2017精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(下肢肌肉)PPT课件.ppt

下肢肌肉的拉伸疼痛消除和损伤预防疼痛消除和损伤预防的针对性练习的针对性练习2021/3/241授课：XXX臀大肌•对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择警告警告如果膝盖疼痛，请不要做这一运动如果膝盖疼痛，请不要做这一运动2021/3/242授课：XXX臀大肌动作要领动作要领•站立于一把坚固的椅子或凳子之前站立于一把坚固的椅子或凳子之前柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高右脚踩在椅子或凳子上尽该越高右脚踩在椅子或凳子上尽量保持背部挺直，腹部收紧量保持背部挺直，腹部收紧•弯曲左腿，拉伸肌肉弯曲左腿，拉伸肌肉5至至10秒，直至秒，直至整个右臀部出现拉伸感放松肌肉整个右臀部出现拉伸感放松肌肉5至至10秒请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝2021/3/243授课：XXX臀大肌•前腿往下踩压前腿往下踩压5至至10秒，秒，以产生抗阻力以产生抗阻力•继续弯曲左腿以进一步继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终拉伸，直至到达新的终止点。

止点右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力2021/3/244授课：XXX臀大肌•常见错误•前腿放置的位置过低•背部没有挺直•拉伸过程中膝盖向外扭转•说明•如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌2021/3/245授课：XXX臀中肌和臀小肌•我们步行或跑步时这些肌肉会持续我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉工作，这就意味着它们需要经常拉伸由于它们负责向后扭转臀部，伸由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果如果腹部收紧，这些肌伸的效果如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响肉会对背部产生负面影响警告警告如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动2021/3/246授课：XXX臀中肌和臀小肌动作要领动作要领•找一个与腹股沟同高的平面，如桌找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面右脚放在桌面上，面或其他平面右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。

调整骨盆面向正的左侧方向平放调整骨盆面向正前方膝盖应放在肚脐的正前方膝盖应放在肚脐的正前方2021/3/247授课：XXX臀中肌和臀小肌•想象一下，脚以骨盆为基础形成一想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形收紧腹部，腰背部试着个三角形收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度记向下压，以增加腰背部的拱度记住务必保持支撑腿伸直住务必保持支撑腿伸直•保持腰背部的拱度，上半身慢慢前保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸向倾斜，拉伸5至至10秒右臀部有拉秒右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作放伸感或轻微刺痛感时停止动作放松肌肉松肌肉5至至10秒右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行同时记住上半保臀部与平面保持平行同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部身前倾时收紧腹部、完全挺直背部2021/3/248授课：XXX臀中肌和臀小肌•膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持坚持5至至10秒放松肌肉秒放松肌肉5至至10秒•保持腰背部的拱度，上半身再次向保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

的终止点右膝盖发力压桌面以产生抗阻力右膝盖发力压桌面以产生抗阻力2021/3/249授课：XXX臀中肌和臀小肌•常见错误•没有保持腰背部的拱度•膝盖没有固定在肚脐正前方•说明•如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体•如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高2021/3/2410授课：XXX梨状肌（站姿版）•梨状肌是每个人每天都必须拉伸梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉这块肌肉会导致背部和的肌肉这块肌肉会导致背部和腿部疼痛由于其所处位置特殊，腿部疼痛由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌如坐骨神经偶尔会刺入梨状肌如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）辐射至腿部（假性坐骨神经痛）警告警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动要做这一运动2021/3/2411授课：XXX梨状肌（站姿版）•利用与你腹股沟同高的平面。

根据身利用与你腹股沟同高的平面根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板抬起右腿，右膝放在打开的烫衣板抬起右腿，右膝放在右臀的正前方右膝弯曲右臀的正前方右膝弯曲90度大腿和骨盆之间也应形成直角腿和骨盆之间也应形成直角•完成上述动作后，骨盆和腿应该形成完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形确保支撑腿竖直一个开放的方形确保支撑腿竖直•现在，请最大限度地增加腰背部的拱现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧度，保持腹部收紧•你已经做好了正确的初始姿势你已经做好了正确的初始姿势膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形腿应该形成一个开放式的方形2021/3/2412授课：XXX梨状肌（站姿版）如果膝盖无法碰到平面，请卷如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方起毛巾垫在膝盖下方•利用与你腹股沟同高的平面根据身利用与你腹股沟同高的平面根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板抬起右腿，右膝放在打开的烫衣板抬起右腿，右膝放在右臀的正前方右膝弯曲右臀的正前方。

