2022男士运动减肥计.doc

高品质文档2022男士运动减肥计划要实现减肥效果，一个具体有效的饮食减肥方案是必不行少的，那么男士如何制定运动减肥方案?下面是收集整理关于20xx男士运动减肥方案的资料，盼望大家喜爱20xx男士运动减肥方案篇一讨论发觉增加运动方式的多样性对提高运动乐观性很有关心最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动健身方案里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦第一天：胸部练，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组;坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿势迎接上班。

20xx男士运动减肥方案篇二下面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2、力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力气训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下;4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作力气训练： (收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长!)掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的状况都不一样，主要把握原理与重点即可每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类20xx男士运动减肥方案篇三熬炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力气适用场所：家庭熬炼时间：周一/周二/周三/周五/周六熬炼项目1、跑步慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走5-8分钟，使心率恢复正常3、中途休息1-2分钟，补充矿物质和水分4、徒手下蹲30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;5、蛙跳15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;6、中途休息休息2-5分钟，补充水分;7、俯卧撑15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;8、8分钟腹肌跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练9、引体向上5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);10、拉伸肌肉对全部训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒11、整理运动静止站立2-3分钟，深呼吸留意事项：1、该套方案适合有肯定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;2、该套方案针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增加体质使用;3、健身完成后，可依据身体状况，适当留意含矿物质的水分和蛋白质的补充 优质文档5。