认识六大类基本食物.doc

青少年飲食指南〜認識六大類基本食物我們人體每天需要攝取各種不同的食物，我們每天所吃的食物，供給我們各種不同的營養，有均衡的飲食，才能長得健康強壯現在我們就來認識六大類基本食物第一類：五穀根莖類（3〜5份）〜主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素E女口：米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、米粉、冬粉、蓮子、粟子、菱角、馬鈴薯等第二類：奶類（1〜2杯）〜主要提供鈣質、蛋白質及維生素E2女口：鮮奶（全脂、低脂、脫脂）奶粉（全脂、低脂、脫脂）乳製品（如發酵乳、乳酪等）第三類：肉、魚、豆、蛋類（4份）〜主要提供蛋白質、礦物質及維生素女口：雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鶉蛋等第四類：蔬菜類（3碟）〜主要提供維生素、礦物質及纖維質（深綠、黃、紅色含量較豐富）女口：蕃薯葉、空心菜、芥藍菜、菠菜、青椒、茄子、蘆筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、青江菜、白蘿蔔等第五類：水果類（2個）〜主要提供維生素C、維生素A、醣類及纖維質女口：橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、葡萄、香瓜、梨子、西瓜、荔枝、蘋果、草莓等第六類：油脂類（2〜3湯匙）〜主要提供脂肪及脂溶性維生素。

女口：沙拉油、黃豆油、豬油、麻油、花生油、肥肉、奶油、花生、瓜子、腰果、魚肝油等1. 是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60〜65%來自於醣類又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣（如葡萄糖、果糖）及雙醣（如蔗糖、麥芽糖）複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等2. 食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量3. 澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，雖然無法被人體消化吸收，但可以促進腸的蠕動，幫助排泄蛋白質1.是建構和修補身體組織的主要營養素2.每天所需的熱量應有12〜14%來自蛋白質3. 蛋白質由22種胺基酸所組成，其中8種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得的，稱為必需胺基酸4. 食物來源：奶肉蛋魚肉類及豆製品、全穀類等脂肪1.每天所需熱量應有25〜30%來自於脂肪2.脂肪有保護器官，維持組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤3. 脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪：飽和脂肪在室溫下呈固態（如紅色的肉、奶油、乳酪）不飽和脂肪在室溫下多呈固態（如魚類及植物性脂肪）4. 攝取魚油及室溫下是液態的植物油對身體健康較有益處。

5. 飽和脂肪含有膽固醇，如果過多會堆積在血管內壁，弓I起心血管疾病維生素〜水溶性維生素、脂溶性維生素水溶性維生素：維生素B群、維生素C維生素B群：1.和熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能2.可由綠葉蔬菜、動物製品，例如：肉類、奶類、蛋等食物中獲得•維生素B1：幫助消化、促進成長及維持神經系統正常功能•維生素B2：保護眼睛及皮膚•菸鹼酸：維持皮膚及神經、消化系統正常功能•葉酸：幫助細胞的增生，例如：紅血球、腸道細胞等；可促進乳汁的分泌，懷孕及哺乳的女性應多攝取現代人喜歡實用精緻米食麵食、甜點與糖果，捨棄含有豐富維生素B群的糙米和全穀類，常造成維生素B群攝取不足維生素C：1.具有良好的抗氧化作用，能保護身體的細胞2.可幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合3.可以對抗精神壓力4.你可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C脂溶性維生素：維生素AD、E、K維生素A：1.保護眼睛、黏膜和皮膚2.能促進骨骼的生長，並和免疫功能有關3.你可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色水果蔬菜中獲得維生素D:1.幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡2.經由太陽光照射，身體就可自行產生維生素D3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素Do維生素E：1.是人體內重要抗氧化物，具有預防老化的功能。

2.能保護肺部，並抵禦空氣汙染的危害3.有助於身體的免疫功能4.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得5.若吃過量，會導致體內胡蘿蔔素減少，降低維生素A，影響免疫力維生素K：1.幫助人體內血液的凝固2.可以從綠色蔬菜、肝臟、肉類等食物中獲得※青少年的飲食較容易缺乏維生素A、B群和C,應加強攝取維生素缺乏引起的主要症狀：•維生素B群：代謝功能異常•維生素C:壞血症•維生素A:夜盲症•維生素D:阻礙成長•維生素E:溶血性貧血症礦物質：鈣1.人體需要量最多的礦物質2.是構成骨骼和牙齒的主要成分，奶類是最好的鈣質來源3.經常吃多鹽、多糖、多油的食物，將會影響體內對鈣質的吸收和利用4.適量的運動和在陽光下活動，可幫助骨骼吸收鈣質，使骨骼更強壯鐵1.是血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣2.因為青春期的肌肉量和血液量增加，鐵質的需要量也會增加，尤其是女生因為有月經，造成血液中鐵質的流失，所以需要比男生補充更多富含鐵質的食物水：1.人體中有三分之二是水2.能維持體溫，幫助養分的運送和廢物的排出3.白開水是最佳的選擇探健康飲食的三大特性：均衡、多樣化及適度的節制強調六大類食物皆不能偏廢，身體才會健康、健康飲食的「多樣化」特性及強調享受美食之際，需要適度節制的重要性.-2身體質量指數（BMI）BMI=體重（kg）/身高（m）BMI值的正常範圍男生女生1417.6〜-22.717.6〜-22.71518.2〜-23.118.0〜-22.71618.6〜-23.418.2〜-22.7如何吃得健康〜健康飲食要三低：低糖、低鹽、低脂低糖也就是少吃游離糖，因為它不含基本的營養素，食糖過量也會影響人體的健康。

低鹽就是少食鈉鹽，因為鈉鹽太多會誘發高血壓病，根據世界流行病醫學調查表明：食鹽較多地區的居民高血壓發病率明顯高出於其他地區低脂也就是少食油脂，根據科學發現過量的脂肪是導致肥胖、高血脂、冠心病和某些癌症的原兇，我們認為每天攝取總量不超過膳食總量的30%。