子、全麦面包肥肉,油,奶油,黄油、巧可力,油脂、动物脑,肝,肾,蟹黄,鱼子,蛋黄,松花蛋、糕点、糖果、果汁、不能吃的水果：甘蔗、荔枝、西瓜、香蕉、海枣、葡萄（干）、木瓜、奇异果、菠萝、哈密瓜、木瓜、红枣、水果罐头—所有含果糖多的水果。

适宜吃的水果：苹果、杏、石榴、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择 水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感加餐食物:坚果类（核桃，开心果，夏威夷果，松子，腰果…），减脂蔬果，奶制品空腹不能吃的减肥水果：西红柿、柿子、桔子注：1.运动前一个小时必须吃碳水化合物（主食类），避免运动过程中出现缺糖反应;运动后一个小时内不可吃碳水化合物，可吃适量减脂蔬菜，减脂水果2.加餐不宜吃主食类，不宜吃太饱（5-6成饱即可）。