中老年保健手册

中老年保健手册生活起居一、晨醒赖床五分钟 人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，引起心跳加快、血管收缩、血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。 早晨醒来要赖床510分钟。采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。早晨赖床5分钟，可防止突发心脑血管疾病。二、生命中的四个危险时段1黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的60%。2月中：一个月里，对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。月球具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起心脑血管意外。3年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数12月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的10.4%。据分析，这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵抗力和新陈代谢等因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情变化较大。       4中年：人的一生，中年是个危脸的年龄段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫，此时特别需要注意身体健康。三、十种危险生活方式1极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管等疾病。2有病不求医：不理会“小毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机,一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而延误成大病。3不参加体检：不能及时了解自身健康状况和危险因素，而延误了最佳预防治疗时机。4不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。5缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，人的精神压力与日俱增。       6长时问处在空调环境中：调查显示，常年处在空调房中的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下降。       7久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。8不能保证睡眠时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。9面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。10.饮食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢性疾病。四、四类花草室内不宜养1产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会引起气喘、烦闷。       2耗氧性花草：丁香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影响人体健康。       3引起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引起皮肤过敏，出现奇痒、红疹。4含有毒物质的花草：含羞草、仙人掌、一品红、夹竹桃、黄杜鹃等含有毒素，虽然不会自行释放到空气中，但触摸、攀折，有损人体健康。居室养植花草，以选择能吸收有害气体的绿色植物和花卉为宜，如吊兰、水仙、茉莉、菊花、兰花、串红、石榴等。五、“四不”丢健康1早餐不饱：不少人因贪睡而不吃早餐或早餐随意应付一下，这是危害健康的大敌。2 晚餐不少：许多人晚上加餐或酒肉丰盛，吃得过晚。这样做会招致多种疾病，伤害身体，加速衰老。晚餐时如果酒足饭饱，血中氨基酸、脂肪酸含量增高，加上晚上 活动少，能量消耗低，大量过剩的营养物质会转化为脂肪在体内囤积起来，使人发胖并导致动脉硬化、脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结石、急性胰腺炎， 甚至猝死。3.性事不节：若房事不注意节制，性生活过频，可影响身心健康，导致疾病。4.深夜不倒：夜夜对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚至通宵达旦，久而久之会严重影响健康，导致过早衰老或发生疾病。六、身体健康五常看一.常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。       二常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健康不利。所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。       三常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长时间改变生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。       四常看便色：即大小便的颜色。不同种类的饮食，排出的粪便也会呈不同颜色。当便中混杂血液或粘液，说明胃肠道出了毛病：大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是患了胆道疾病。五常看脾气：自己是否经常无端地发脾气，若是，有可能是疾病所致。一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄发脾气。七、日常生活七不宜1不宜空腹晨练：晨练前喝一杯热糖水或蜂蜜水，可增加体内热量，避免疾病发生。2不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体健康的营养物质，保持相对平衡有利于健康。3不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便鞋为好。4不宜长时间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。5不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，引起背部疼痛。6不宜多看悲剧：看悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心律失常等疾病。7不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲劳，影响身体健康。八、四种睡姿与健康1仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。2.俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。3.蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。4侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。九、睡眠九大注意事项1、.睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20；床铺软硬适度被褥干净柔软，枕头高低适当。2睡前散步：睡前散步3060分钟。3睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。5睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。6.睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。7睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。8.睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。9.不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。十、健康睡眠十要素1少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。2平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。3忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。4节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。5.关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。6闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。7通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。8常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。9露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。10饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。十一、冠心病人睡眠四注意1注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制时间，温水烫脚，按摩双足心。2注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，减少心绞痛的发生。3.注意晨醒起床：早晨醒来仰卧5一10分钟，进行心前区、腹部和头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。4.注意午间休息：每天午睡30分钟可使冠心病人的心绞痛发生率降低。饮食营养一、饮食十原则1注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制时间，温水烫脚，按摩双足心。2注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，减少心绞痛的发生。3.注意晨醒起床：早晨醒来仰卧5一10分钟，进行心前区、腹部和头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。4.注意午间休息：每天午睡30分钟可使冠心病人的心绞痛发生率降低。二、饮茶七宜七不宜1水温宜适度，不宜过高：不同的茶叶需要不同的水温，不应一味用开水浸泡。如高档绿茶，要将沸水放至70一80时再冲泡。2茶宜现冲，不宜隔夜：喝隔夜茶不利于健康。3茶宜兼饮，不宜偏饮：夏季饮绿茶，冬季饮红茶，春秋两季饮花茶，是比较好的兼饮方法。4茶宜淡饮，不宜过浓：过量饮浓茶，可导致胃肠功能失调。5茶宜择时饮，不宜盲目饮：饭后与午间饮茶有益，空腹茶心慌，晚茶睡不香。6茶宜温饮，不宜烫饮：烫茶有碍健康。7茶宜止渴，不宜送药：服镇静药、镇咳药和知母、贝母、酸枣仁等安神止咳药时，不能与茶同赴。服人参、党参、使君子、土茯苓、威灵仙和铁剂、麻黄素、阿托品时，不能饮茶。三、八种不宜保存在冰箱里的食物1西红柿：低温冷藏易出现黑斑或裂纹；储存较久会变酸腐败。 2黄瓜：黄瓜储存的适宜温度为1012。 3青椒：青椒的适宜储存温度为78。放冰箱储存，易发生冻伤而变质。 4香蕉：存放于冰箱后，表皮会发黑。 5巧克力：冷藏取出后有结霜，易发霉。 6火腿：低温储存时水分冻结成冰，会结块松软，肉质变味，质量下降。 7凉拌菜：凉拌菜在冰箱久放再食用，非常不安全，容易发生腹泻。 8啤酒：低干零度时出现混浊，味道大减。四、保健功效好的八种鱼鱼的属性有温、凉、寒、热之分，食鱼时应根据自身体质，选择不同的鱼，达到食之有益的目的。1鳝鱼：甘温，可补虚生血，尤其适合产后体虚妇女食用，但体热之人不可多食。2草鱼：苦温，可暖胃和中，常食无碍。3带鱼：甘温，可暖胃泽肤，多食补气，滋阴养肝。4鲢鱼：甘平，可利尿消肿，通乳止咬，腹水、缺乳妇女和咳嗽病人食之有益。5鲫鱼：甘平，可健脾利湿、催乳益肝，多食无弊。6泥鳅：甘平，可暖胃壮阳，催乳利水；阳萎男子及乳汁缺乏妇女食之效果显著。7甲鱼：甘平，可滋补肝肾、益气清热，但外邪未尽、寒热内盛者忌食。8墨鱼：咸平，可滋肝肾、利血脉、调月经，多食无妨。五、晚餐做到四不过1不过饱：晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，使人失眠或多梦引起神经衰弱等疾病。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，会造成胰岛细胞负担加重，诱发糖尿病。2不过荤：患高血脂、高血压的人，晚餐经常吃荤等于火上浇油，摄入过多热量易引起胆固增高，诱发动脉硬化和冠心病。3不过甜：肝脏、脂肪组织与肌肉的代谢活性在一天的不同阶段会有不同变化。糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人吸收后，分别转换成能量与脂肪。晚餐吃得过甜，会