《中国居民膳食指南(2016版)》
75页1、中国居民膳食指南(2016版) 解 读,杭州艾迪康健康体检中心,健康对自己是一种财富,对家人是一种幸福,对社会是一种贡献!,吃饱 吃好 营养方便 保健 健康和长寿从何而来? 人的健康长寿15%取决于遗传 10%取决于社会条件 8%取决于医疗条件 7%取决于自然环境 60%取决于生活方式 生活方式:是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。,认识中国居民膳食指南,中国居民膳食指南是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。 2016 版一般人群膳食指南:适用于 2 岁以上人群 增加 26 岁儿童 新版膳食指南将 26 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中,让家长在以身作则的同时,也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯,将食育的理念真正落实到生活的点点滴滴,食物多样,谷类为主, 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。 食物多样、谷类为主
2、是平衡膳食模式的重要特征。,吃动平衡,健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间,每小时起来动一动。,多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周 吃鱼280525g, 畜禽肉280525g, 蛋类280350g, 平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,少盐少油,控糖限酒, 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2
3、g。 足量饮水,成年人每天78杯(15001700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。,杜绝浪费,兴新食尚,珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签,合理选择食品。 多回家吃饭,享受食物和亲情。 传承优良文化,兴饮食文明新风。,每天250400克,一、每人每天谷类的摄入量是多少克?,如何食用谷类,碳水化合物75%80%; 蛋白质8%9%; 脂类1%左右; 富含维生素B族; 丰富的矿物质和膳食纤维。,二、谷类有哪些营养素?,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,三、粗粮加工成细粮营养素流失多少?,膳食纤维和维生素B1损失90%,每人每天应摄入( )的粗粮,粗粮细作,粗细搭配。,四、每天要吃粗粮多,还是吃细粮多?,细多粗少,粗细混合。,50150克,一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克?,每天300500克,如何食用蔬菜,二、蔬菜提供哪些营养素?,含水分65%95%; 富含各种微量元素;
4、 富含多种植物化学物质; 膳食纤维的重要来源。,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多,能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,三、怎样合理的食用蔬菜呢?,深色蔬菜应占一半以上; 增加十字花科蔬菜的摄取; 增加菌藻类蔬菜的摄取; 增加豆荚类蔬菜的摄取。,下列说法中正确的是哪几项?,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后,弃水炒煮食用。 2、我国生长的蘑菇,有的是有毒的,要防止误食,尤其在高温多雨的夏秋季节; 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。,四、如何合理的烹调蔬菜?,先洗后切还是先切后洗? 急火快炒还是慢火炖煮? 随汤下菜还是开汤下菜?,一、每人每天水果的摄入量是多少克?,每天200350克,如何食用水果,二、水果提供哪些营养素?,含水分85%90%; 富含各种微量元素; 富含多种植物化学物质; 膳食纤维的重要来源。,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多,能量低,水果是天然的抗氧化食物,三、怎样正确的食用水果?,吃新鲜的好还是吃加工的好? 吃当地的好还是吃远地的好? 吃完整的好还是吃去皮的好? 吃应季的好还是吃反季的好? 吃水果宜餐前吃还是餐后吃?,一、每人每天牛奶的摄入量是多少
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