一念之转辅导手册拜伦凯迪版

-Byron Katie拜伦凯蒂The Work转念作业辅导手册目录一、 批评你周遭的人-3二、 指导原则-5三、 写下自我引导作业-7四、 反向思考-10五、 三种事-12六、 寻求爱、肯定认同与赞赏-14七、 表达歉意-活用反向思考-15八、 我需要向抱歉-19九、 迎接批评之礼-20一、批评你周遭的人批评周遭写六道题问四句话反向思考请用简短、简单的句子，在以下空格处，填入一位你还没方法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己 只需全然地去经历那愤怒或痛苦，好似那件事情正发生在眼前。藉这个时机，将你的批判写在这纸上。1、 谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？你不喜欢他们什么地方？我对(人名) 感到，因为(例如：我对保罗感到很生气，因为他不听我说话，他不肯定我，我说的每件事他都要反驳。)2、 你要他们如何改变，你要他们怎么做？我要(人名)去做3、 什么是他们应该(或不应该)做、是、想，或感觉的？你想给他们什么样的忠告吗？(人名)应该或不应该4、 为了要让你开心，他们需要为你做些什么吗？我需要(人名)去做5、 你对他们的看法是什么" 请列表.(人名)是6、 你再也不想跟这个人经历到什么事？我再也不要(经历到)二、指导原则(一)、问四句话1. 这是真的吗？ (如果答复不是，请接着问第三题)也可以接着问 (如果你认为适当的话)这件事的真相是什么呢？它曾发生过吗？2.你确定这是真的吗？可以接着问 (如果你认为适当的话)你比神(或事实真相)知道得更多吗？你真的知道，从长远来看，什么才是最适合他(她/你)的一条路吗？你真的完全确定，假设是得到你想要的，你就会比拟快乐吗？3. 当你持有那样的想法 (或当你相信那个想法) 时，你会如何反响呢？可以接着问 (如果你认为适当的话)Ø 当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会有反响呢？请描述它，并深入一下那个感受。Ø 当你有那样的想法时，脑海里会浮现出什么画面呢？Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方呢？你会对他们说什么？你会对他们做什么？你的心暗地里正在攻击谁呢？是以什么方式攻击的？请具体描述。Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是否因而产生*种瘾头或惯性反响，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿着电视遥控器胡乱转台呢？你会不会生出自我憎恨的念头？例如哪一类的？Ø 当你相信那样的想法时，你如何过日子的？请回想过去的种种，并具体描述。Ø 当你执着于那样的想法时，你的心思会往那个方向跑？ (列出任何潜藏心底的信念，稍后才加以质问)Ø 当你持有那样想法时，你正在管谁的事？Ø 这样的想法，会给你的生活带来平静或压力呢？Ø 一直持有这样的想法时，你会从中得到什么呢？Ø 你能否看到一个让你放下此想法的理由呢？(请不必试着放下这一想法)Ø 你能否找到任何让你持有这一想法，而又不会有压力的理由？如果能，请列出来。这些理由真的不会带给你任何压力吗？这些压力如何影响你的生活和工作呢？4. 当你不那样想时，你会是怎样的人呢？可以接着问 (如果你认为适当的话)Ø 如果你不相信那个想法时，你会是怎样的人呢？Ø 闭上眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和对方会如何相处呢？描述一下那种感受？你会看到什么？Ø 想象一下，如果没有这些往事，你和此人只是初次相遇，你会看到什么？Ø 当你有能力不作此想时，此刻坐在这里的你，会是怎样的人呢？Ø 假设没有那样的想法时，你会如何过日子？你的生活可能有何改变呢？Ø 当你没有那样的想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？(二)、提醒三种事：我的事、你的事、神的事。(详细容，请参考p.12)(三) 反向思考(详细容，请参考 p.10 & 11)(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成我的想法，视场合而定。请在你的生活中，找出反转之后，仍具同样真实或更真实感的实例)Ø 这反向思考后所说的，是否与你原来的说法同样真实，或更真实呢？Ø 你是否能在目前的生活里感受得到这个反向思考所说的呢？Ø 如果你按照这个反向说法过活的话，你会怎么做呢？你会过怎样不一样的日子呢？Ø 此刻，你是否还能看出其他更真实或一样真实的反向思考呢？三、写下自我引导作业先写下你的信念，然后借着答复后续的问题来质问它，并反向思考：(如果不够写，请拿其他空白纸继续写)信念：1、 它(上述信念)是真的吗？可以接着问：Ø 事实真相是什么呢？它曾发生过吗？2、 你确定它是真的吗？可以接着问：Ø 我比神/事实真相知道得更多吗？Ø 我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其他人的一条路吗？3、 当你持有那样的想法时，你会如何反响呢？Ø 当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会感受到它？请描述它，并深入一下那个感受。Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方(尤其是你所写的那个人)？你会对他们做什么、说什么？你认为他们是怎样的人？把它们全都列出来，甚至即使只是在心暗想的。罪反感就是由此而生的。是否因为这样，你的心才不由自主地转向食物、酒或？Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是如何过日子的？请具体描述。是否因为这样，你才会产生*种瘾头呢？假设是的话，是哪一类的瘾呢？Ø 当你执着于那样的想法，你的心思会跑向哪里去？你的心正在暗自攻击谁呢？你会做出哪些攻击？以什么方式攻击？请具体描述。(将任何潜藏心底的信念都列出来，稍后才详加质问。)Ø 你能否看到一个让你放下此想法的理由？(请不必试着放下这一想法)Ø 当你坚持这个信念时，你从中得到了什么？_4、 当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？可以接着问：Ø 闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人(在那情境里)相处，你的感觉如何？你会看到什么？Ø 想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？Ø 当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？反向思考：(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成我的想法，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。)可以接着问：Ø 这个反向思考，是否跟你原先的说法同样真实或更真实吗？Ø 在你目前的生活里，是否曾经历过这反向思考所说的？Ø 你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？四、反向思考反向思考提供一个时机，让你对一向信以为真之事物采取相反的思考。把所说的加以反转，有很多种可能的组合，每一说法经过反转之后，都会带来很大的启发。但这并非要你找出最多的反转方式，而是进入你的在，去了解和体会对你而言具同样真实或更真实的说法。质问它，进而了解它，你便能从不知不觉紧抓不放的梦魇信念中释放出来，你不自觉地相信了那些信念，经反向思考后，常常让人惊喜地再度进入早已恩赐的慈悲人生。多玩玩这些转念，直到你在整个过程中感到舒服些为止。任一说法，都可以反转成针对你自己，针对别人，而且也可转成相反的说法。让我们以尼克待我不公平这个说法，列举出三种转念(反转)方式。1、 反转成针对别人：我待尼克不公平。2、 反转成针对你自己：我待我自己不公平。3、 反转成相反的述：尼克待我公平。4、 反转成针对“我的想法：“我的想法是不公平的。(特别是对尼克)。把自己浸泡在每一个反向思考里，给自己消化的缓冲期。你能在生活中，找出三个实例来证明这些反向思考是真实的吗？例如，谈谈你待尼克不公平的三种情景。说出你待你自己不公平的三种情景。说出尼克待你公正的三种情景。第六问之转对于第六题(批评你周遭的人作业单最后一题)的反向思考，将我再也不要(经历).改成我愿意(经历)，而且我期待(经历).例句原先说法：尼克待我不公平。反向思考：我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历到它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。五、三种事整个宇宙只有三种事：我的事、你的事、和神的事。我注意到：事实真相就是神，只因它确实如此运作。事实真相，永远是一种恩赐与慈悲。我们用来层层遮掩事实的那些故事，从未被认真质问过，事实上，它们往往不如事实真相那般仁慈。如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？我的事。如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？你的事。如果这世上发生了苦难，这是谁的事？神的事。如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，则我的心智便全陷入你的事里，这会造成分裂和孤单的后果。如果你在那里过自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，则你与你自己在一起，我却也跑去你那里与你在一起，于是我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与别离！因此，我必须为我的孤单负责，并非别人害我孤单，那是我自己造成的。当你感到孤单或别离时，要特别注意，你是否在心智上离开了自己的事呢？假设你尚无法确定，不妨停下来，问你自己，我的心智正在管谁的事呢？当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口了，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？练习：这是谁的事？请逐一核覆你对以下这表格的答复。我的事他们的事神的事我的身高-上学-交通尖峰时刻-我妈妈的抑郁症-天气-世界战争-我哥哥的素食主义-我晚餐吃了什么-我老板的愤怒-我的身体-当你对这三种事了解透彻到只管好你自己的事时，你便能相当清楚地看见自己所走的道路，因而释放了自己。到了最后，你可能体悟到根本没任何事可管了，因而开场懂得以同样的慈悲来善待自己和别人。六、寻求爱、肯定认同与赞赏(Love, Approval, Appreciation：LAA)当你今天或过去与别人互动时，好好地聆听你心的录音带，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进展操控呢？你又如何利用你的脸色，你的声音，你的眼神，你的身体语言，你的笑声来操控呢？回想你生命中的*个时段 (也许是今天)，你正在向别人寻求或操控他们的爱、肯定认同及赞赏(统称为LAA：Love, Approval, Appreciation)。当你正向对方寻求LAA时，