运动处方的制订与运动损伤的预防课件.ppt

运动处方的制定与运动处方的制定与运动损伤的预防运动损伤的预防 咸阳师范学院体育系第1页，共22页运动处方概述运动处方概述随随着着生生活活、学学习习和和工工作作压压力力的的日日增增，我我们们都都承承受受着着一一定定的的身身体体和和心心理理上上的的压压力力如如何何缓缓解解这这种种压压力力，最最有有效效的的方方法法就就是是制制定定一个适合于自己的运动处方一个适合于自己的运动处方起起源源:20世世纪纪50年年代代，美美国国生生理理学学家家卡卡波波维维奇奇提提出出了了运运动动处处方方的的概概念念，1960年年日日本本的的猪猪饲饲道道夫夫教教授授先先用用了了运运动动处处方方术术语语，1969年年世世界界卫卫生生组组织织使使用用了了运运动动处处方方术术语语，运运动动处处方方是是由由世世界界卫卫生生组组织织提提出出并并得得到到国国际际公公认认的的一一种种健健身身方方式式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段运运动动处处方方：教教练练员员或或医医生生依依据据健健身身运运动动参参加加者者或或体体疗疗病病人人的的年年龄龄、性性别别、心心肺肺和和运运动动器器官官的的功功能能、运运动动史史以以及及健健康康状状况况等等特特点点，用用处处方方的的形形式式规规定定适适宜宜的的运运动动量量、运运动动内内容容、运运动动频频次次、运动强度的方法，称之为运动处方。

运动强度的方法，称之为运动处方第2页，共22页运动处方与药物处方内容的比较运动处方与药物处方内容的比较药物处方运动处方药品名称运动方式每次剂量（规格/数量）运动强度（强度/时间）用法训练安排每天用量每天运动量治疗天数训练频率注意事项注意事项第3页，共22页运运 动动 处处 方方n运动处方的种类：运动处方的种类：根据应用对象的不同根据应用对象的不同,运动处方可以分成以下两类运动处方可以分成以下两类预防性运动处方预防性运动处方:以增强体质增进健康为目的以增强体质增进健康为目的.治疗性运动处方：治疗性运动处方：用于某些疾病或伤病的治疗和康用于某些疾病或伤病的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个性化复，它使医疗体育更加定量化、个性化运动处方的作用：运动处方的作用：增增进进身身体体健健康康 它它包包括括两两个个方方面面，其其一一是是预预防防疾疾病病，特特别别是是文文明明病病；其其二二是是改改善善身身体体状状态态，提提高高对对环环境境的适应能力的适应能力第4页，共22页运运 动动 处处 方方提提高高身身体体机机能能 可可以以指指导导锻锻炼炼，使使肌肌肉肉力力量量、耐耐力力、爆爆发发力力、身身体体的的灵灵敏敏性性、技技巧巧性性、平平衡衡性性、柔柔韧韧性性等等素素质质和运动能力加强。

和运动能力加强治治疗疗疾疾病病 把把运运动动当当作作康康复复疗疗法法的的一一种种手手段段，严严格格地地按按处处方方进进行行，可可以以大大大大提提高高运运动动中中的的安安全全感感，尽尽可可能能少少地地出出现意外危险现意外危险n制定运动处方的基本原则制定运动处方的基本原则u 个个体体针针对对性性原原则则 必必须须根根据据个个人人的的身身体体情情况况特特点点，制制定定相相应应的的运运动动处处方方，进进行行有有针针对对性性的的运运动动锻锻炼炼其其中中明明确确运运动动目目的和机体功能状态最为重要的和机体功能状态最为重要第5页，共22页运运 动动 处处 方方u循序渐进性原则循序渐进性原则 运动强度由小到大，休息次数由多到少，运动强度由小到大，休息次数由多到少，重复次数由少到多此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整重复次数由少到多此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整运动处方，使之更加符合个体情况运动处方，使之更加符合个体情况u有效性与安全性原则有效性与安全性原则 体育锻炼只有具备一定的运动负荷才体育锻炼只有具备一定的运动负荷才能达到防病、治病和健身的效果但运动负荷超过一定上限能达到防病、治病和健身的效果但运动负荷超过一定上限就会出现对身体健康的损害。

