中国居民膳食指南(2016版)与平衡膳食宝塔

1、膳食指南 让你吃的更健康 中国居民膳食指南及 平衡膳食宝塔 2016,最新版的中国居民膳食指南（2016）5月13日在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布 新版膳食指南由中国营养学会经过两年时间修订完成 既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群） 更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面,中国居民膳食指南 中国营养学会 2016,新版膳食指南内容如下： （1） 食物多样，谷类为主。 （2） 动吃平衡，健康称重； （3） 多吃蔬果、奶类和大豆； （4） 适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉； （5） 少盐少油，控糖限酒； （6） 杜绝浪费，兴新时尚。,中国居民膳食指南,（1）食物多样，谷类为主。,平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和

2、各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。,中国居民膳食指南,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。,中国居民膳食指南,（2）吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来

3、，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或动得过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。,中国居民膳食指南,目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。,中国居民膳食指南,（3）多吃蔬菜、奶类、大豆。,平衡新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。 循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入

4、有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。,中国居民膳食指南,目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。,中国居民膳食指南,（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。 这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。,中国居民膳食指南,鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。禽类脂

5、肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120200克。,中国居民膳食指南,（5）少盐少油、控糖限酒,食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，也是人体所需要的钠和碘的主要来源。 我国多数居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。 烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。 过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此不推荐饮酒。,中国居民膳食指南,成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2530克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。 建议成年人每天饮水78杯（15001700毫升

6、），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。,中国居民膳食指南,（6）杜绝浪费，兴新食尚,食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。食物资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。 应按需选购食物，备餐适量，提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。,中国居民膳食指南,食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。 食物生产加工运输等环节，也会多产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本。 选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。,新指南！新在哪里？,修订程序标准化,首次建立了我国膳食指南的修订程序、科学证据分级标准、定量术语描述、技术性支持报告等。在指南修订上更加科学规范。 指南修订建立在最新科学研究证据

7、的基础上。回顾和统计了超过30个食物、行为和健康的关系，梳理了各种膳食模式和我国主要营养健康问题，使得新版指南更具科学性和针对性。,新指南！新在哪里？,更加强调膳食模式,新版指南由原来的10条修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物进行了日摄入量上的修改和调整。从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑。,新指南！新在哪里？,强调了良好膳食习惯培养和量化学习,新版指南的覆盖人群从原来的6岁以上改为2岁以上，明确了2岁即应开始养成与成人一致的平衡膳食生活方式；并在不同年龄段强调了饮食文化、膳食行为对良好饮食习惯培养的重要性。新提倡的食物分量、不浪费、简餐、分餐制等，有助于开启新饮食观念；首次在指南体现膳食文化和行为的结合，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好支持环境。,新指南！新在哪里？,增加了对素食人群的膳食指导,我国存在不少素食者，素食人群更需要精致设计膳食以满足营养需要，体现了覆盖全民营养健康的理念。,可视化图形丰富多样,推出了中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳

8、食算盘三个图形。,新指南！新在哪里？,写作格式和结构有了大的调整,新版指南明确定位以营养教育和健康促进工作者为主要读者和应用者。特别强调了实践部分和证据部分，给出了大量食谱方案和定量表格。,孕妇儿童等特定人群饮食宝典,备孕妇女,1.调整孕前体重至适宜水平。 2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。 3.禁烟酒，保持健康生活方式。,孕期妇女,1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。 2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。 3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 4.适量进行身体活动，维持孕期适宜增重。 5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。,哺乳期妇女,1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。 2.产褥期食物多样不过量, 重视整个哺乳期营养。 3.愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。 4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。 5.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。,6月龄内婴儿,1.产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。 2.坚持6月龄内纯母乳喂养。 3.顺应喂养，建立良好的生活规律。 4.生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5.婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。 6.监测体格指标，保持健康生长。,7月24月龄婴幼儿,1.继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。 2.从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。 3.提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食。 4.辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的摄入。 5.注重饮食卫生和进食安全。 6.定期监测体格指标，追求健康生长。,学龄前儿童,1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。 2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。 3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。 4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。 5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。,老年人,1.少量多餐细软;预防营养缺乏。 2.主动足量饮水;积极户外活动。 3.延缓肌肉衰减;维持适宜体重。 4.摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。,素食人群,1.谷类为主，食物多样;适量增加全谷物。 2.增加大豆及其制品的摄入，每天5080g;选用发酵豆制品。 3.常吃坚果、海藻和菌菇。,感谢聆听!,

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