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《中国居民膳食指南(2016版)》

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  • 上传时间:2019-07-17
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    • 1、中国居民膳食指南(2016版) 解 读,杭州艾迪康健康体检中心,健康对自己是一种财富,对家人是一种幸福,对社会是一种贡献!,吃饱 吃好 营养方便 保健 健康和长寿从何而来? 人的健康长寿15%取决于遗传 10%取决于社会条件 8%取决于医疗条件 7%取决于自然环境 60%取决于生活方式 生活方式:是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。,认识中国居民膳食指南,中国居民膳食指南是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。 2016 版一般人群膳食指南:适用于 2 岁以上人群 增加 26 岁儿童 新版膳食指南将 26 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中,让家长在以身作则的同时,也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯,将食育的理念真正落实到生活的点点滴滴,食物多样,谷类为主, 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。 食物多样、谷类为主

      2、是平衡膳食模式的重要特征。,吃动平衡,健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间,每小时起来动一动。,多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周 吃鱼280525g, 畜禽肉280525g, 蛋类280350g, 平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,少盐少油,控糖限酒, 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2

      3、g。 足量饮水,成年人每天78杯(15001700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。,杜绝浪费,兴新食尚,珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签,合理选择食品。 多回家吃饭,享受食物和亲情。 传承优良文化,兴饮食文明新风。,每天250400克,一、每人每天谷类的摄入量是多少克?,如何食用谷类,碳水化合物75%80%; 蛋白质8%9%; 脂类1%左右; 富含维生素B族; 丰富的矿物质和膳食纤维。,二、谷类有哪些营养素?,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,三、粗粮加工成细粮营养素流失多少?,膳食纤维和维生素B1损失90%,每人每天应摄入( )的粗粮,粗粮细作,粗细搭配。,四、每天要吃粗粮多,还是吃细粮多?,细多粗少,粗细混合。,50150克,一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克?,每天300500克,如何食用蔬菜,二、蔬菜提供哪些营养素?,含水分65%95%; 富含各种微量元素;

      4、 富含多种植物化学物质; 膳食纤维的重要来源。,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多,能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,三、怎样合理的食用蔬菜呢?,深色蔬菜应占一半以上; 增加十字花科蔬菜的摄取; 增加菌藻类蔬菜的摄取; 增加豆荚类蔬菜的摄取。,下列说法中正确的是哪几项?,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后,弃水炒煮食用。 2、我国生长的蘑菇,有的是有毒的,要防止误食,尤其在高温多雨的夏秋季节; 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。,四、如何合理的烹调蔬菜?,先洗后切还是先切后洗? 急火快炒还是慢火炖煮? 随汤下菜还是开汤下菜?,一、每人每天水果的摄入量是多少克?,每天200350克,如何食用水果,二、水果提供哪些营养素?,含水分85%90%; 富含各种微量元素; 富含多种植物化学物质; 膳食纤维的重要来源。,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多,能量低,水果是天然的抗氧化食物,三、怎样正确的食用水果?,吃新鲜的好还是吃加工的好? 吃当地的好还是吃远地的好? 吃完整的好还是吃去皮的好? 吃应季的好还是吃反季的好? 吃水果宜餐前吃还是餐后吃?,一、每人每天牛奶的摄入量是多少

      5、克?,每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,如何食用奶类,蛋白质3%,消化率90%; 脂肪3%-4%;有利于消化; 碳水化合物为乳糖,增殖有益菌; 富含维生素A、D、B2; 富含钙、磷、镁,易被人体吸收; 牛奶是膳食中钙的最佳来源。,二、牛奶有哪些营养素?,容易消化吸收,组成比例适宜,营养成分齐全,酸奶 奶粉 奶酪(干酪) 奶油,乳糖发酵成乳酸,接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖,加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,生活中经常饮用的奶制品有哪些呢?,酸奶 奶粉 奶酪 奶油,乳糖不耐受者、消化不良者 方便食用、便于携带 适合不同口味的需要 需要增加脂肪摄入者,三、怎样食用不同的奶制品?,一、每人每天豆类的摄入量是多少克?,每天2535克,如何食用豆类,请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物?,A、扁豆、四季豆芸豆、黑豆黑大豆 ; B、豆芽、青豆青大豆、蚕豆、豌豆、豆角; C、红小豆、绿豆;毛豆青豆、黄豆大豆。,考考你,二、大豆有哪些营养成份?,蛋白质35%40%; 脂肪15%

      6、20%(不饱和脂肪酸占85%); 碳水化合物25%30%(膳食纤维占50%); 富含维生素B族和E; 富含钙、磷、铁等; 含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,优质蛋白质含量最高,含多种植物化学物质,含卵磷脂不含胆固醇,下列说法中正确的是哪一项?,1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状; 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了,不能食用; 3、大豆与豆制品相比,食用大豆会更好一点; 4、喝牛奶比喝豆浆好。,考考你,一、每人每天动物性食物摄入量是多少?,畜禽肉类4075克,鱼虾类4075克,蛋类4050克,150225克,如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,禽类蛋白质16%20%; 畜类蛋白质10%20%; 脂类20%(瘦肉以不饱和为主); 含有较高的胆固醇; 维生素以A和B族为主; 含有丰富的铁,生物利用率高;,二、肉类提供哪些营养成分?,胆固醇含量最高,铁含量高利用率高,蛋白质15%-22%; 脂肪1%-10%(不饱和为主); 碳水化合物1.5%左右; 含有一定数量的维生素A、D、E和B族; 矿物质种类多、含量丰富。,三、鱼类提供哪些营养成分?