就会出现对身体健康的损害u全面性和长期性原则全面性和长期性原则 在制定运动处方时要考虑到身体在制定运动处方时要考虑到身体的全面锻炼，兼顾局部和全身的关系同时应注意长的全面锻炼，兼顾局部和全身的关系同时应注意长期性，体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，期性，体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，而前者越长效果越好，这是运动效果累计的结果而前者越长效果越好，这是运动效果累计的结果 第6页，共22页运运 动动 处处 方方n 运动处方的组成内容运动处方的组成内容 F I T T F I T T 原则原则运运动动频频次次 Frequency F 每每周周运运动动的的次次数数运运动动间间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果运运动动强强度度 Intensity I 在在单单位位时时间间内内完完成成的的运运动动量量运运动动强强度度可可用用最最大大吸吸氧氧量量、心心率率、功功率率、速速度度等等表表示示它它的的安安排是否合理是影响运动处方效果的关键排是否合理是影响运动处方效果的关键运运动动时时间间 Time T 运运动动时时间间系系指指每每次次运运动动所所持持续续的的时时间间，即即达达到到处处方方要要求求强强度度的的持持续续时时间间。

它它要要根根据据个个人人资资料料、医学检查、运动频度的大小而定医学检查、运动频度的大小而定运运动动项项目目 Type of exercise T 根根据据体体育育运运动动参参加加者者的目的选择有针对性的运动项目的目的选择有针对性的运动项目第7页，共22页运运 动动 处处 方方n个人运动处方制定步骤个人运动处方制定步骤:u设定运动目标设定运动目标 想要减肥、练身材、增强体质或是想要减肥、练身材、增强体质或是 为了为了交朋友、扩大生活圈？根据不同的目的，选择不同的交朋友、扩大生活圈？根据不同的目的，选择不同的运动u选选择择运运动动项项目目 不不同同类类型型的的运运动动能能带带来来不不同同的的锻锻炼炼效效果果，选选择择运运动动项项目目时时要要考考虑虑到到可可行行性性，例例如如场场地地、器器材材、环境因素等，因为运动的持续性很重要环境因素等，因为运动的持续性很重要u设设定定运运动动强强度度 运运动动强强度度太太弱弱就就达达不不到到锻锻炼炼效效果果，太太强强容容易易造造成成伤伤害害每每种种运运动动和和每每个个人人适适合合的的强强度度都都不同，如跑步的速度，一次运动中间歇的时间不同，如跑步的速度，一次运动中间歇的时间。

第8页，共22页运运 动动 处处 方方决定运动时间决定运动时间 运动的时间长短对运动的效果有很大的运动的时间长短对运动的效果有很大的影响，对于刚开始运动的人要持续运动影响，对于刚开始运动的人要持续运动2020分钟以上并分钟以上并不容易如不容易如1010分钟的激烈运动后可以穿插缓和的运分钟的激烈运动后可以穿插缓和的运动，然后再相互交替同样也能达到良好的运动效果动，然后再相互交替同样也能达到良好的运动效果确定运动频率确定运动频率 定期的运动是很重要的，决定每星期的定期的运动是很重要的，决定每星期的运动次数，三次左右是理想的频率运动次数，三次左右是理想的频率不过对于刚开始不过对于刚开始运动的人可以先从一周一次，然后依据自己的体能渐运动的人可以先从一周一次，然后依据自己的体能渐渐调整到最好状态渐调整到最好状态完成以上目标的确定后，你就可以在教练员的指导帮助完成以上目标的确定后，你就可以在教练员的指导帮助下为自己制订一个简单的运动处方了下为自己制订一个简单的运动处方了第9页，共22页运运 动动 处方处方举例举例 发展心肺功能的运动处方发展心肺功能的运动处方要达到心肺耐力的练习效果，必须遵循以下的要达到心肺耐力的练习效果，必须遵循以下的FITT原则：原则：F（频次）（频次）每周每周35次次I（强度）（强度）（220年龄）年龄）6090的目标心率的目标心率T（时间）（时间）持续持续2060分钟分钟T（运动类型）（运动类型）步行、慢跑、单车、游泳、爬楼梯等全身性步行、慢跑、单车、游泳、爬楼梯等全身性大肌肉的持续性运动。