右膝弯曲90度大腿和骨盆之间也应形成直角和骨盆之间也应形成直角•完成上述动作后，骨盆和腿应该形成完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形确保支撑腿竖直一个开放的方形确保支撑腿竖直•现在，请最大限度地增加腰背部的拱现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧度，保持腹部收紧•你已经做好了正确的初始姿势你已经做好了正确的初始姿势2021/3/2413授课：XXX梨状肌（站姿版）•上半身小心地向前倾斜，保上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至至10秒放松肌肉秒放松肌肉5至至10秒上半身向前倾斜的同时保持腰背部上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度用手指支撑身体别忘了的拱度用手指支撑身体别忘了收紧腹部收紧腹部2021/3/2414授课：XXX梨状肌（站姿版）•脚和膝盖小心地向下压脚和膝盖小心地向下压5至至10秒，秒，以产生抗阻力在这一过程中刺以产生抗阻力在这一过程中刺痛感应该会消失如果刺痛感没痛感应该会消失如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了放有消失，说明你拉伸过度了放松肌肉松肌肉5至至10秒•上半身继续向前倾斜以进一步拉上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。

此时到达新的终止点此时到达新的终止点右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力2021/3/2415授课：XXX梨状肌（站姿版）常见错误•腿部没有与腹股沟对齐•膝盖过度弯曲•背部的拱度不够•骨盆的位置偏移2021/3/2416授课：XXX梨状肌（站姿版）说明•如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低如果这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌还可以尝试坐姿版的运动如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面2021/3/2417授课：XXX梨状肌（坐姿版）•如果无法完成站姿版的动作，这一运动如果无法完成站姿版的动作，这一运动能帮到你也许是因为肌肉过于紧绷，能帮到你也许是因为肌肉过于紧绷，导致无法找到正确的初始姿势虽然站导致无法找到正确的初始姿势虽然站姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本会让你更舒服坐姿版拉伸有两种方案会让你更舒服坐姿版拉伸有两种方案如果肌肉确实紧绷，请尝试方案如果肌肉确实紧绷，请尝试方案2，使其，使其能够逐步地下压膝盖。

如果柔韧性稍微能够逐步地下压膝盖如果柔韧性稍微好一些，小腿能够水平放置，请尝试方好一些，小腿能够水平放置，请尝试方案案1，它是采取上半身前倾的方法拉伸它是采取上半身前倾的方法拉伸警告警告如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动2021/3/2418授课：XXX梨状肌（坐姿版）动作要领动作要领•坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置端坐在椅子上，收紧膝盖上方位置端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱一只手放腹部，腰背部尽量向前拱一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖在膝盖上向下压并固定住膝盖•向前倾斜上半身，或向地板方向下压向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉膝盖，拉伸肌肉5至至10秒，直至肌肉秒，直至肌肉出现轻微刺痛感放松肌肉出现轻微刺痛感放松肌肉5至至10秒保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖保持腰背部的拱度，上半压膝盖保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。

身向前倾斜2021/3/2419授课：XXX梨状肌（坐姿版）右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力保持保持5至至10秒2021/3/2420授课：XXX梨状肌（坐姿版）或者或者•可以试着向大腿的方向按压腿可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持部以产生抗阻力并保持5至至10秒放松肌肉放松肌肉5至至10秒•拉伸时可以采用上述身前倾或拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感此时到达新再次出现拉伸感此时到达新的终止点的终止点背部挺直腹部收紧坐立小心地背部挺直腹部收紧坐立小心地朝地板方向向下按压膝盖朝地板方向向下按压膝盖2021/3/2421授课：XXX梨状肌（坐姿版）常见错误•过于费力地保持身体竖直•在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度•脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上•由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确说明•如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试72页的站姿版如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸2021/3/2422授课：XXX腰方肌（卧姿版）•这一运动的力度较大，需要手臂进行这一运动的力度较大，需要手臂进行一定程度的拉伸和良好的身体控制能一定程度的拉伸和良好的身体控制能力，如果在运动过程中身体无法保持力，如果在运动过程中身体无法保持在一条直线上，那么就无法达到有价在一条直线上，那么就无法达到有价值的拉伸效果。

如果可以的话你可以值的拉伸效果如果可以的话你可以在地板上划线或画标记来标出正确的在地板上划线或画标记来标出正确的初始姿势刚开始时以躺在沙滩上的初始姿势刚开始时以躺在沙滩上的姿势拉伸可能有些困难，但是用左手姿势拉伸可能有些困难，但是用左手辅助拉伸会对你有所帮助辅助拉伸会对你有所帮助•记住，这一运动的力度较大，开始练记住，这一运动的力度较大，开始练习时请小心谨慎以防止受伤习时请小心谨慎以防止受伤警告警告如果腰背部或肩部在拉伸过程中出如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动现疼痛，请不要做这一运动2021/3/2423授课：XXX腰方肌（卧姿版）动作要领动作要领•身体右侧侧卧，前臂支撑身体，身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿保持身体挺直弯呈沙滩卧姿保持身体挺直弯曲左腿，尽量向身体上方提起，曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动如果位位于下方的腿保持不动如果位于下方的腿和上半身依然在同一于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初直线上，说明你完成了正确的初始姿势如果伸直手臂时无法撑起身体，请如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上将前臂放在更高一些的平面上。