      7、,含有EPA和DHA,微量元素含量丰富,二十碳五烯酸,二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,下列日常生活中的说法正确的是哪一项?,A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高; B、海水鱼比淡水鱼营养价值高; C、不能生吃鱼、活吃虾; D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。,考考你,全蛋的蛋白质为12%左右; 脂肪10%15%(不饱和为主); 蛋黄中维生素含量丰富,种类齐全; 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富; 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,四、蛋类提供哪些营养成分?,蛋黄中的胆固醇含量高,蛋黄的营养成分多于蛋清,微量元素含量丰富种类齐全,下列说法中正确的是哪一项?,1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高; 2、鸡蛋存放时应该小头朝下,大头朝上; 3、柴(土、笨)鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。,考考你,一、每人每天食用油的摄入量是多少克?,每人每天2530克,如何食用油,烹调油是维持生命活动必需的食物,提供人体所需脂肪; 提供人体所需能量; 亚油酸和亚麻酸的主要来源。,烹调油是调味品还是营养品?,二、植物油的营养成分与价值优于动物油,日常膳食中应食用植物油还是动物油?,植物油以不饱和脂肪酸为主; 植物油不含胆

      8、固醇; 植物油是维生素E的首要来源;,日常膳食中你食用哪一种植物油呢?,不要长期单一大量的食用一种植物油,最符合人体健康需要的是调和油(调合油),调和油是根据有利于人体健康的原则,通过选择不同种类植物油,合理配比脂肪酸种类和含量,调配制成符合人体需要的油脂。,每人每天盐的摄入量是多少克?,每人每天小于6克,如何食用盐,包括酱油、酱菜中的食盐量,注意隐性盐,北京、天津23克 上海、南京12克 广州、深圳6克,中国居民盐的消费量符合推荐量吗?,每天人均高达12克,每人每天糖的摄入量是多少克?,每人每天少于50克 最好少于25克,如何食用糖,糖是人类赖以生存的重要物质之一,糖是人体三大主要营养素之一,是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的6070%,除纤维素以外,一切糖类物质都是热能的来源。 糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%,在动物性食品中糖很少,约占其干物质的2%。 糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。,糖不宜大量摄入,吃糖过多可影响体内脂肪的消耗,过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、

      9、糖尿病以及龋齿等疾病,每人每天水的摄入量是多少毫升?,每人每天1500-1700毫升,如何饮水,注意隐性盐,水是人体的一部分,水占人体中的比例是多少?,一个人从出生到死亡就是不断失水的过程,如何饮用水,水是消化与吸收的载体; 水参与人体的新陈代谢; 水能调节体温; 水有润滑作用。,一、水有哪些生理功能?,水是生命之源,一个人每天需要多少水才能维持生命活动?,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每日饮水1500-1700ml(8杯),二、每天怎样饮水效果最好?,少量多次,一次一杯; 主动饮水,先渴而饮; 晨起一杯,稀释血液; 睡前一杯,储备水分。,最好的饮水方式是什么?,把水加热后饮用是最安全的饮水方式,A、挑山上的水直接喝; B、舀湖(河)里的水直接喝; C、把水加热后直接喝; D、打井水直接喝; E、拧开自来水笼头直接喝。,忌喝生水,你认识生活中的各种饮用水吗?,有矿物质水,无矿物质水,饮用水,天然矿泉水 矿物质水 自来水,纯净水 (蒸馏水),矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水,氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单,用之方便。 缺乏必需矿物质,最符合人体需要的饮用水是什么?,白开水是最符合人体需要的饮用水,不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水,下列说法中正确的是哪几项?,A、家庭可以在水笼头上加装净化器; B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用; C、水壶里的沉着物即水碱,对人体是有害的。,要正确使用桶(瓶)装水,桶(瓶)装水不要反复加热; 桶(瓶)装水最好在一周内用完; 桶(瓶)装水应贮存在阴凉干燥处。,饮水机的出入水口需要定期清洗吗?,入水口:1周清洗1次; 冷水出口:1周清洗1次; 热水出口:1个月清洗1次。,所谓的概念水都是一种炒作,富氧水 纳米水 离子水 磁化水 生态水,它解答了我们哪些重要问题呢?,一、多吃哪些东西 二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施” 三、第一

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