科学睡眠与学习效率

课课 程程 论论 文文课 程： 现代生物学与健康 题 目： 科学睡眠与学习效率 学 院： 教育技术学院 学 院： 教育技术学 学生姓名： 侯 元 军 学 号： 201076000208 2科学睡眠与学习效率侯元军（10 级教育技术学班 201076000208）摘摘 要要 睡眠是每个人在生命中都必须满足的一种绝对需要，就像食物和水一样。睡 眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。健康睡眠与学习效率息息相关，我们只有 在保证充足的睡眠时间条件下,才能有效地提高学习效率，所以要做到提高睡眠的质量。关键词关键词 睡眠 睡眠质量 人体健康 睡眠时间 睡觉姿势如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。科学 家们研究发现健康人能忍受饥饿长达 3 星期之久，但只要缺觉 3 昼夜，人就会变得坐立 不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉和幻觉，以致难以坚持日常 生活中的活动。所以，睡眠对每个人来讲，都是绝对必须的、不可或缺的生活需要1。睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为：睡眠是 由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即 觉醒的状态。后来人们认识了脑电活动，认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物 生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究现代 医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管 理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力 的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产 能力的保证。但是随着社会进步，现代化进程的加快，经济发展速度加快，社会多样性发展以及 工作竞争所带来的压力，睡眠问题目渐突出。如何提高睡眠质量，保证身体健康，提高 学习效率已经成为我们必须面临的问题。在这里，我们简单探究如何提高睡眠质量，保 证人体健康，提高学习效率。一、科学睡眠生活的新要求生理学研究表明，少年儿童的生长主要在睡眠时完成。深夜 12 点到 1 点是生长激素 分泌的高峰期，如果错过这段睡眠时间，细胞的新陈代谢将受到影响。对正处于身心发 育阶段的中小学生来说，睡眠不足，正在不可修复地透支他们的青春和健康。睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要， 把兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人 体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因 防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载） ， （也可以理解为生化能量有限而 醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过 滤和固化刺激联结为主） ，必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命3过程。精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联结过多，人本能的对刺激联结储存的不安、 紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不 高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过 久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得 到相应恢复,即睡眠可缓解疲劳，保证人体健康。（一）睡眠时间很多人认为睡眠时间一般应维持七到八个小时， ，但是专家指出，睡眠时间的长短， 有很大的个体差异，硬性划定睡眠时间长短是不科学的。入睡快而睡眠深、一般无梦或 少梦者，睡上六小时即可以完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常做恶梦者，即使睡上 十个小时，仍难精神清爽。同时有些科学家所做的调查发现，多睡同样不利于健康2。我们每个人都有独特的睡眠需要，有些人需要大量睡眠，而另一些人则只需要很少 的睡眠。睡眠有点像食欲!如果你经常每晚睡 9 个小时，也不必东施效颦，硬去向每晚只 睡 5 小时仍然精神饱满的人学习，那样纯害无益!有 5的人群每天睡眠只需 6 小时以下， 而人群中还有 5的人每天需要睡眠 10 小时以上。事实上，绝大多数人(剩下的 90%)每 晚睡眠时间为 78 小时。何时入睡同样也对人体健康有这重要的影响。常言说，顺其自然，睡觉也要跟着自 然走天睡我睡，天醒我醒。23：003：00 为子丑时，是胆肝经最活跃的时候，肝胆 要回血，因此 23 点之前入睡可以减少患肝胆疾病的可能。21：0023：00 为亥时。亥 时三焦经旺， 三焦通百脉。亥时人眠， 百脉皆得濡养，故百岁老人的共同特点为 21：00 ( 亥时) 之前入睡3。女性若想长久的保持容颜娇好， 也应做到早睡早期。（二） 、睡觉姿势人的睡眠姿态千姿百态，但不论何种姿态，都应以利于健康的标准衡量，错误的要 及时矫正，否则会给身体健康和姿容造成危害。睡眠的姿势，不外乎右侧卧位、左侧卧 位、仰卧位和俯卧位四种体位，我们看一下，这四种睡觉姿势的利弊4左侧卧位：不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内 所受的压力最大，不利于心脏的输血，也容易做噩梦。仰卧位：肢体与床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血 液循环。但有些中老年人，特别是比较肥胖的老年人，在仰卧位时易使舌根向后坠缩， 引起呼吸不畅而出现打鼾，重度打鼾不仅会影响别人休息，而且可影响肺内气体的交换 引起低氧血症。同时仰卧时，手容易放在胸前部压迫心脏， 易做噩梦。右侧卧位：能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降 到最低限度，这时心脏不受压迫，肺脏呼吸自然，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧 气；由于胃的出口在下方，故有助于胃的内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到 压迫。