中学生走出自我体育锻炼的误区 中学生体育锻炼计划表

Word文档下载后（可任意编辑） 中学生走出自我体育锻炼的误区 中学生体育锻炼计划表 随着社会的进展，人们生活水平的不断提高，对健康意识的增添，谁都明白锻炼身体的重要性，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难到达预期效果，即使有些良性转变，却造成了身体其他方面的损伤。中学生更应当把握科学的锻炼方法，才能铸就强壮的体魄。 中学生自我体育锻炼误区暑假到了，许多中学生喜爱结伴打篮球，我经常看到这样的场面：几个中学生边走边聊来到篮球场，马上分成两队进入激烈的竞赛。不一会儿一个中学生或是手脚扭伤；或是肚子疼得无法支撑；或是脸色苍白，大量出虚汗；或是只打一会儿就体力不支出现诸多的问题就是因为中学生缺乏科学的锻炼身体的方法。那么中学生在自我锻炼的时候常常会有哪些误区呢？误区一：不做预备活动或预备活动不充分、不科学1.不做预备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的状况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很简单发生软组织拉伤和关节扭伤。2.预备活动不充分。预备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未到达适合水平就开始训练，简单过早出现极点。3.预备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开，预备活动针对性不够。4.预备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲惫，正式训练时身体机能不处于最正确状态而是有所下降。5.预备活动距正式训练时间过长。开始训练时预备活动引起的生理反应已减弱或消失。那么科学的预备活动有哪些作用呢？1.提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行肯定强度的预备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。科学合理的预备活动，充分伸展各肌肉群，促进肌肉活动的协调性，加大关节活动幅度，削减疲惫，延长肌肉高效的工作能力，全面提高肌肉群的敏捷性和柔韧性，增添运动员的生理机能。2.提高内脏器官的机能水平，以适应身体剧烈运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性大，不能与神经系统的活性同步，为了使内脏器官在正式运动时就到达较高的工作状态，适当的预备活动可在肯定程度上预先动员内脏器官的机能，提高内脏器官的机能水平，既可削减因突然剧烈的运动造成的心脏供血缺乏的危急，也可削减肌肉和关节的运动损伤，调整运动员的生理状态，还可以减轻运动后出现的内脏器官不舒适感觉。假如不做好赛前预备活动，运动员经常有一段时间难以适应竞赛，出现运动不应期，以致运动成果下降或根本不能发挥出原有的运动水平。3.调整心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的预备活动，可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼或竞赛的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最正确的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可到达事半功倍的效果。平常同学们自己应当如何做预备活动呢？1.一般的体育锻炼只需进行一般性预备活动，如慢跑热身、做操、活动脚踝及手腕等。对于运动强度较大，运动激烈的或身体负担较大和易伤的部位，要做专项预备活动，专项预备活动应与即将进行的主要内容紧密联系。2.预备活动的时间和量随着体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼，其预备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，预备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。预备活动的运动负荷是否合适，一般感觉身体发热和微微出汗为宜。依据测定脉搏，更能客观地反映出运动负荷的大小。一般在预备活动时，以平均心率在120次/分，最快心率在150次/分即可。因为这样可以在大脑皮层中产生肯定的痕迹效应。3.时间间隔。一般人参与体育锻炼，预备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低预备活动的效果。当运动间歇时间较长时，也应在下一练习开始前，再次做点预备活动。但在重大竞赛或考试时要把握好预备活动与竞赛之间的时间间隔预备活动后的最正确作用期，科学讨论资料说明，预备活动后到激烈竞赛的间隔时间一般为35分钟。赛前预备活动做得是否充分，支配是否合理，对竞赛能否取得优异运动成果有很大影响。应当明确预备活动是身体锻炼的重要组成部分，它不仅可以预防损伤，更可以调整运动员的竞技状态，做好预备活动有利于运动员运动成果的超常发挥。误区二：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特殊口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。误区三：剧烈运动中马上停止休息剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流淌加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时假如马上停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部临时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 所以剧烈运动后应做一些放松活动，调整呼吸，渐渐让自己过度到休息状态，才能有利于机体恢复，为下一次锻炼打下坚实的基础。误区四：大量运动后马上洗浴剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤外表血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管马上收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就简单生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血缺乏，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还简单诱发其他慢性疾病。误区五：运动后大量吃糖果有的人在剧烈运动后喜爱吃些甜食或糖水，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参加糖的代谢，还能关心肝脏分解肌酸，使之快速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。总之，锻炼身体是提高运动能力，增添体质的良好途径，只有科学合理地支配锻炼时间、项目、方法，才会对身体有益，否则将事与愿违。祝你有个健康的身体，保持完善的身材！ 第 5 页 共 5 页