金寨县中考体育考试中长距离跑项目培训讲稿.doc

金寨县2015年中考体育考试中长距离跑项目培训讲稿尊敬的各位领导、各位同仁：大家好！今天在这里和大家一起温习和探讨我县初中体育考试中，关于中长距离跑训练和应试的有关注意事项和我这么多年来对中长距离跑的一点肤浅的认识在座的各位都是我县体育界的专家，以此希望起到抛砖引玉的作用，不妥之处敬请各位批评指正：在这里和大家一起温习三个方面的内容：（1）中长距离跑对青少年身体健康的作用2）中长距离跑在平时如何训练3）中长距离跑中考时应如何准备及其注意事项一 、中长距离跑对青少年身体健康的作用 古希腊有句格言 ： 如果你想强壮，跑步吧! 如果你想健美，跑步吧! 如果你想聪明，跑步吧!可见跑步对我们身体有着非常有益的帮助说句题外话，国家为什么要在全国中考中加试体育项目，并且中长距离跑为必测项目，因为我国在这么多年的应试教育下，学生体质呈逐年下降的趋势，已经影响到国家的后备劳动力和国防建设了，以前常说的新兵训练三个月下连队，有很多都要延迟了中长距离跑对提高体质无疑是最简单最佳捷径了中长距离跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种功能系统兼有的混合代谢。

代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡 青少年生长发育的最大特点是生理变化急剧，身体迅速长高，体型发生改变随着社会的不断进步，经济的迅猛发展，生活水平大幅度提高，青少年的各项生理指标都表现出超前趋势 通过调查结果显示中长跑运动对青少年身体发育有着显著的影响德国一所体育大学进行中长距离跑学生比对试验，试验结果表明实验组学生进行系统的中长跑锻炼后，身高、肺活量、引体向上、一分钟仰坐、800米、1000米等成绩均明显高于对照组，尤其是肺活量差异非常显著对照组的体重、胸围等虽然也有较大增长，但明显低于实验组 长期进行中长跑，有利于改善与提高锻炼者的呼吸系统和心血管系统功能锻炼者呼吸肌更加发达、胸围扩大、加深呼吸深度，安静时呼吸次数降低、肺活量增大、肺通气也相应增大，同时锻炼者心肌变厚，心肌收缩力量增大，心脏每博输出量增加，从而使心脏泵血功能以及血管的运输能力得到提高，毛细血管数目增加，血液的运送幅度增大，组织对氧的利用率也相应提高，这就能保证机体能够获得充足的氧气和营养，及时排除在运动过程中产生的代谢产物，提高机体的运动能力。

长期进行中长跑有利于改善与提高锻炼者的运动系统和消化系统功能，同时锻炼者骨的生长也能得到促进，使骨的表面隆起更为显著 ，骨的密度增厚，提高关节的缓冲，抗拉伸能力，使关节更稳固、灵活骨骼肌的形态与结构也能得到优化，肌肉体积增大，肌中结缔组织增厚，肌肉有氧氧化生成ATP能力增大，提高机质网钙ATP酶的活性能对胃肠起到按摩作用，从而增强消化系统功能长期有氧运动能促进青少年的智力发展和塑造良好的心理环境有研究认为，人的智力发展取决于大脑的发育水平长时间的体育锻炼过程要完成大量的周期性和非周期性的肢体动作，通过运动器官的末梢感受器传入大脑，使大脑获得大量的信息刺激，大大提高了皮层细胞的活动强度、灵活性、均衡性以及综合分析能力，使神经系统的机能得到改善，有助于智力水平的提高及坚忍不拔的顽强意志 研究结果表明长期坚持中长跑是一项很好的学生体育活动，尤其是对青少年是非常有益的 二、中长距离跑在平时如何训练 我13岁开始师从体育局老张老师（现在体育局张竟秋股长的父亲）开始田径中长距离跑的训练，期间接受现体育局胡先柱局长的训练参加过三届市运会和一届省运会也取得了比较不错的成绩1996年以来一直担任金寨县田径队参加省、市运动会的中长跑教练，也带出了一批比较优秀的中长跑运动员：全国中学生运动会女子800米银牌得主陈玉华，安徽省第四节中学生运动会女子800米、1500金牌蔡莹莹和刚刚结束的省运会男子3000米铜牌易浩。

