脊柱侧弯如何自我矫正.doc

　脊柱侧弯如何自我矫正?　　一、俯卧向前伸单臂在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作重复20～30次，共练习4组　　二、体转动作两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作)，在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果重复20～30次，共练习4组　　三、单臂外振动作身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次接着手持重物(2.5～5公斤)重复练15～20次，共做4组　　四、持棒向侧上方摆动伸展俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉重复20～30次，共练习4组　　五，肋木是垂移握把面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。

重复练习，不计次数　　六、手扶肋木体侧屈身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾重复用30～50次，共练习4组　　七、悬垂体侧摆正面双手握单杠或肋木两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直重复30～50次，共练习4组　　八、单杠单臂悬垂运动凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次　　九、单臂拉引橡皮筋身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上)，凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组　　十、单臂上举哑铃运动身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃(10～15公斤)，向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组　　脊柱侧弯如何自我矫正?脊柱弯曲专家介绍说，采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正脊柱侧弯的目的 。