2021/3/2424授课：XXX腰方肌（卧姿版）•左手撑地放在右手肘之前所处的左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸位置，拉伸5至至10秒慢慢地伸秒慢慢地伸直手臂可以用左手帮助身体保直手臂可以用左手帮助身体保持平衡右侧腰部出现轻微刺痛持平衡右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作放松肌感或拉伸感时停止动作放松肌肉肉5至至10秒确保上半身与腿部在同一条直线上确保上半身与腿部在同一条直线上2021/3/2425授课：XXX腰方肌（卧姿版）在整个过程中请保持左膝上提以保护在整个过程中请保持左膝上提以保护背部放下左手并小心地伸直手臂放下左手并小心地伸直手臂•左手撑地放在右手肘之前所处的左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸位置，拉伸5至至10秒慢慢地伸秒慢慢地伸直手臂可以用左手帮助身体保直手臂可以用左手帮助身体保持平衡右侧腰部出现轻微刺痛持平衡右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作放松肌感或拉伸感时停止动作放松肌肉肉5至至10秒2021/3/2426授课：XXX腰方肌（卧姿版）•位于下方的腿发力压地板，位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持以产生抗阻力，保持5至至10秒•继续伸直手臂或者手臂移动继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止步拉伸，直至到达新的终止点。

点右脚下压地面以产生抗阻力右脚下压地面以产生抗阻力2021/3/2427授课：XXX腰方肌（卧姿版）常见错误•初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上•膝盖上提高度不够•上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌说明•如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧如果手臂无法支撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上可以用几个枕头或几本簿垫高手臂2021/3/2428授课：XXX腰方肌（坐姿版）•这一运动是卧姿版的改良版但这一运动是卧姿版的改良版但是它要求较好的柔韧性和平衡性是它要求较好的柔韧性和平衡性•在工作中坐着也能进行这一运动在工作中坐着也能进行这一运动如果腹股沟部位肌肉有问题，需如果腹股沟部位肌肉有问题，需要格外注意确保收紧腹部要格外注意确保收紧腹部警告警告如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖疼痛，请不要做这一运动疼痛，请不要做这一运动2021/3/2429授课：XXX腰方肌（坐姿版）动作要领动作要领•坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直右坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。

右膝放在桌面下，保持右盖上方的位置右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬接着，右手放在左膝固定且无法向上抬接着，右手放在左肩上•上半身小心地向左侧倾斜，拉伸上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至至10秒继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感放松肌肉放松肌肉5至至10秒右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜2021/3/2430授课：XXX腰方肌（坐姿版）•右膝小心地顶住桌面向上抬起以产右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持生抗阻力，坚持5至至10秒此时也秒此时也可以试着小心地抬起上半身约可以试着小心地抬起上半身约1厘厘米的距离放松肌肉米的距离放松肌肉5至至10秒•继续向侧面倾斜上半身，以进一步继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点拉伸，直至到达新的终止点膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力厘米以产生抗阻力2021/3/2431授课：XXX腰方肌（坐姿版）•常见错误•身体过度向前倾斜。

•臀肌过于收紧，导致无法坐正坐直•说明•如果无法完成拉伸动作，请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭转上半身如果膝盖疼痛，请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西如果对自己的平衡性没有把握，请在身边放一张椅子，可以靠在椅子上2021/3/2432授课：XXX髂腰肌•髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首它们有足够的力量和位置优势产首它们有足够的力量和位置优势产生负面作用只要长时间坐着工作，生负面作用只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短缩短的肌肉最终这些肌肉就会缩短缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛导致站立或走路时腰背部出现疼痛拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少如果你不小心有效的方法少之又少如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛犯了错误，则会加剧疼痛警告警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动要做这一运动2021/3/2433授课：XXX髂腰肌动作要领动作要领•坐在一张稳固的桌子或长凳上坐在一张稳固的桌子或长凳上。

背部平躺在桌面上，双手朝胸腔背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿此时，整个腰背方向拉起双腿此时，整个腰背部应紧贴于平面双手抓住左膝，部应紧贴于平面双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬小心地伸直右腿直至右腿自然悬空如果依然朝胸腔方向拉左膝，空如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点是正确的起始点为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿请始终保持腰背部贴紧桌面左腿保持不请始终保持腰背部贴紧桌面左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松动，右腿慢慢地放下并放松2021/3/2434授课：XXX髂腰肌•放松悬空腿拉伸放松悬空腿拉伸5至至10秒让腿自然垂下腿自然垂下5至至10秒想要加秒想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包也可以主动下几本书的背包也可以主动下压腿部模拟负重状态然后放压腿部模拟负重状态然后放松肌肉松肌肉5至至10秒为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包请躺在桌子的对角线个重物或背包。

请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险上以减小桌子翻倒的危险2021/3/2435授课：XXX髂腰肌•右腿朝天花板方向抬起，以产右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持生抗阻力，保持5至至10秒•继续放松悬空腿以进一步拉伸，继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点腿部自直至到达新的终止点腿部自然垂下然垂下10至至20秒右腿向上朝天花板方向抬起右腿向上朝天花板方向抬起5厘厘米的距离以产生抗阻力米的距离以产生抗阻力2021/3/2436授课：XXX髂腰肌常见错误•身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动•身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加•腿部向胸腔方向上提的距离不够说明•如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面•有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度餐桌则非常适合为保证桌面牢固，确保你躺在桌子的对角线位置，而不是桌子边缘2021/3/2437授课：XXX股直肌（卧姿拉伸）•股直肌是构成大腿前侧肌肉群的股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌块肌肉之一它是肉之一它是4块肌肉中唯一一块连接块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。

