简易瘦臂计划 甩掉“拜拜肉”.pdf

简易瘦臂计划 甩掉“拜拜肉” 下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼， 促进手臂处的血液循环并且 让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼 在你坚持做拉伸运动和保持身体和 动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了！ 道具：一根弹力绳 锻锻炼步骤： 1.站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头； 2.挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲； 3.双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直； 4.保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部 挺直不能弯曲； 5.接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要 感受到上臂肌肉的拉伸即可； 6.最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳；在 这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动 Tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的 拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先 做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。

手臂练习注意： 1.这样的感觉就对啦 在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常 现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过 锻炼在突然拉伸时，就会有痛感多练习几次，这种痛感会逐渐缓解 另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作 的人这种感觉会更加强烈这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧 密相连的 2.锻炼的长度 以上的 3 个拉伸动作，每个可以做 20 下，按照秒针的速度给自己计数，3 组动作完成，正好 1 分钟！ 3.更紧一点 如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳 拉起来会更加费力其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的 肌肉承受更大的压力 4.错误的做法要注意 首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼并且在练 习的过程中还容易出现头晕的现象 太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的在拉伸弹力绳的过程中，不用尽 量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋练习一段时间之后，你的胳 膊自然会抬得更高 平时不做臂部联系的 MM 在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多 MM 们在做动作的时候会屏住呼吸。

其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的在 整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！ 本文发于力动网 www.rido.cc （转载请保留） 。