健康心理学6健康生活方式

1、健康生活方式,健康行为的内容和目标,内 容 目 标 减少钠盐摄入 每人每日食盐小于6克； 合理饮食 减少膳食脂肪；适量蔬菜水果每日1斤； 规律运动 每周35次中量运动； 控制体重 BMI24kg/m2；腰围男90cm；女85cm； 戒烟 坚决戒烟； 限酒 不提倡饮白酒；如饮酒，则每日白酒小于 1两; 葡萄酒小于2两；啤酒小于5两； 心理平衡 调节情绪，缓解压力。,控制体重 合理膳食 进行有规律的体育锻炼,限酒 减轻精神压力，保持平衡心理 戒烟,控制体重,衡量指标及控制目标,肥胖程度可用体重指数（BMI）衡量。 BMI = 体重(kg)/身高2（m2）。 BMI在 18.523.9kg/m2为正常体重， 2427.9 kg/m2为超重， 28 kg/m2为肥胖。 超重或肥胖的高血压患者应积极减重。 减重目标：BMI 24 kg/m2 腰围： 男性 85cm（相当于2尺6寸） 女性 80cm（相当于2尺4寸）,单纯性肥胖体重增加的生理机制,饮食结构,减重步骤与速度,减重的步骤 第一步 ：确定目标 第二步 ：制定一系列的短期目标，达到最终的目标 第三步 ：奖励 第四步： 监测 减重的速度 比

2、原体重减5%-10%(6个月), 每周减少1-2斤,肥胖的治疗,体重,治疗的年数或间歇性监测,正常,过重,肥胖,体重进一步增加的自然进程,成功与否,1. 维持现有体重而不进一步增加,2. 轻度减肥以减少患并发症的危险性,3. 中等程度减肥并伴有明的显各种危险因 素降低如降低血压,4. 体重恢复至正常：少见,Adapted from Rosner, 1997,减 重 手 段,低热量膳食： 800-1500千卡/天 限制过量饮食，调整饮食结构 酒,脂肪,糖和零食是高热量来源 花生米2两 600千卡 白酒2两 395千卡 油1汤匙 80千卡 合理的饮食习惯 早餐 30-35% 午餐 35-40% 晚餐 20-25%,增加运动量 散步 2小时 300千卡 蛙泳 38分钟 300千卡 体操 1小时34分钟 300千卡,返回,限制总热量,2-6岁儿童 女青少年 妇女、老年人 体力活动女性 男 性 1600千卡 2200千卡 主食摄入量约： 4两/天 6两/天 碳水化合物占总热量的50-60% 美国膳食指南 2000年,控制总热量的摄入,能量产生 碳水化合物 4kcal/g 蛋白质 4kcal/g

3、脂类 9 kcal/g 一大碗：500ml500g,蛋白？ 脂肪？ 糖？,每二两食物的热量,主食 肉类 馒头、 米饭 120千卡 猪肉（肥瘦） 600千卡 油条 370千卡 猪肉（瘦） 330千卡 桃酥 500千卡 火腿 520千卡 零食 鱼 100千卡 花生 600千卡 鸡肉 120千卡 葵花子 600千卡 油类 植物油 900千卡 一中勺 80千卡,合理膳食,卫生部发布的中国居民膳食指南2007，为平衡膳食提出10条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,吃多少？,中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。,确定你自己的食物需要 同类互换，调配丰富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源

4、 要养成习惯，长期坚持,人人都要有自己的膳食宝塔,食品安全五大要点,保持清洁 生熟分开 做熟 保持食物的安全温度 使用安全的水和原料,合理膳食的主要内容,平衡膳食 总热量平衡 结构平衡 食物多样化,特殊膳食 减少食盐的摄入 严格限制饮酒 增加蔬菜水果的摄入 增加鱼、豆、奶的摄入,合理的膳食结构应该是什么,建议饮食结构,谷类为主 300500g天左右 碳水化合物的供热量应占总供热量的55%以上 提供纤维、族维生素 总脂肪总热量的30%，饱和脂肪10% 蛋白,日常膳食,多吃新鲜蔬菜和水果 米、面 类食物 豆类及豆制品 奶类 肉、禽类 蛋类 鱼类 食用油 宗旨是平衡膳食，合理营养，促进健康,合理分配三餐,减少食盐的摄入,避免食用加工过的食物（如土豆片，罐头食品，咸肉等） 用其他调味品代替盐 了解食品含盐量及烹调用盐量 制作低盐食品， 如低钠盐 多食钾, 每人每日食盐摄入小于6克,介绍几种食物含盐量, 1克,二两油饼 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包 0.8克,二两榨菜 11.3克,两片酱萝卜 0.8克,限 酒,最 好 不 饮 酒！ 如饮，每日饮用量折合白酒少于1两,减少脂肪和饱和