因此，股直肌膝关节和髋关节的肌肉因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节•拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的这些动作会让人们认为他们股直肌的柔这些动作会让人们认为他们股直肌的柔韧性比实际情况更好最不正确的动作韧性比实际情况更好最不正确的动作就是站着将脚跟往臀部方向拉就是站着将脚跟往臀部方向拉•做以下运动，你需要一把长凳和一根绳做以下运动，你需要一把长凳和一根绳子如果地板较滑，穿一双有支撑功能子如果地板较滑，穿一双有支撑功能的鞋会让你受益良多的鞋会让你受益良多警告警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动现疼痛，请停止这一运动2021/3/2438授课：XXX股直肌（卧姿拉伸）动作要领动作要领•找一个稳固的平面平面的高度取决于身找一个稳固的平面平面的高度取决于身高和柔韧性需要注意的最重要的问题是高和柔韧性需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰双手在运动过程中无论何时都不要弓腰双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚左脚向前踩地，身体趴在长凳的平右脚。

左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上确保整个左脚都踩在地板上，腰背面上确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直部完全挺直•将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜只将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动如果正确地完成这部分动作，身体活动如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效双手应该呈弓形，这样拉伸会更加有效双手举过头顶抓住绳子两端举过头顶抓住绳子两端确保你正对着臀部的方向拉膝盖确保你正对着臀部的方向拉膝盖2021/3/2439授课：XXX股直肌（卧姿拉伸）•小心地伸直手臂带动绳子拉小小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉腿，拉伸肌肉5至至10秒当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子放松肌肉绳子放松肌肉5至至10秒左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性平面的高度取决于柔韧性和身高左脚扎实平面的高度取决于柔韧性和身高左脚扎实地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子2021/3/2440授课：XXX股直肌（卧姿拉伸）•稳稳地抓住绳子，在努力伸稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持凳表面，保持5至至10秒以产秒以产生抗阻力。

放松生抗阻力放松5至至10秒•继续在头部上方伸直手臂以继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的进一步拉伸，直至到达新的终止点伸直腿部的同时右膝向下压凳伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力子表面以产生抗阻力2021/3/2441授课：XXX股直肌（卧姿拉伸）常见错误•凳子的高度过高•左脚向前迈的幅度不够•绳子的长度过短说明•凳子过高会造成弓腰，从而导致无效拉伸如果绳子过短，你将无法在头部上方抓住它，结果导致手臂被往后拉如果没有长绳子，可以使用披肩、围巾，或将几条腰带绑在一起使用2021/3/2442授课：XXX股直肌（跪姿版）•如果腿部肌群过于紧绷，无法如果腿部肌群过于紧绷，无法完成前一个运动，请尝试本运完成前一个运动，请尝试本运动在这种情况下，你必须考动在这种情况下，你必须考虑一个问题，那就是两个关节虑一个问题，那就是两个关节是共同作用共同工作的（膝关是共同作用共同工作的（膝关节和髋关节）整个运动过程节和髋关节）整个运动过程中髋关节必须打开且竖直收中髋关节必须打开且竖直收紧腹部防止向前弓腰紧腹部防止向前弓腰警告警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

做这一运动2021/3/2443授课：XXX股直肌（跪姿版）大腿和躯干应该在同一条直线上请大腿和躯干应该在同一条直线上请收紧腹部、伸展手臂请不要弓背或收紧腹部、伸展手臂请不要弓背或弯曲臀部弯曲臀部动作要领动作要领•背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直上半身向前倾斜，左小腿与地面垂直上半身向前倾斜，靠在左大腿上右膝盖向后朝墙壁方靠在左大腿上右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上右膝弯曲至右膝弯曲至90度时停止动作你现在度时停止动作你现在的姿势就是正确的初始姿势的姿势就是正确的初始姿势•小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉近墙壁移动，拉伸肌肉5至至10秒大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作放松肌肉放松肌肉5至至10秒2021/3/2444授课：XXX股直肌（跪姿版）•脚抵住墙壁，右膝小心地下脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持压地面以产生抗阻力，保持5至至10秒。

