产後运动-西园医院

產後運動一、前言懷孕後，婦女的身材開始改變，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫥的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫釦子扣不上，就是裙腰放了好幾次，群勾仍然扣不上，看到窄群，也只能望塵莫及，沒有滿意的搭配，所以在坐月子期間，除了適當的休息及營養之外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材。二、何謂產後運動產後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復，防止腰酸背痛且迅速恢復女性的體態。三、產後運動的目的1. 加強肌肉群的張立，恢復身材。2. 增進血液在體內的循環，預防血栓性靜脈炎的發生。3. 促進子宮復舊，預防子宮產後出血。4. 促進長未到蠕動，增進食慾，預防產後便秘。5. 促進骨底肌肉群（Pelvicfloor）收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器，腸脫垂。四、產後運動注意事項1. 適當的產後運動執行時間最好在產後24小時即開始，飯前或飯後30分鐘內最好不要做。2. 量力而為，由簡單至困難，開始時先做一種運動，視身體狀況再增加項目，最好採漸進方式。3. 持之以恆，每天早晚各15分鐘，至少持續2-3個月，才能見效。4. 次數由少漸多，不可操之過急，若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛之前應即停止。5. 所有的腳步運動腳背均需向下壓直。6. 不同的生產方式，影響產後運動開始的時間：自然產產婦於產後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產後運動；剖腹產的產婦，初期可做促進血液循環的運動，有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動，待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。7. 有做會陰修補術的產婦，對於抬腿、屈腿運動之困難運動，不能太早做，也須等傷口癒合後才可以執行。五、運動前的準備工作1. 選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。2. 運動前先去上廁所，以免活動期間造成不舒服。3. 穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質衣服。4. 在硬板床或榻榻米上做，不可墊枕頭。六、產後運動8招（請參考附件圖示）（1）胸部運動開始時間：產後第1天。動作重複次數：5次。進行方式： 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。 用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。 收縮小腹，將氣徐徐呼出。 摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。（2）乳部運動開始時間：產後第3天。動作重複次數：5次。進行方式： 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。 將兩手慢慢上舉合攏，在慢慢回復原位。（3）頸部運動開始時間：產後第47天。動作重複次數：5次。進行方式： 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。 將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。（4）腿部運動開始時間：產後第510天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始。動作重複次數：5次。進行方式： 平躺仰臥，手腳伸直。 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。 再將雙腳一起舉起。（5）臀部運動開始時間：產後第510天。動作重複次數：兩腿各5次。進行方式： 仰臥床上，手較伸直，手掌貼近身體。 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿床復同樣動作。（6）產到收縮運動開始時間：產後第714天。進行方式： 仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。 兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。 兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約12分鐘。（7）子宮收縮運動開始時間：產後14天。進行方式： 兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。 胸與肩 盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。 每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢12分鐘。（8）腹部運動開始時間：產後14天。動作重複次數：數次。進行方式： 仰臥床上，雙手交叉放在腦後。 用腹部力量使身體坐起，反覆數次。（註：原則上適用於自然產和剖復產的媽媽，但必須根據傷口復原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛，請立即停止。）七、結論坐月子是中國產後婦女特別重視的習俗，如何在坐月子這段期間，讓產婦的身體獲得最好的恢復，可是很重要的功課唷！想要產後身體復原的得好，就不可輕忽這段時間調養生息的重要性。月子期間，營養要兼顧之外，透過產後護理和產後運動，讓你月子做得百分百。掛號專線：02-2307-6968西園醫院 婦產科關心您2008/12/01制定2014/10/10修訂公車指南華江高中站聯營公車：265，705，234，604，268，52，藍28西園路二段站聯營公車：265，705，234東園街站聯營公車：52，藍28捷運-板南線：萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265，234，705公車產 後 運 動