5、脂肪酸的摄入,总 脂 肪： 总热量的 30% 饱和脂肪酸：人群目标 10% LDL-C升高或心血管病人 7%,每100克食物中胆固醇的含量,鲢鱼二两 58毫克,«高血压防治基层实用规范», 300毫克/天,牛奶,全脂40毫克 脱脂 4毫克,减少胆固醇的摄入,适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品； 多吃豆类及其制品,适量增加优质蛋白,100克猪肉 含 60克脂肪 10克蛋白质 相当于 580千卡热量,100克鸡肉 含 2.5克脂肪 22克蛋白质 相当于 110千卡热量,猪肉（肥瘦）,100克鱼肉 含 5.1克脂肪 18克蛋白质 相当于115 千卡热量,鸡肉,膳食指导原则：具体化 以食物为基础进行指导,«高血压防治基层实用规范»,健康生活方式之运动,运动的好处,增加热量的消耗，有利于体重的控制； 改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统功能，增进健康 减轻或消除胰岛素抵抗现象，增加胰岛素的敏感性，打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理改变； 改善脂代谢，降低胆固醇、甘油三脂，减少心脑血管疾病的发生。,运 动 的 原 则,因人而异 量力而行 循序渐

6、进 持之以恒,个体化原则 因人、因地、因时致宜,运 动 前 的 准 备,在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况 制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的时间安排 最好与医生一起讨论 选择合适的服装、鞋子 选择合适的运动场所 寻找合适的运动伙伴,运动时的着装,炎热气候-轻便的棉织品 严寒气候-穿薄的多层服装，戴帽子、 手套 潮湿气候-多层衣服，穿尼龙制品和皮 鞋 鞋子：轻便、大小合脚、软硬适宜、透气性好 袜子以棉袜为宜,选择合适的运动方式,原则：根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚持的项目 慢跑、快步走 理想且经济的运动 其他运动 如：跳绳、下蹲运动、韵律操、舞蹈、 太极拳、游泳、羽毛球、乒乓球、 骑脚踏车、爬楼梯等 【注意】不主张做举重，短跑等“无氧运动”,确定运动强度,用心率确定适合的运动强度 适宜的运动心率170年龄 最大安全运动心率220年龄 例： 年龄55岁，运动时心律维持在17055115次/分钟为宜，心律最快不超过22055165次/分钟 【注】以心脏能负荷的程度为前提，以不会觉得疲累为原则,选择合适的运动时间,

7、运动锻炼每周至少保证3-5次以上。 每次运动时间应不少于20-30分钟， 一般不超过1小时。 餐后半小时-1小时运动 晚练好于晨练,运动前热身：15分钟 运动过程中：20-30分钟 恢复过程：20分钟,不同活动消耗90千卡所需时间,活动项目 时间 活动项目 时间 （分钟） (分钟) 睡眠 80 步行、跳舞、游泳 1830 坐、写字 50 体操、购物、上下楼 25 打字 45 打高尔夫球 25 弹钢琴、打台球 40 骑自行车 1525 办公室工作 35 打乒乓球、排球 20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球 15 烹饪 30 长跑、爬山、打篮球 10 、踢足球,运动强度的分级及判定,运动量的自我感觉监控,适宜的运动 运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复，次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好 运动量过大 运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，不思饮食。脉搏在运动后15分钟尚未恢复常态；次日周身乏力，酸疼 运动量不足 运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足。 运动量应逐步增加！,运动时如有胸闷、心悸、流冷汗、头晕、心跳不规则、面部发白，应立即停止运动

8、。休息后不缓解，应立即到医院就诊 运动后注意保暖及补充水分。,运动注意事项,确保运动安全,定时定量：餐后1/2-1小时运动，强度固定 存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注明自己的病情，已备不时之需 每天检查双脚 尽量避免恶劣天气 了解并掌握意外情况的处理,不宜进行运动的情况,身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗塞、严重的肾病、肝病、急性感染等 糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者 血压超过180/105mmHg 其他,将运动锻炼长期坚持下去,列出运动计划，并督促执行 与其他人一起结成运动伙伴 各种运动交替进行 制定切实可行的目标 予以赞许或小奖励 为运动的进步而骄傲,动动脚散散步，快乐10000步,10000步=1255千焦（300kcal） 记录1周的步数，推断1天的平均步数 以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数 正确的走路方法：有节奏的 步行速度： 50-90米/分,有效的走路方法,走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走；脚后跟着地，用脚尖

9、踢出去。 身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担,家务劳动能代替体育锻炼吗,家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。虽然比完全不活动要好得多，但很少有人能通过家务劳动控制体重，还是需要安排出单独的时间进行锻炼。,运动,循序渐进 持之以恒 量力而行 安全第一,下列情况不适宜运动,冠心病伴心功能不全 增殖性视网膜病变 临床蛋白尿性肾病 糖尿病严重神经病变 足部溃疡 急性代谢并发症期 血糖控制很差,减轻精神压力，保持平衡心理,开导 使之保持乐观积极的心态，缓解精神紧张。 鼓励 劳逸结合 社交活动 培养兴趣,«高血压防治基层实用规范»,戒 烟,解释危害。 制定戒烟日。 营造环境。 药物治疗 尼古丁替代治疗（NRT） 盐酸安非他酮（Bupropion） 戒断症状。,«高血压防治基层实用规范»,危害健康的行为生活方式,1饮食 2吸烟 3饮酒 4运动 5吸毒 6不良性行为 7医疗行为,一、吸烟,（一）吸烟对健康的危害 （二）吸烟危害健康的机制 （三）吸烟人群的特征及动机,我国10岁以上城市居民吸烟率（%）,地区

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