放松肌肉秒放松肌肉5至至10秒•继续伸直手臂以进一步拉伸，继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点你也直至到达新的终止点你也可以将右膝往更靠近墙面的可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动位置滑动小心地伸直腿部以产生抗阻力小心地伸直腿部以产生抗阻力2021/3/2445授课：XXX股直肌（跪姿版）常见错误•腹部没有收紧，出现弓腰现象•收缩髋关节，从而减弱拉伸效果•膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直•初始姿势膝关节的弯曲度不够•后腿从墙面滑落倒向一侧说明•如果背部在做这一运动期间或之后出现疼痛，请先练习前一运动一段时间如果膝盖疼痛，可以在地面上垫一个枕头2021/3/2446授课：XXX阔筋膜张肌•这一运动与拉伸股直肌跪姿这一运动与拉伸股直肌跪姿版的动作类似但是，在这版的动作类似但是，在这一运动中，上半身和腿部之一运动中，上半身和腿部之间应形成弓形记住保持腹间应形成弓形记住保持腹部收紧以避免弓腰或弯曲臀部收紧以避免弓腰或弯曲臀部警告警告在拉伸过程中，如果腰背部或膝在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习盖出现疼痛，请停止练习2021/3/2447授课：XXX阔筋膜张肌动作要领动作要领•初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。

初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似但是，在这一运动中上半身和腿需要形成但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直上半身向前倾斜，靠在小腿与地面垂直上半身向前倾斜，靠在左大腿上右膝向后朝墙面方向滑动，右左大腿上右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上膝盖弯曲至脚沿墙面向上并靠在墙上膝盖弯曲至90度时停止动作度时停止动作•接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米厘米的距离收紧腹部，双手放在左膝上上的距离收紧腹部，双手放在左膝上上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形此半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形此时你已经做好了初始姿势时你已经做好了初始姿势上半身和腿部应形成弓形，上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度小腿向内侧弯曲呈一定角度2021/3/2448授课：XXX阔筋膜张肌•慢慢地伸直手臂拉伸慢慢地伸直手臂拉伸5至至10秒请不要弓腰或弯曲臀秒请不要弓腰或弯曲臀部继续拉伸直至大腿外部继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。

放松肌肉侧出现刺痛感放松肌肉5至至10秒大腿和躯干应该在同一条直线上大腿和躯干应该在同一条直线上收紧腹部并伸直手臂请不要弓腰收紧腹部并伸直手臂请不要弓腰或弯曲臀部或弯曲臀部2021/3/2449授课：XXX阔筋膜张肌•右脚抵住墙壁，右膝小心地下右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力放松肌压地面以产生抗阻力放松肌肉肉5至至10秒•继续伸直手臂以进一步拉伸，继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点直至到达新的终止点小心地伸直腿部以产生抗阻力小心地伸直腿部以产生抗阻力2021/3/2450授课：XXX阔筋膜张肌常见错误•出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上•臀部弯曲，导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉•腿部和上半身没有形成弓形，初始姿势不正确•膝盖弯曲度不够说明•如果肌肉没有拉伸感，可能是膝盖的位置离墙壁过远请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度2021/3/2451授课：XXX股后肌群•大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果，大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果，就必须达到两个条件首先，必须向前就必须达到两个条件首先，必须向前弓腰达到一定程度。

如果弯曲腰背部，弓腰达到一定程度如果弯曲腰背部，肌肉拉伸的效果就会减弱其次，脚不肌肉拉伸的效果就会减弱其次，脚不能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘外侧如果脚放在凳子上，可能会受到外侧如果脚放在凳子上，可能会受到小腿灵活度的限制小腿灵活度的限制•为了进一步加强小腿的锻炼，要绷直脚为了进一步加强小腿的锻炼，要绷直脚尖记住，放在凳子下的腿是用来帮助尖记住，放在凳子下的腿是用来帮助你增加弓腰弧度的，从而加强股后肌群你增加弓腰弧度的，从而加强股后肌群的拉伸•要确保左腿尽可能向后伸要确保左腿尽可能向后伸警告警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动出现拉伸感，请不要做这一运动2021/3/2452授课：XXX股后肌群动作要领动作要领•坐在凳子或类似的平面上借助两把没有坐在凳子或类似的平面上借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动扶手的椅子也能完成这一运动•保持坐立并将整条右腿放在平面上右脚保持坐立并将整条右腿放在平面上右脚务必放在凳子边缘的外侧一只手放在右务必放在凳子边缘的外侧。

一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲左脚尽可能膝下方，确保右腿微微弯曲左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）确保左脚稳稳地踩在地面上拉伸感）确保左脚稳稳地踩在地面上上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰可以用手扶住凳子可以用手扶住凳子•你现在的姿势就是初始姿势你现在的姿势就是初始姿势•上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感放松肌肉直至大腿后侧出现轻微刺痛感放松肌肉5至至10秒左腿尽可能往身后伸展上半身左腿尽可能往身后伸展上半身挺直并收紧腹部保持腰背部向挺直并收紧腹部保持腰背部向前弓，上半身向前倾斜可以将前弓，上半身向前倾斜可以将手指放在凳子上支撑身体手指放在凳子上支撑身体2021/3/2453授课：XXX股后肌群•右腿小心地向下压凳子以右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持产生抗阻力，坚持5至至10秒放松肌肉放松肌肉5至至10秒•上半身继续向前、向下移上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到动以进一步拉伸，直至到达新的终止点达新的终止点。

