二十四式太极拳图解教程和要领(全).pdf
二十四式太极拳图解教程和要领二十四式太极拳图解教程和要领（全） 第一式：起势第一式：起势 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂 自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。 精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开， 成开立步）。 两臂慢慢向前平 举， 两手高与肩平， 与肩同宽，手心向 下。 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂 与两膝相对；眼平看前方。 要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自 然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两 臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。 第二式：左右第二式：左右野马分鬃野马分鬃 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸 前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手 心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧， 脚尖点地；眼看右手。 上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时 上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜 向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约 45-60）, 随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手翻 转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右 脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时上 体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手 高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘 也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。 与解同，只是左右相反。 与解同，只是左右相反。 要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步 时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成 45-60（需要时后脚 脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂 直距离为横向）应该保持在 10-30 厘米。 第三式：白鹤亮翅第三式：白鹤亮翅 上体微向左转，左手翻掌向下，左臂 平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向 上，与左手成抱球状；眼看左手。 右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左 脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下 分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。 要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。 第四式、左右搂膝拗步第四式、左右搂膝拗步 第五式：手挥琵琶第五式：手挥琵琶 右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同 时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里侧，掌心向左；眼看左手食指。 要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚 踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。 第六式：左右倒卷肱第六式：左右倒卷肱 （1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向 后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视 线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。 （2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂 屈肘后撤， 手心向上， 撤至左肋外侧； 同时左腿轻轻提起向后 （偏 左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左 腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。 （3）上体微向左转， 同时左手随转体向后 上方划弧平举， 手心向 上，右手随即翻掌，掌 心向上； 眼随转体先向 左看， 再转向前方看右 手。 （4）与（2）解同，只是左右相反 （5）与（3）解同，只是左右相反 （6）与（2）解同。 （7）与（3）解同。 （8）与（2）解同，只是左右相反 （9）上体微向右转，同时右手随转体向后上 方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向 下；眼看左手。 要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚 掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退 时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。 第七式：左揽雀尾第七式：左揽雀尾 （1）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至 左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两 手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内 侧，脚尖点地；眼看右手。 （2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左 腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和 手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下， 指尖向前；眼看左前臂。 要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽 雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过 10 厘米。 (3)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上， 经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向 右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与 肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿； 眼看右手。 要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随 腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。 （4）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约 5 厘米）， 上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保 持半圆；同时身体重心逐渐前移变成弓步；眼看左手腕部。 要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。 （5）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下 ，两手（6）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手 左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同 时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。 向前、 向上按出， 掌心向前； 左腿前弓成左弓步； 眼平看前方。 要点： 向前按时， 两手须走曲线， 腕部高与肩平， 两肘微屈。 第八式：右揽雀尾第八式：右揽雀尾 （1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈 胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 （2）同“左揽雀尾”（2）解， 只是左右相反。 （3）同“左揽雀尾”（3）解，只是左右相反。 （4）同“左揽雀尾”（4）解， 只是左右相反。 （5）同“左揽雀尾”（5）解，只是左右相反。 （6）同“左揽雀尾”（6）解， 只是左右相反。 第九式：单鞭第九式：单鞭 （1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上 体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身 体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼看 左手。 （2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地； 同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩 平；左手向下经腹前向下划弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。 （3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓 步；在身体重心向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向 前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。 要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对， 两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最 后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向 （左脚尖）应向东偏北（大约 15 度）。 第十式：云手第十式：云手 （1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上 划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。 （2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧 运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩 膀前，手心斜向后；同时左脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离 约 10-20 厘米）；眼看右手。 （3） 上体再向右转， 同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前， 手心斜面向后； 右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。 （4）同（2）解。 （5）同（3）解。 （6）同（2）解。 要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心 要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动 作。 第十一式：单鞭第十一式：单鞭 （1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右 上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。 （2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左 弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢 翻转向前推出，成“单鞭”式。 二十四式太极拳图解教程和要领二十四式太极拳图解教程和要领（12 至至 24 式）式） 第十二式：高探马第十二式：高探马 （1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上；右手变掌，两 手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地； 眼看左前方。 （2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与 眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成 左虚步；眼看右手 。 要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。 第十三式：右蹬脚第十三式：右蹬脚 （1）左手手心向上，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外 撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。 （2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右 手在外，手心均向后；同时右脚向左脚向左脚靠拢，脚尖 点地；眼平看右前方。 （3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝担起，右脚向 右前方慢慢蹬出；眼看右手。 要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右 臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约 30 度）。 第十四式：双峰贯耳第十四式：双峰贯耳 （1） 右腿收回， 屈膝平举， 左手由后向上、 向前下落至体前， 两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧；眼 看前方。 （2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向 右前方；同时两手 下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对， 高