大肌肉的持续性运动一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力，锻炼三至五次可使心肺一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力，锻炼三至五次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过五次达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过五次并不能引起心肺适应水平的进一步提高并不能引起心肺适应水平的进一步提高在确定运动强度时，常用心率表示运动强度，只有超过一定强度在确定运动强度时，常用心率表示运动强度，只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率为目标的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率为目标心率目标心率常以最大心率的百分比表示，目前推荐的运动强心率目标心率常以最大心率的百分比表示，目前推荐的运动强度范围为度范围为6090最大心率最大心率第10页，共22页计计算算心心肺肺耐耐力力的的目目标标心心率率区区域域公公式式：目目标标心心率率区区域域是是：（220年年龄龄）6090举举例例：张张红红20岁岁，其其目目标标心心率率区区域域（22020）6090120180次次/分每每个个人人的的适适应应水水平平和和运运动动强强度度不不同同，对对于于一一个个适适应应水水平平较较低低的的锻锻炼炼者者而而言言，2030分分钟钟就就可可提提高高心心肺肺适适应应水水平平，而而适适应应水水平平较较高高的的锻炼者可能需要锻炼者可能需要4060分钟。

分钟相相关关研研究究：体体育育锻锻炼炼与与心心脏脏功功能能 经经常常参参加加体体育育锻锻炼炼的的人人，心心肌肌细细胞胞能能获获得得更更充充足足的的氧氧气气及及营营养养供供应应，因因而而心心脏脏细细胞胞产产生生营营养养性性肥肥大大，使使心心脏脏重重量量增增加加，容容积积增增大大，搏搏动动有有力力一一般般人人的的心心脏脏重重量量约约300克克左左右右，而而运运动动员员可可增增重重至至400500克克；一一般般人人心心容容积积约约为为750毫毫升升，而而运运动动员员可可达达1000毫毫升升以以上上生生理理学学家家曾曾对对一一些些4080岁岁坚坚持持长长跑跑锻锻炼炼的的人人心心脏脏做做过过检检查查，发发现现由由于于长长跑跑锻锻炼炼的的良良好好作作用用，这这些些人人的的心心脏脏无无论论大大小小和和功功能能均均类类似似于于不不从从事事锻锻炼炼的的20岁岁左左右右人人的的心心脏脏一一些些专专家家认认为为，坚坚持持运运动动起码可使心脏推迟衰老起码可使心脏推迟衰老1015年第11页，共22页常见运动损伤常见运动损伤运运动动损损伤伤：是是指指在在体体育育运运动动过过程程中中所所发发生生的的各各种种损损伤伤。

它它与与运运动动训训练练安安排排、运运动动项项目目与与技技术术动动作作、个个人人运运动动训训练水平、运动环境与条件等因素相关练水平、运动环境与条件等因素相关运动损伤的分类：运动损伤的分类：1 1按按受受伤伤的的组组织织结结构构分分 皮皮肤肤损损伤伤、关关节节损损伤伤、滑滑囊囊损损伤伤、骨损伤、神经损伤、内脏损伤等骨损伤、神经损伤、内脏损伤等2 2按照伤后皮肤或粘摸的完整性分按照伤后皮肤或粘摸的完整性分 开开放放性性损损伤伤 伤伤处处皮皮肤肤或或粘粘摸摸的的完完整整性性遭遭到到破破坏坏，有有伤伤口口与与外外界相通如擦伤、刺伤、裂伤等界相通如擦伤、刺伤、裂伤等 闭闭合合性性损损伤伤 伤伤处处皮皮肤肤与与粘粘摸摸保保持持完完整整，无无伤伤口口与与外外界界相相通通如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等 第12页，共22页常见运动损伤常见运动损伤三、按照伤情轻重分三、按照伤情轻重分 轻伤轻伤 伤后还能按照原计划进行训练伤后还能按照原计划进行训练 中等伤中等伤 伤。