产後运动-西园医院
5页1、產後運動一、前言懷孕後,婦女的身材開始改變,到了產後,往往讓媽媽們更感到頭痛,面對著一衣櫥的衣服,總是試了又試、換了又換,不是襯衫釦子扣不上,就是裙腰放了好幾次,群勾仍然扣不上,看到窄群,也只能望塵莫及,沒有滿意的搭配,所以在坐月子期間,除了適當的休息及營養之外,更重要的是,要有適當的運動來恢復曼妙的身材。二、何謂產後運動產後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復,防止腰酸背痛且迅速恢復女性的體態。三、產後運動的目的1. 加強肌肉群的張立,恢復身材。2. 增進血液在體內的循環,預防血栓性靜脈炎的發生。3. 促進子宮復舊,預防子宮產後出血。4. 促進長未到蠕動,增進食慾,預防產後便秘。5. 促進骨底肌肉群(Pelvicfloor)收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器,腸脫垂。四、產後運動注意事項1. 適當的產後運動執行時間最好在產後24小時即開始,飯前或飯後30分鐘內最好不要做。2. 量力而為,由簡單至困難,開始時先做一種運動,視身體狀況再增加項目,最好採漸進方式。3. 持之以恆,每天早晚各15分鐘,至少持續2-3個月,才能見效。4. 次數由少漸多,不可操之過急,若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛
2、之前應即停止。5. 所有的腳步運動腳背均需向下壓直。6. 不同的生產方式,影響產後運動開始的時間:自然產產婦於產後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產後運動;剖腹產的產婦,初期可做促進血液循環的運動,有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動,待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。7. 有做會陰修補術的產婦,對於抬腿、屈腿運動之困難運動,不能太早做,也須等傷口癒合後才可以執行。五、運動前的準備工作1. 選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。2. 運動前先去上廁所,以免活動期間造成不舒服。3. 穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質衣服。4. 在硬板床或榻榻米上做,不可墊枕頭。六、產後運動8招(請參考附件圖示)(1)胸部運動開始時間:產後第1天。動作重複次數:5次。進行方式: 平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。 用腹部徐徐吸氣,盡量擴張胸部。 收縮小腹,將氣徐徐呼出。 摒氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面,再放鬆。(2)乳部運動開始時間:產後第3天。動作重複次數:5次。進行方式: 仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊。 將兩手慢慢上舉合攏,在慢慢回復原位。(3)頸部運動開
3、始時間:產後第47天。動作重複次數:5次。進行方式: 仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼近身體。 將頭仰起,盡量向前彎,使下巴貼近胸部再還原。(4)腿部運動開始時間:產後第510天開始,有會陰縫補者須延至2週之後才開始。動作重複次數:5次。進行方式: 平躺仰臥,手腳伸直。 將左右腳輪流向上舉起,膝蓋挺直,腳尖伸直,各做5次。 再將雙腳一起舉起。(5)臀部運動開始時間:產後第510天。動作重複次數:兩腿各5次。進行方式: 仰臥床上,手較伸直,手掌貼近身體。 將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床前,換另一腿床復同樣動作。(6)產到收縮運動開始時間:產後第714天。進行方式: 仰臥床上,雙手伸直平貼近床面。 兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。 兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢約12分鐘。(7)子宮收縮運動開始時間:產後14天。進行方式: 兩腳分開與肩同寬,跪伏地上。 胸與肩 盡量貼近床面,腰部挺直,臀部高舉收縮肛門。 每天由不到1分鐘開始,至保持此姿勢12分鐘。(8)腹部運動開始時間:產後14天。動作重複次數:數次。進行方式: 仰臥床上,雙手交叉放在腦後。 用腹部力量使身體坐起,反覆數次。(註:原則上適用於自然產和剖復產的媽媽,但必須根據傷口復原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛,請立即停止。)七、結論坐月子是中國產後婦女特別重視的習俗,如何在坐月子這段期間,讓產婦的身體獲得最好的恢復,可是很重要的功課唷!想要產後身體復原的得好,就不可輕忽這段時間調養生息的重要性。月子期間,營養要兼顧之外,透過產後護理和產後運動,讓你月子做得百分百。掛號專線:02-2307-6968西園醫院 婦產科關心您2008/12/01制定2014/10/10修訂公車指南華江高中站聯營公車:265,705,234,604,268,52,藍28西園路二段站聯營公車:265,705,234東園街站聯營公車:52,藍28捷運-板南線:萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265,234,705公車產 後 運 動
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