上半身保持不动，脚和大腿向下上半身保持不动，脚和大腿向下压凳子以产生抗阻力压凳子以产生抗阻力2021/3/2454授课：XXX股后肌群常见错误•向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部•上半身前倾时膝盖不断弯曲•放在地上的腿所处位置不够靠后说明•如果小腿的拉伸感还是比大腿后侧强烈，请在初始姿势时增加拉伸腿膝盖的弯曲度2021/3/2455授课：XXX耻骨肌、长收肌、短收肌•由于位于大腿内侧的肌肉通常都由于位于大腿内侧的肌肉通常都非常敏感，因此推荐你做这个简非常敏感，因此推荐你做这个简单的热身运动它会帮助你找到单的热身运动它会帮助你找到肌肉的正确位置，从而正确地拉肌肉的正确位置，从而正确地拉伸肌肉整个运动由左腿控制，伸肌肉整个运动由左腿控制，包括你能拉伸到何种程度确保包括你能拉伸到何种程度确保在左腿工作时放松右腿由于初在左腿工作时放松右腿由于初始姿势时腿部的位置酷似印第安始姿势时腿部的位置酷似印第安人的头像，这一运动有时也被成人的头像，这一运动有时也被成为为“ 印第安人拉伸印第安人拉伸”警告警告如果膝盖或腰背部在拉伸过程中出现如果膝盖或腰背部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动疼痛，请不要做这一运动。

2021/3/2456授课：XXX耻骨肌、长收肌、短收肌动作要领动作要领•双膝跪在地面上向侧面抬起左腿，左双膝跪在地面上向侧面抬起左腿，左脚着地确保右大腿和左大腿呈脚着地确保右大腿和左大腿呈90度角左脚脚尖应指向左膝所指方向左脚脚尖应指向左膝所指方向•确保左膝弯曲呈确保左膝弯曲呈90度角，右侧髋关节成度角，右侧髋关节成开放式收紧腹部并微微减小腰背的弓开放式收紧腹部并微微减小腰背的弓度，同时保持右臀不弯曲上半身必须度，同时保持右臀不弯曲上半身必须完全挺直完全挺直•这就是初始姿势这就是初始姿势•小心地弯曲左膝，右膝向右侧压，直至小心地弯曲左膝，右膝向右侧压，直至右腿内侧出现轻微刺痛感，拉伸右腿内侧出现轻微刺痛感，拉伸5至至10秒放松肌肉秒放松肌肉5至至10秒上半身上提并收紧腹部左上半身上提并收紧腹部左腿小心地弯曲，带动左膝向腿小心地弯曲，带动左膝向侧面移动侧面移动2021/3/2457授课：XXX耻骨肌、长收肌、短收肌•右膝小心地向左侧压右膝小心地向左侧压5至至10秒，秒，以产生抗阻力，放松肌肉以产生抗阻力，放松肌肉5至至10秒•继续弯曲左膝，并将右膝向继续弯曲左膝，并将右膝向右侧压以进一步拉伸，直至右侧压以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

到达新的终止点身体保持不动，右膝向左侧压地面以产生抗阻力股薄肌影响膝关节和髋关身体保持不动，右膝向左侧压地面以产生抗阻力股薄肌影响膝关节和髋关节的活动如果想让这块肌肉达到较好的拉伸效果，在拉伸短收肌的动作中，节的活动如果想让这块肌肉达到较好的拉伸效果，在拉伸短收肌的动作中，腿部向侧面伸出时应该伸直，不能弯曲腿部伸直腿部还会增加膝关节受伤腿部向侧面伸出时应该伸直，不能弯曲腿部伸直腿部还会增加膝关节受伤的危险因此，做这一运动时请多加小心，并且避免在站立时做类似的运动因此，做这一运动时请多加小心，并且避免在站立时做类似的运动为了安全起见，在收回腿之前请弯曲膝盖在做这一运动之前参照前面的热为了安全起见，在收回腿之前请弯曲膝盖在做这一运动之前参照前面的热身练习进行热身是一个不错的方法身练习进行热身是一个不错的方法2021/3/2458授课：XXX耻骨肌、长收肌、短收肌常见错误•髋关节弯曲•弓腰过度•左脚的位置离身体过近说明•随着柔韧性的不断提高，在初始姿势时请将左脚放在更加远离身体的位置如果膝盖跪地有些疼痛，请在膝盖下方垫一个枕头•如果腰背部出现疼痛，请收紧腹部2021/3/2459授课：XXX股薄肌（长收肌）警告警告拉伸过程中如果膝盖内侧出现疼痛，请不要拉伸过程中如果膝盖内侧出现疼痛，请不要做这一运动。

