科学的减肥是需要合理的饮食结构

科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。 饮食： 各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上 述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水 果中，西瓜的减肥作用最大。吃 200 克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的 热量与吃 750 克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干 等干果。 减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃 120 克鱼和 50 克瘦肉或 25 克香 肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于 牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。 豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是 一种好办法。 减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。 运动： 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不 会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力， 在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气倍， 水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆 上项目大许多，故减肥效果更为明显。 可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身 体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动 的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相 当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大 降低。 可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按 摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的 减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较 低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳分钟，与慢 跑分钟或跳健身舞分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳 绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠 症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情 绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种 “跳绳渐进计划” 。初学时，仅在原地跳分钟，天后即可连续跳分钟，个月后可连 续跳上分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳分钟，共次，直到一 次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑分钟的运动量，已是标准的有氧健 身运动。 虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳， 以免损伤关节，并易引起头昏。 跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于 负重而受伤。 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。 “怪走”健身 在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛 病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例： 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利 于三阴经的疏通。 脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻 炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。 内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌 肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。 两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加 头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。 快操减肥 分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起 的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由个动作组成，循环往复，使 你全身运动，心情愉快。整套动作连做次。 舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。 弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直， 做次压下、起来的弓步动作（不换腿用另一条腿再做次同样动作） 。 俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做个俯卧撑。 臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双 手撑地，两臂伸直，保持一分钟。 腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再 放下。 （你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做次。最后手、脚一齐移 动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。