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产后形体恢复2

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  • 卖家[上传人]:suns****4568
  • 文档编号:93073174
  • 上传时间:2019-07-16
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    • 1、产后形体恢复,怀孕期间是女性一生中的“特别时期”,在妊娠时或分娩后,不管是体重,还是体形,都会发生巨大的改变。无论你过去如何婀娜,怀孕后也难以恢复原来的身材,为了让身体得到更好的改善,我们可以进行科学的训练和合理的饮食控制来恢复形体。,导语,目录,怀孕的体态变化,体态恢复的时机,体态恢复的训练方法,注意事项,对身体造成的影响,怀孕的体态变化,目录,怀孕的体态变化,体态恢复的时机,体态恢复的训练方法,注意事项,对身体造成的影响,对身体造成的影响,肥胖 骨盆前倾 盆底肌松弛,剖腹产,自然生产,对身体造成的影响,肥胖,影响形体美观 诱发多种高发病症(高血压,高血脂,关节压迫等) 心理方面的影响(缺乏自信),对身体造成的影响,骨盆前倾,影响形体美观 腰椎后部长期受力,导致腰部肌肉老损,腰背疼痛 小腹肥胖,对身体造成的影响,盆地肌松弛,盆腔器官脱垂 尿便失禁 影响生活质量,目录,怀孕的体态变化,体态恢复的时机,体态恢复的训练方法,注意事项,对身体造成的影响,体态恢复的时机,正常生产者:产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼) 可以在床上做上肢的轻度活动,主要以扩胸、平展

      2、双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。 剖腹产者:24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,防止血栓形成,减少产褥期并发症。 产褥期结束后(产后4256天)就可以作形体训练和有氧运动了。 产后一年内恢复形体效果最佳!,目录,怀孕的体态变化,体态恢复的时机,体态恢复的训练方法,注意事项,对身体造成的影响,训练方法-肥胖,重点部位的训练,臀部,背部,胸部,腿部,腰腹,1、仰卧起坐 2、仰卧举腿 3、俯卧挺身 4、静力支撑,腰腹:,训练方法-肥胖,重点部位的训练,1、俯卧抬腿 2、仰卧挺髋 3、站姿后踢腿 4、蚌式练习,臀部:,训练方法-肥胖,重点部位的训练,1、俯卧挺身 2、俯身划船,背部:,训练方法-肥胖,重点部位的训练,1、俯卧撑 2、十字夹胸,胸部:,训练方法-肥胖,重点部位的训练,1、下蹲 2、前踢腿 3、侧卧踢腿,腿部:,训练方法-肥胖,重点部位的训练,训练方法-骨盆前倾,双脚外开的专业体态训练,最专业、最有效的舞蹈演员的“整形”训练。,训练方法-骨盆前倾,常规的抗阻力训练加强腹部肌肉,伸展、放松伸展腰背部肌肉,训练方法-盆底肌训练,女性的盆底由不同类型的肌肉组织

      3、和结缔组织排列成向上成弧形的盆状结构,其中主要作用是支持女性的生殖器官,如子宫、卵巢、输卵管,同时,帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆膈中,阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响,当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全断裂后,阴道的主动收缩能力就会严重下降,产生的影响是:女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁,甚至盆腔器官脱垂。,盆底肌功能,训练方法-盆底肌训练,正确识别盆底肌群 1、在排尿时收缩盆底,如尿流在收缩时终止,而放松时继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉,如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。,何时进行盆底训练? 产后一个月内,由于子宫处于恢复期,会有少量的阴道出血,这个时候只适合做少量的盆底肌训练。 凯格尔训练(Kegel exercise) 训练方法 收缩尿道、肛门和会阴310秒后放松,(排尿中断的感觉)间隔510秒重复上述动作,连续5分钟,每日2次,以后逐渐增加训练量。训练时间至少持续810周,产后坚持训练3个月会收到理想的效果。,训练方法-盆底肌训练,目录,怀孕的体态变化,体态恢复的时机,体态恢复的训练方法,注意事项,对身体造成的影响,

      4、注意事项-训练方面,1、训练时要系收腹带 2、剖腹产者,训练时要注意保护伤口 3、训练初期,训练量不宜过大,产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练,循序渐进。 4、避免腹内压持续升高(注意调整呼吸及持续性静力肌肉耐力练习),注意事项-饮食方面,饮食原则:应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证摄取足够的营养,又要避免营养过剩。,1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡(不超过此值),蛋白质摄入量要比正常妇女多25g,脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。 2、产褥期内不要节食,避免营养不良。 3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期,大部分药物会从乳汁里排泄,这样就等于给婴儿也吃了减肥药,婴儿肝脏解毒功能差,容易引起婴儿的肝功能异常 4、产后不宜采取针灸减肥 5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥,还会减缓体内脂肪的代谢。,孕产期是一个特殊的生理时期,过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡,营养缺乏,乳汁分泌减少。肌肉萎缩,身体机能下降,免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤,肌肉酸痛。,注意事项,1、适应期训练(13个月) 运动强度小,动作幅度小,训练动作少,逐渐提高肌肉耐力。 2、强化期训练(36个月) 加大运动强度及动作幅度,增加训练动作。同时注意安全保护,达到强化肌肉力量和耐力的效果。 3、保持期训练(6个月后) 降低训练强度,训练动作以静力练习为主,加强肌耐力,巩固训练效果。,训练大纲,Thank you !,

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