做这一运动•如果坐立的时间过长，或是总如果坐立的时间过长，或是总体上活动量太小，股薄肌就会体上活动量太小，股薄肌就会紧绷曲棍球、足球、骑马等紧绷曲棍球、足球、骑马等运动也会造成股薄肌缩短运动也会造成股薄肌缩短2021/3/2460授课：XXX股薄肌（长收肌）动作要领动作要领•靠着门框右侧躺在地面上，臀部抵住靠着门框右侧躺在地面上，臀部抵住墙壁，双腿竖直向上靠墙弯曲左腿，墙壁，双腿竖直向上靠墙弯曲左腿，让大腿和膝盖紧贴门框内侧这一动让大腿和膝盖紧贴门框内侧这一动作会增加运动中的稳定性，保护背部作会增加运动中的稳定性，保护背部右腿应该完全伸直，指向天花板方向右腿应该完全伸直，指向天花板方向收紧腹部，双臂向身体两侧伸展收紧腹部，双臂向身体两侧伸展•沿着墙面小心地向侧面滑动右腿，拉沿着墙面小心地向侧面滑动右腿，拉伸伸5至至10秒脚跟沿着墙面滑动，直秒脚跟沿着墙面滑动，直至大腿内侧出现刺痛感放松肌肉至大腿内侧出现刺痛感放松肌肉5至至10秒尽可能地靠墙平躺，左腿抵住尽可能地靠墙平躺，左腿抵住门框右腿小心地向侧面滑动右腿小心地向侧面滑动2021/3/2461授课：XXX股薄肌（长收肌）•沿着墙面小心地抬起腿部约沿着墙面小心地抬起腿部约2.5厘米的距离以产生抗阻力。

厘米的距离以产生抗阻力放松肌肉放松肌肉5至至10秒•腿部继续向侧面滑动以进一步腿部继续向侧面滑动以进一步拉伸，直至到达新的终止点拉伸，直至到达新的终止点右腿小心地沿着墙面往回滑动右腿小心地沿着墙面往回滑动2.5～～5厘米以产生抗阻力厘米以产生抗阻力2021/3/2462授课：XXX股薄肌（长收肌）常见错误•右腿过度弯曲•腹部不够收紧•所躺的位置离墙过远说明•如果长收肌比较敏感，可以先做98页拉伸短收肌的运动也可以循序渐进地做这一运动腿部先向侧面滑动，然后再回到初始姿势重复这个动作，腿部收回之前，每一次向侧面滑动的距离都比上一次增加一些通过每次多移动10厘米的距离来预热肌肉2021/3/2463授课：XXX腓肠肌•腓肠肌是身体最强壮的肌肉之一虽然它腓肠肌是身体最强壮的肌肉之一虽然它体积不大，但却能轻松提起整个身体的重体积不大，但却能轻松提起整个身体的重量例如跑步和跳跃这块肌肉及其肌腱量例如跑步和跳跃这块肌肉及其肌腱还具有很强的耐力它们的结构适合长时还具有很强的耐力它们的结构适合长时间低强度的负荷，比如长距离步行腓肠间低强度的负荷，比如长距离步行腓肠肌需要花大量的时间和力量以达到真正的肌需要花大量的时间和力量以达到真正的拉伸效果。

因此，每次拉伸都必须坚持足拉伸效果因此，每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果够的时间以达到预期的效果 站立或上站立或上台阶的拉伸运动对于这块肌肉几乎没有什台阶的拉伸运动对于这块肌肉几乎没有什么效果为了在拉伸这块肌肉的动作中寻么效果为了在拉伸这块肌肉的动作中寻求一些新变化，请站立在具有一定倾斜度求一些新变化，请站立在具有一定倾斜度的物体表面上做这一运动时请务必穿鞋的物体表面上做这一运动时请务必穿鞋警告警告如果脚背出现疼痛，请不要做如果脚背出现疼痛，请不要做这一运动这一运动2021/3/2464授课：XXX腓肠肌动作要领动作要领•找一处牢固的物体边缘，如台找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本簿右脚脚掌踩阶或几本簿右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空足弓和脚后跟悬空•放松小腿，让脚后跟顺势落下放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸放松肌肉进行拉伸放松肌肉5至至10秒脚掌踩在平面上站立确保腿部完脚掌踩在平面上站立确保腿部完全伸直脚后跟小心地向下放下脚后跟小心地向下放下2021/3/2465授课：XXX腓肠肌•腓肠肌发力上提身体腓肠肌发力上提身体2.5～～5厘厘米的距离以产生抗阻力。

放松米的距离以产生抗阻力放松肌肉肌肉5至至10秒•脚后跟继续向下落下以进一步脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感到达新的终止点到达新的终止点脚掌下压平面以产生抗阻力脚掌下压平面以产生抗阻力2021/3/2466授课：XXX腓肠肌常见错误•脚踩在平面边缘的部分过短•腿部没有伸直说明•如果在做这一运动时出现疼痛，请试着同时拉伸两条小腿2021/3/2467授课：XXX比目鱼肌•这一位于小腿深处的肌肉与这一位于小腿深处的肌肉与腓肠肌的区别在于，它没有腓肠肌的区别在于，它没有经过膝关节因此，比目鱼经过膝关节因此，比目鱼肌不会影响膝关节的活动肌不会影响膝关节的活动这一运动能在不拉伸腓肠肌这一运动能在不拉伸腓肠肌的前提下拉伸比目鱼肌基的前提下拉伸比目鱼肌基于这一点，在拉伸比目鱼肌于这一点，在拉伸比目鱼肌时应保持腿部微屈时应保持腿部微屈警告警告如果运动过程中脚后跟或膝盖后侧出现如果运动过程中脚后跟或膝盖后侧出现疼痛，请不要做这一运动疼痛，请不要做这一运动2021/3/2468授课：XXX比目鱼肌动作要领动作要领•找一面靠近门的墙，将门打开以帮助找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。