影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。俯卧位：易使呼吸不自由，压迫内脏，引起噩梦，并影响脸部皮肤血液循环，使面 部皮肤容易老化。不同的人在不同生理阶段可以选择不同的睡觉姿势，但以下几种睡眠姿态对睡眠质4量和身体健康都有不同程度的危害，平时应及时注意，加以矫正5：张口睡 有些人睡觉时张着口睡，不仅有失于文雅美观，而且有害身体健康 张口睡 时，各种尘埃甚至毒虫会直接进入咽喉到肺与消化道，很容易造成呼吸道与消化道感染。 尘埃长期进入呼吸道，能发生肺与其他呼吸道慢性病。睁眼睡 有的人睡觉往往睁着眼，眼角膜、巩膜都长久暴露在外面，深睡眠时又不 知眨眼。如此，空气中的尘埃和杂质会不断地刺激侵袭眼角膜、巩膜，容易引起角膜炎、 巩膜炎、结膜炎、睑缘炎、泪囊炎、泪道阻塞等眼疾，严重者会造成视力大减甚至失明。蜷缩睡 个别人睡觉如同刺猬一样蜷缩成一团，头颈前屈，膝腿上仲到胸腹，腰背 呈绷紧的弓，整个身体形成一个球状。这样的睡眠状态会引起落枕、呼吸困难、腹部脏 器受压、神经麻木等。天长日久，还会引起脊柱、下肢骨骼变形。特别是生长发育中的 儿童，蜷缩睡觉更容易造成这些危害。蒙头睡 睡觉蒙头的人会引起由缺氧而造成全身各组织器官的损害。睡眠蒙着被毯， 局部空间较密闭，呼出的二氧化碳废气不能散发而重被吸入， 氧气吸入不足，容易导致 全身轻重不同的缺氧和二氧化碳中毒的不良反应。氧气是维护生命活动的保证。尤其是 大脑。如果缺乏了氧气，脑细胞就会死亡，脑机能就会大大降低甚至会危及生命。坐着睡 有些人在工作中精神特别疲乏，坐在椅子或地上就睡着了。经常这样睡觉， 不但难以解除疲劳，而且还能促成失眠、神经衰弱等相关疾病的发生。有的人还会在坐 着睡觉中摔倒跌伤，发生鼻挫伤出血、牙齿断裂、眼外伤、面部划伤等，甚至造成脑震 荡、脑溢血等严重后果，对人体健康和生命安全都有很大危害。同时，睡眠方位的选择也是有学问的，地球是一个大磁体,分南北极,而人体本身也 是一个带有磁性和极性的小磁场,地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。在我们 大多数人都观点中，睡觉应该是南北朝向，与地磁场相同，但我国唐代著名医学家孙思 邈在千金要方·道林养性中说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西。 ”就是说,睡眠的方位 以春夏二季,头向东,脚朝西为宜;秋冬二季头向西,脚朝东为宜,而不宜头向北卧6。（三） 、睡眠方法睡眠法因人而异，下面介绍 3 种做法; 1、睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐， 两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最 佳，到了想睡觉时倒下便睡. 2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然 后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未醒着，再从头做。 3、入睡快的 人可右侧卧，右手掌托右耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成 心肾相交。久之，养心滋肾。 睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超过 6 点起床，春夏秋季尽量在 5 点之前起 床，因为人在寅时(3 点5 点)肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的 舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起 人体阳气，使人一天阳气充足，否则，就好像发动机，过了这段好时机就很难发动人体 阳气，人体阳气淤积在人体下部不能由命门向上发动升起，会形成淫气，严重损害人的 身心健康。 5二、睡眠质量与学习效率中国青少年研究中心曾经历时两年，在 10 个城市抽取 5846 名学生，进行的调查显 示，超过一成的小学生、三分之一的初中生每天睡眠不足 8 小时。1999 年，中国少年先锋队全国工作委员会与中国青少年研究中心联合开展了“当代 中国少年儿童发展状况”大型调查，对 6 岁至 14 岁的城乡少年儿童进行对比研究。结果 发现，46.9的中小学生没有达到国家规定的 9 小时睡眠标准，其中，小学生和初中生 每天睡眠不足 7 小时的占 8.2；7 小时的占 12.6；8 小时的占 26.1。 医学专家认为，正常情况下，6-12 岁的孩子每天需要 10-11 小时的睡眠，12-18 岁 的孩子需要 9-9.5 小时。成绩好坏不能单纯取决于勤奋，睡眠充足也是重要的因素，因 为它直接影响人的智力、记忆力、判断力和创造力。而对于一个中学生来说，每个人每天平均得保证八个小时的睡眠。一个学生如果一 天保证不了八个小时的睡眠，就会使学习效率受到很大的影响。但是我说的这八个小时 的睡眠，并不是说每个学生每天都得保证八个小时，而是说平均保证八个小时。在很多 学校，学生是从早晨 6 点多起床，中午只有一个多小时的吃饭时间，接着就开始上课了， 学生到了晚上 9 点才回家，而且继续学习。在这大约 15 个小时中，学生始终处在眼睛睁 着的状态，是难以保证学习良好的效率的。一个睡眠不足的人，会很容易表现出烦躁、精神萎靡、注意力不集中、记忆力减退 等症状；一个睡眠充足的人，就会精力充沛、思惟敏捷、办事效率高。这是由于大脑的 工作需要充足的氧气供给。长期的睡眠不足，脑供氧就会缺乏，脑细胞就会受伤，脑功 能就会下降。我们在感到困的时候常常会不停地打哈欠，其实这也是一种脑部缺氧的表 现。在睡眠状态中，大脑耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于 保护大脑，提高脑力。我们只有在保证充足的睡眠时间条件下,才能有效地提高学习效率，所以要做到提高 睡眠的质量。三、总结语我们作为一名学生，学习固然重要，但是健康应是第一位的。要想提高学习成绩， 饱满的精神非常重要。学校与家长不能一味地要求我们学习，而忽略了我们的身体健康， 不能因为学习而剥夺了我们休息时间。人们若能养成科学的睡眠习惯，则能有效地提高睡眠质量，保证人体健康，进而提 高学习效率。科学睡眠是现代生活对人们提出的新要求。参考文献1思雨 2009 睡眠新主张-科学管理睡眠睡出健康好身体 健康大视野杂志2吴小毛 睡觉也要讲科学 知识视野3四种睡觉姿势的利与弊 中外健康文摘 2008.764不利于健康