现在就我这么多年我来对中长跑训练一点肤浅的认识和大家一起交流一下： 中长跑是耐力性运动项目，要求学生在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗 中长距离跑如果多跑全程跑也会提高成绩的，但是如何达到很好的效果，快速提高心肺功能？在体育课或课外活动课时可以采用以下练习方法，就能取得比较好的效果的： (一)间歇练习法   1．等距离，等间歇时间训练法例如，400米×4次，每次间歇3分钟2．递增距离，等间歇时间训练法例如，200米+400米+800米，每次间歇3分钟3．等距离，递减间歇时间训练法例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米4．递减距离，等间歇时间训练法例如，1000米+800米+600米+400米+200米，每次间歇时间5分钟5．等距离，等间歇时间多次训练法例如，每个400米间歇2分钟，跑完3个为一组6．不等距离，等间歇时间多组训练法例如，(600米+间歇1分钟+200米)×2组，组间歇时间为5分钟，共跑2组运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。

一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练间歇时间应根据运学生的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜其次要考虑的是间歇快跑的距离及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人而异二)重复训练法重复训练法是指为了提高中长跑学生耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法如800米，选跑600米；1000米，选跑800米；由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～3次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保得到充分的休息和恢复，一般在6～9分钟之间重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用三)变速训练法在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×3～4次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(800米快+200米慢或1000米快+400米慢)×2～3次变速训练法对改善学生不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的或者我们通常可进行所谓的直道快、弯道慢来进行练习。

四）动作技术要求： （1）起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中长跑测验时，学生使身体迅速摆脱静止状态，并根据尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程练习中长跑时，采用站立式起跑起跑前，先做1~2次深呼吸， 然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后身体保持稳定，集中注意力听候枪声听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段2）途中跑途中跑是中长跑的主要阶段，它是学生考试时发挥训练水平的过程因此，掌握途中跑技术是极其重要的后蹬是途中跑技术的主要环节后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。

此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动前摆时稍向内，后摆时稍向外 呼吸”：中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法要着重呼气，因为只有充分将二氧化碳呼出，才能充分吸进氧气呼吸一般用鼻子与张开的嘴同时进行冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭鼓励学生张嘴进行呼吸，2012年我带县田径队中长跑组训练，期间有事请假叫季玉杰师兄的学生上海体院学生带训练，就发生过呼吸问题的探讨。

极点”现象： 在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”它是一种正常的生理现象 “极点”是怎样产生的呢?它是人体从安静状态转入到运动状态时，身体的各个器官未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应肌肉、骨骼等运动器官活动的需要，引起大脑皮层工作的紊乱同时，由于人体在活动过程中，产生了大量的二氧化碳、乳酸等代谢产物，不能及时氧化和排除，并越积越多，为了吸入氧气和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加频繁，大脑皮层受到这种过度刺激，中枢神经系统的协调性遭到破坏，因而出现了上述“极点”现象 “极点”出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸” “极点”出现的迟早和人体反应的强弱、持续时间的长短、人们的体质、锻炼水平和运动强度紧密相关的运动强度大，锻炼水平低，体质较弱的人，“极点”出现早一点，反应强一些;反之，则会出现迟一点，反应小一些 减轻和克服“极点”的办法，首先要在长跑前做好充分的准备运动。

平时应坚持刻苦锻炼，持之以恒出现“极点”怎么办?它既是一种正常的生理现象，就不要害怕和紧张，更不要中途停止运动可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去 （3）终点跑终点跑是指临近终点时的冲刺跑学生此时要以顽强的意志，加快摆臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点终点冲刺跑的距离应根据个人特点而定通常，1000m/800m跑可以最后200多米的距离进行冲刺跑要求学生注意跑结束后必须要走动，不能立即停下来或者躺倒在地上，这样往往容易出现昏厥等危险现象发生，原因是头部短暂性缺血每次练习结束后必须要进行放松，没有放松就没有恢复，就没有运动成绩的显著提高 总之，长跑动作必须自然、协调、放松，必须具有较稳定的跑的节奏，必须具备在全程始终保持正确技术的能力，即使在最后冲刺阶段十分疲劳的情况下，也要保持动作不变形 三、中长距离跑中考时应如何准备及其注意事项一）中考时应如何准备1、饮食：考前主要正常饮食，不要吃辛辣刺激性食物，忌凉性食物都是没问题的，可适量加一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、瘦肉等，最好少吃肥肉，肥肉消化慢且饱胀感很强，不利于你运动发挥，我们学生大部分都是农村孩子，可能讲究不了那么多，但是至少在考试前要加强营养，多吃糖，加强糖的短暂储备，在考前半小时服用葡萄糖效果可达到最佳，2、女生生理期：可通过女教师。