一周训练记录.doc

训 练 记 录 本周一 ：速度和专项能力练习 　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力400米专项跑150-200米6-10个） 　　3、快速力量、中力量练习练习 　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 　　5、放松活动 　周三 ：速度耐力练习 　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习 　　2．沙袋摆腿 　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等 　　5．放松活动 　　　周五： 力量练习 　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动 　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲 　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量 　　5、放松跑、 　训 练 记 录 本　周二 ：小力量、一般耐力练习 　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑 　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 　　3．抗阻力练习（利用橡皮条） 　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 　　5．放松活动 　　周四： 多项身体素质练习 　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑 　　2．加速跑 30米6--8组 　　3．后抛铅球或抓举或高翻等 　　4．跳栏架或跳箱 　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 　　6．球类游戏 周六： 技术和素质练习 　　1．准备活动慢跑1000米＋体操 　　2．专门技术练习 　　3．加速跑80米 　　4．跑格（节奏和步幅） 　　5．60米托重物跑×4 　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 　　训 练 记 录 本　周一 ：小力量、一般耐力练习 　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑 　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 　　3．抗阻力练习（利用橡皮条） 　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 　　5．放松活动 　　周三： 多项身体素质练习 　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑 30米6--8组 　　3．后抛铅球或抓举或高翻等 　　4．跳栏架或跳箱 　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 　　6．球类游戏 周五： 技术和素质练习 　　1．准备活动慢跑1000米＋体操 　　2．专门技术练习 　　3．加速跑80米 　　4．跑格（节奏和步幅） 　　5．60米托重物跑×4 　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 　　训 练 记 录 本周二 ：速度和专项能力练习 　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力400米专项跑150-200米6-10个） 　　3、快速力量、中力量练习练习 　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 　　5、放松活动 　周四 ：速度耐力练习 　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习 　　2．沙袋摆腿 　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等 　　5．放松活动 　　　周六： 力量练习 　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动 　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲 　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等 速度计时：先计时，后力量 　　5、放松跑、 　。