十五种训练方法以及推荐计划.doc

十五种训练方法以及推荐计划1、 动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静即先做动力练 习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而后 固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组2、 克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作这 样的结合能使肌肉得到更深的刺激3、 先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法其做法是要想发展那块肥肉，先选择 只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6T0次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79% 的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激据研究， 这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育举例如下用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是 宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌如 将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是： 运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推 架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共 做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束； 侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束发达三 角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌， 对胸大肌、前锯肌也有影响为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起 训练，其效果会更好做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上 举的练习直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后 推举（70%）,直到一个起不来算一大组，共做4大组用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比 较好做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前 拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%）,连续举直到起 不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只 要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有 弓身、直腿硬拉等为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负 重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做 直腿硬拉），直到疲劳将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 刺激用先衰竭原理发达股四头肌的方法：运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧 接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8 组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则这是因为肌体精疲力竭地 负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过 它原有的水平；4、 先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习如至少有四块肌肉参与 的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用 力根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳 上持哑铃做飞鸟练习5、 连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6 次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右, 一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大 组又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/ （12次+6次+4次）为一大组6、 连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌 肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的 方法，提高了肌肉的鲜明度。