你保持平衡，增加身体前倾的幅度前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上用后面的腿保持身体平稳抓住门框用后面的腿保持身体平稳抓住门框小心地弯曲右膝收紧腹部并挺直上小心地弯曲右膝收紧腹部并挺直上半身你现在的姿势就是初始姿势你现在的姿势就是初始姿势•膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉向前倾斜，拉伸肌肉5至至10秒，直至秒，直至小腿出现轻微刺痛感放松肌肉小腿出现轻微刺痛感放松肌肉5至至10秒整个运动过程中请保持膝盖弯曲，整个运动过程中请保持膝盖弯曲，防止使用腓肠肌拉伸过程中可以防止使用腓肠肌拉伸过程中可以用手帮助身体向前倾用手帮助身体向前倾2021/3/2469授课：XXX比目鱼肌•拉伸腿的脚小心地踩压墙面，拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖试着绷直脚尖5至至10秒以产生秒以产生抗阻力放松肌肉抗阻力放松肌肉5至至10秒•保持膝盖弯曲，腿部和上半身保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点直至到达新的终止点身体保持不动，脚掌踩身体保持不动，脚掌踩压墙面以产生抗阻力压墙面以产生抗阻力。

2021/3/2470授课：XXX比目鱼肌常见错误•腿部伸直造成过度拉伸•脚掌踩在墙上的位置过高或过低说明•如果拉伸过程中脚后跟出现疼痛，请多加小心，或先拉伸腓肠肌一段时间2021/3/2471授课：XXX胫骨前肌•由于胫骨前肌位于胫骨前侧，加上踝由于胫骨前肌位于胫骨前侧，加上踝关节活动范围的限制，拉伸胫骨前肌关节活动范围的限制，拉伸胫骨前肌是有一定难度的拉伸这块肌肉时，是有一定难度的拉伸这块肌肉时，很难有拉伸其他肌肉时产生的感觉很难有拉伸其他肌肉时产生的感觉其他一些动作，例如臀部坐在脚后跟其他一些动作，例如臀部坐在脚后跟上，能够产生更好的拉伸效果但缺上，能够产生更好的拉伸效果但缺点是膝关节有受伤的危险错将胫骨点是膝关节有受伤的危险错将胫骨前肌疲劳当作胫纤维发炎的现象很常前肌疲劳当作胫纤维发炎的现象很常见胫纤维发炎常发于腓骨下端内侧，见胫纤维发炎常发于腓骨下端内侧，而不是在腓骨的外侧而不是在腓骨的外侧警告警告拉伸过程中如果脚踝或膝盖出现拉伸过程中如果脚踝或膝盖出现疼痛，请不要做这一运动疼痛，请不要做这一运动2021/3/2472授课：XXX胫骨前肌动作要领动作要领•找一处略高于膝盖的柔软平面。

找一处略高于膝盖的柔软平面可以选择一张较高的长凳，或者可以选择一张较高的长凳，或者在凳子上放两个枕头靠近凳子在凳子上放两个枕头靠近凳子站立，脚踝放在凳子上右手放站立，脚踝放在凳子上右手放在脚后跟上，手指朝前以便抓住在脚后跟上，手指朝前以便抓住脚跟•用手向前方和下方按压脚后跟，用手向前方和下方按压脚后跟，拉伸拉伸5至至10秒，直至脚踝前侧出秒，直至脚踝前侧出现轻微刺痛感放松肌肉现轻微刺痛感放松肌肉5至至10秒请不要过度弯曲膝盖弯曲右腿的同请不要过度弯曲膝盖弯曲右腿的同时向下按压脚后跟以伸展踝关节时向下按压脚后跟以伸展踝关节2021/3/2473授课：XXX胫骨前肌•脚趾下压凳子表面脚趾下压凳子表面5至至10秒秒以产生抗阻力放松肌肉以产生抗阻力放松肌肉5至至10秒•继续向下方和前方按压脚继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸，直至后跟以进一步拉伸，直至到达新的终止点到达新的终止点脚尖下压以产生抗阻力脚尖下压以产生抗阻力2021/3/2474授课：XXX胫骨前肌常见错误•凳子或椅子的高度过低，导致手无法下压脚后跟说明•如果无法达到较好的拉伸效果，请找推拿理疗师或物理治疗师帮你放松2021/3/2475授课：XXX2021/3/2476授课：XXXThank you!2021/3/2477。