健康饮食行为促进健康早餐饮料零食清淡

培养健康饮食行为 促进儿童健康成长,胡小琪 研究员 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 学生营养室 主任,饮食行为？,吃什么? 在哪吃? 怎么吃? 和谁吃? 吃多少？,饮食行为是指受有关食物和健康观念支配的人们的摄食活动,包括食物的选择、购买、吃什么、吃的频度、吃多少、如何吃、在哪里吃、和谁在一起吃等等，这些都会影响到同学们营养的摄入，从而对孩子的营养和健康产生影响。,儿童时期形成的饮食行为可持续一生,举例 我国思想家陶行知曾说，“凡人生所需之重要习惯性格态度多半可以在六岁以前培养成功”。 有些人小时候爱吃面不爱吃大米，不管他到什么时候什么地方都盼望更够吃上一碗面。 还有的人小时候不吃茄子，是因为觉得茄子软软的还有若隐若现的籽，很恶心，长大后还有这种感觉，依旧不吃。,儿童时期的饮食行为具有可塑性,不爱吃,如果在这一关键时期对孩子及时进行合理的饮食行为干预，为他们营造有利于健康成长的环境，通过健康教育，可以养成健康的饮食行为。,小时候,爱吃,长大后,不吃,爱吃,香菜、生姜、葱、苦瓜、菠菜、胡萝卜、肉类等,冰激凌、糖果等,饮食行为包括,1、早餐 2、零食 3、饮料 4、清淡少盐 5、少吃油炸食品 ,上课精神好,学习成绩好,有活力 身体棒,吃不好早餐，影响身心发育和学习成绩,营养质量差的早餐不仅影响儿童营养摄入和健康，还会影响儿童的学习、认知能力和体能。,营养不良、肥胖···,学习能力和成绩下降,不吃早餐的危害（1）,导致全天能量和营养素的不足 能量及蛋白质、钙、锌、视黄醇当量、硫胺素和 核黄素等营养素显著摄入不足。 影响正常的生长发育 营养不良 缺铁性贫血 肥胖,不同早餐频率的儿童肥胖率,5-7/周,2-4/周,0-1/周,(%),来源：中国学校卫生，2005，1,不吃早餐的危害（2）,影响学习能力和学习成绩（汽车） 上午第1、2节课即出现饥饿感，注意力下降。创造思维 能力、加法计算、数字核对较差、图形识别错误率较高。 降低体力耐力，影响体育锻炼（达标）,保证4类食物的摄入,食 物 种 类,早 餐 营 养 质 量,4 类,3 类,2 类及以下,怎样吃好早餐,谷类食物,动物性食物,奶及其制品/大豆及其制品,新鲜蔬菜、 水果,适合做早餐的食物,谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等； 动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）； 奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等； 蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等。,要想学习好，四类食物不能少 要想身材好，早餐顿顿吃得好 要想身体健，天天牢记吃早饭,零 食 ?,一日三餐以外的所有食物和饮料 不包括水,小 学 生 能 吃 零 食 吗 ？,可以吃零食，但要会吃，否则会影响营养和健康,零食提供的营养不均衡 胃肠功能紊乱 导致肥胖,糖、盐和脂肪含量高,胃肠负荷过重，容易造成消化不良。冷食、冷饮对胃肠产生刺激,经常吃零食可能会导致体重增加。 边看电视边吃零食，容易引起能量过剩，从而导致肥胖。,吃零食要注意： 1、选择健康的零食 2、零食量 3、吃零食的时间,PK,？,适宜学生选择的零食,水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、酸奶、绿豆汤,不适宜学生选择的的零食,巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅 冰激凌、冰棍儿 炸土豆、薯片、膨化食品、烤羊肉串 碳酸饮料、含糖饮料及冰镇饮料 不卫生的零食不能吃！,零食所提供的能量和营养素不如正餐全面均衡，一般情况下要少吃！,零食该吃多少呢？,不 能 影 响 正 餐,什么时间吃零食比较合适？,午睡起床后：水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。 饭后1小时：水果或花生等坚果类食物。 晚上睡觉前1小时：牛奶（最好不加糖）。,正餐前不要吃零食 看电视时限制吃零食 睡觉前不吃零食,1、可以吃零食 2、少吃 3、吃健康的零食 4、合适的时间,饮料被忽视的“甜蜜陷阱”,含糖饮料，暗藏的健康危机,含糖饮料含糖高； 一罐可乐（355毫升），含的糖相当于8块方糖； 一小瓶可乐（600毫升），含的糖相当于14.5块方糖。,含能量174千卡,含能量294千卡,香精 色素 咖啡因 小苏打 糖,喝白开水的好处 调节体温、输送养分；促进新陈代谢，增进 免疫功能，提高抗病能力。 习惯喝开水的人不容易产生疲劳。 怎样喝水？ 平常时间每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。 注：中小学生喝水12001500ml/天,白开水最好！,吃 清淡 少盐 食物（1）,食盐摄入量与血压水平和人群的高血压患病率密切相关。 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的危险性显著增加。 肥胖人群的血压对食盐更敏感，要尤其注意。 吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 儿童少年时期食用过咸的食物，成年后患高血压的可能性大于从小食用清淡食物的儿童。,1.8亿高血压患者（2002）,吃 清淡 少盐 食物（2）,世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6克为宜。,酱油、味精、咸菜和香肠、熏肠制品等加工食品都是高盐食物，应少吃。,如何减少盐的摄入,自己做到： 自觉纠正口味过咸的不良习惯； 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品； 查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品； 尽量不要喝菜汤。,如何减少盐的摄入,告诉家长： 每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴，控制每天摄入总量。 可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助家庭成员适应少盐食物。 加糖会掩盖咸味，不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。 使用低钠盐。 少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油；少放味精。 使用酱油、黄酱等酱制品时，应减少食盐用量。 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐。,少吃 油炸 食品（1）,不吃太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。,少吃 油炸 食品（2）,高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。 长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。 高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。,能量：360千卡,能量：626千卡,100 克土豆 70 千卡 50 克薯条 150 千卡 25 克薯片 138千卡,如何做到少油,自己做到： （1）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 （2）在外就餐时，少点油炸类食物； （3）不要喝菜汤。,如何做到少油,告诉家长： （1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等； （2）用煎的方法代替炸的方法； （3）使用控油壶，全家每天应该食用的烹调油倒人控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量； （4）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭； （5）经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。,少吃方便面,多为油炸形式，主要成分为碳水化物和脂肪； 提供微量的维生素、矿物质和膳食纤维； 很难满足儿童生长发育的全面需要； 一袋（碗）方便面含盐5克左右，常吃可增加发生高血压的可能性。,少吃油条/油饼,油反复高温使用的危害 明矾影响记忆,小 结,少盐 少油,健康的饮食行为,每天吃早餐，吃好早餐； 健康吃零食，快乐又营养； 尽量不喝含糖饮料，白开水最好； 清淡饮食，少盐少油。,感谢大家的鼎力相助与支持！,