瑜伽课程设计和训练原则

瑜伽课程设计和训练原则瑜伽教练讲述瑜伽课程设计和训练原则 一、全面性原则 作为科技高度为人类服务的现代社会，汽车、电梯、全自动化、智能化的办公设备，生产设备，家用电器将人们从繁琐的工作和生活中解放出来。但这种状态也造成了心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、骨骼肌肉衰退等现代都市病的患病率增加。这种现象迫使人们将目光投向了体育运动和古老的瑜伽。这就要求我们在课程设计时必须关注到全面性原则。 1、关节、肌肉、运动平面的锻炼 为了保证课程的舒适性和实效性，在每节课程的设计中应将全身关节、肌肉、不同运动平面的动作尽可能全面地涵盖进来，使练习者在一节课内使身体充分享受运动后的舒畅。 2、健康人群的体能要素 每节课尽可能涵盖健康人群的体能要素，务求体能获得全面性发展。(心肺功能、体脂百分比含量、柔韧度、肌力、肌耐力)是衡量一个人能否健康的适应生活和工作的必要条件。所以在每堂课程中都应有所涉及，不可因教练个人的喜好而有所偏废。 3、展现瑜伽理念 根据瑜伽自身的特点，教练应该在每节课程中尽可能全面地向学员展现瑜伽，比如在正式开始课程前向学员讲解一些瑜伽的小知识，根据学员练习进度在课程中加入呼吸练习、收束、契合、洁净功等练习。而不是在每节课上只做体位，大练“瑜伽操”。应该利用瑜伽自身的优势使学员的体力与心力和谐发展，把锻炼身体和培养优良的心理素质有机地结合起来。 二、超负荷性原则 作为忙碌的现代人，每次健身都希望得到运动后的感觉，从运动理论上讲，锻炼效果的大小，很大程度上取决于运动的强度。弱刺激不能引起肌体功能的变化，这就是学员们常讲的“没感觉”。但运动负荷过大对身体不仅不能获得理想的效果，还可能损害健康。只有适宜的运动强度才能有利于恢复和超量补偿消耗掉的能量。 1 运动量稍高于正常运动或训练强度 教学训练给予肌体的生理负荷应稍高于学员平日已适应的运动强度。只有较常量稍大的运动强度才能促使身体功能的逐步提高。 2逐渐增加强度.令身体不断去适应新强度 随着锻炼效果的发展和体质的增强，肌体对原有生理负荷的反应会越来越小，效果也就必然有所减弱。因此，需要随叫调整运动强度，这样才会促进身体功能踏上良性循环。 西安雨桐瑜伽馆 3避免过劳 在身体过劳时，无法完成超量恢复，免疫力受抑制，易发生运动损伤。所以要把握好训练的度，将强度控制在让学员“踮起脚能章到”的高度。并随时调整课程，从根本上杜绝学员过劳现象的发生。 4不断调整课程使运动强度达到超负荷性 (1)动作分解准确，指导到位。可以将动作的要点、难点、重点全部体现到位。 (2)增加姿势的保持时间。在学员正确完成动作的前提下.可以将姿势定型的时间予以适度增加。 (3)改变动作的生物杠杆以增加动作强度。在生物力学部分已经讲解了动作的杠杆原理，在原动作的基础上缩减力臂，延长力矩可增加动作的强度，易达到超负荷性。 (4)增加动作组数。单纯增加动作次数对课程的趣味性是一种挑战，所以，我们提倡增加动作组数来强化效果。比如可以在三角伸展前加一组弦月式，这样，身体外侧屈的强度自然加大，但课程并没有因此而呆板。 (5)减少姿势间的调整时问。对于刚开始练习瑜伽的学员，对于动作间的调整应给予足够的重视，但随着时间的推移，可将调整时间慢慢固定在2秒左右。 (6)改变课程环境。将平衡练习放置在瑜伽垫，或是闭上眼睛进行。改变室温或是增加或减少辅助设备的使用。这些措施都会使超负荷性易于达成。 5不可缺少的设计安排 在时间匆忙、无暇备课的课堂上，只要注意以下几个方面的练习，就会使学员有练习感觉。 (1)瑜伽练习中有句话叫做人有多年轻，背有多柔软，这话反过来也成立。人们在日常生活中对背部的关注很少，所以对背部的三平面练习都需要予以关注。如矢状面的猫、虎或蛇击、蚚蜴等：水平面的脊柱扭动冠状面的三角、门闩等都需有所涉及。这样会使学员体会到练习的轻松感。 (2)必须加入腿部的伸展动作。同理。在中国有这样一句谚语，“人老腿先老”，腿部肌群一经打开，学员立刻会有充满活力的感觉。 (3)在课程开始之初加人双臂向上伸展的动作。这样，三焦经得到调理。在中医医典素问中，手少阳三焦经被封为“决渎之官”。它的打开有使全身经络畅通之意。可放在课程之初，给经脉 “热身”。 (4)平衡练习放松思想，镇定心神，是作为瑜伽课程不可或缺的部分。 (5)给予适度肌力、肌耐力练习，强化肌肉纤维。促进循环。微微泌出的汗珠会使学员西安雨桐瑜伽馆 有运动的畅快感。 三、针对性原则 对于教练而言，每个学员都有权利成为个体。只有圆人而异、因材施教，才能使每节课程都取得成功。可能很多朋友会问，学员并没有定制私教课程，对于一堂团体课来说，怎样才能做到针对性原则呢?下面。我们从以下几个方面说明这个问题。 1针对性指导 在专业的会所里，会有每位学员的身体状况调查表，上面详细记载着每位学员的身体状况及练习要求，教练代课前定要详细阅读，做到对每位学员的状况了如指掌。对于非专业俱乐部，教练要充分利用课前课后的时间同学员进行交流，在充分尊重学员的基础，全面了解学员的身体状况及练习目标。 1小时左右的瑜伽课程有1 2l 6个动作。在这些动作的练习指导过程中，教练应针对每位学员的身体状况和练习目标作出不同的侧重指导，比如做颈功及肩关节练习时，着重指导颈、肩有问题的学员。做喉轮收缩按摩时，则着重指导专为控制体重和甲状腺功能有异常的学员。在下课后可将本次课程中对到课学员的针对性练习个别提示给学员。 2给予鼓励 新学员初次接触课程，通常自信度不.自我意识过强，很难将注意力放到动作对自己身体所形成的感觉上，容易过度关注其他学员或盲目自嘲干扰到其他学员的正常练习。而老学员已有一定的练习基础，很快进入瑜伽练习状态。对已掌握的动作兴趣较低，通常不愿与新学员同堂上课。这个问题在非专业场馆的综台性课程中更为突出，要使不同水平的学员在一套统的动作与节奏下很好地完成课程，这绝不是一句简单的“请在极限边缘温和地伸展”所能做到的.而是要做到求同存异的差异化教学。也就足说，对老学员要保证其动作的准确性和标准度，要让他们认识到自身和标准的差距。对新学员，则要以表扬为主，建立学员的自信。培养他们的运动兴趣，这个阶段是至关重要的。 写文章有句话叫做“文似看山不喜平”。这话用在课程设计里也非常好。课程的平铺直叙会使学员很快丧失运动兴趣。如果将每节课突出个重点练习部位，比如纤腰收腹、削肩塑臂或在当节课程中选取个大家都非常感兴趣的动作详解，这些都是形成课程兴奋点的不错的办法。 西安雨桐瑜伽馆