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《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐二 :吃动平衡,健康体重

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    • 1、中国居民膳食指南(2016),CNS秘书处提供,核心推荐二 :吃动平衡,健康体重,关键推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。,食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。,坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动, 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。,减少久坐时间,每小时起来动一动,如何判断体重,双击添加标题文字,成人体重判定 分 类 BMI(kg/m2) 肥 胖 BMI28.0 超 重 24.0BMI28.0 体重正常 18.5BMI24.0 体重过低 BMI18.5,来源:WS/T 428-2013 成人体重判定,中国居民超重和肥胖变化趋势(2002-2012),资料来源:2002、2012中国居民营养与健康状况调查,中国居民不同体力活动能量需要量(6岁以上人群),数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版),中国女性能量需要量图,中国男性能量需要量图,运动强度的判断,双击添加标题文字,注:最大心率=220-年龄。MET:代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min. *引自运动营养学,运

      2、动强度指运动对人体生理刺激的程度,可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量(MET)、心率和自觉疲劳/用力程度(RPE)表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。,主动身体活动最好每天6000步,双击添加标题文字,中等强度的下限为中速(4 km/h)步行, 6000步约40分钟-60分钟。 以下活动相当于1000步,我国成人体育锻炼情况,影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素: 交通密集 空气污染 城市规划,左下图: 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图:2014国家体育总局10省(市、区调查),运动对健康的益处,增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重。 调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能,延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓身体运动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险,如何做到食不过量,定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。避免进食过快,无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐,记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,强调适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐,让身体活动成为一种习惯,任何使身体动起来,令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动 设立目标,培养兴趣,持之以恒 寻找任何可能的机会: 利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。 增加户外活动,将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动,单击添加您的公司信息 (联系方式及落款),感谢聆听!,

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