青少年的膳食与健康指导(营养师专业)

1、2019/4/21,1,* 2019年4月21日 *,祝老师们健康、快乐！ 祝学子们健康地成长，早日成为 祖国的栋梁之材！,2019/4/21,2,青少年 的膳食营养与健康 付德润 新疆医科大学 营养学教授,2019/4/21,3,一、相关知识,小朋友们：你们知不知道什么是营养、营养素、合理营养、平衡膳食？健康的含义又是什么？ 1.营养 是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质满足机体生理需要的生物学过程。,2019/4/21,4,2.营养素 是食物中能供人类利用的各种有机和无机化合物的有效成分（如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水-六大类。）,2019/4/21,5,3.合理营养 通过科学地膳食调配，使其为人类提供的热能和各种营养素的数量与比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，称之为合理营养。,2019/4/21,6,4.平衡膳食-请记住四句话 动物性食品要吃，植物性食品更要吃; 当前市售精白米面要吃,还要经常吃粗粮; 同时还要多吃蔬菜和水果； 合理地分配三餐 早30，午40 ，晚30 ,2019/4/21,7,5.健康的新概念 身体健康-不生疾病 心理健康-心态平衡 社

2、会健康-相处良好 道德健康-不做坏事,2019/4/21,8,要想获得健康，必须做到： 平 衡 膳 食 适 当 运 动 戒 烟 限 酒 心 态 平 衡 列为人类健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可谓重中之重。,2019/4/21,9,二、怎样吃才算科学呢 通过 平衡膳食、 获取 合理营养、 达到促进健康的目的。其具体措施为如下6条：,2019/4/21,10,中国居民膳食指南 2016新版（48个字） 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。,2019/4/21,10,2019/4/21,11,解读2016新版膳食指南 1.食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,2019/4/21,11,2019/4/21,12,2.吃动平衡，健康体重 各年龄段

3、人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,2019/4/21,12,2019/4/21,13,3.多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,2019/4/21,13,2019/4/21,14,4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280-25g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,2019/4/21,14,2019/4/21,15,5.少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超

4、过6g，每天烹调油25-30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,2019/4/21,15,2019/4/21,16,6.杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。,2019/4/21,16,2019/4/21,17,2019/4/21,18,三、青少年学生膳食指导原则 1.多吃谷类，供给充足的能量。 2.保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜的摄入。 3.避免挑食、偏食。 4.参加体力活动，避免盲目节食。,2019/4/21,19,13-14岁青春期已经开始 ，出现第二个生长高峰。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成年人(成人

5、身高的15%、体重的50%要在这阶段形成，因此你们这个阶段的饭量男孩要超过爸爸；女孩要超过妈妈)。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年热能需要量大，每日约需400-500克谷类食品，可因活动量的大小有所不同。,2019/4/21,20,蛋白质：摄入不足会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。,2019/4/21,21,钙：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足钙。据1992和2002年年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。,2019/4/21,22,铁：青少年学生中缺铁性贫血也较普遍，因此，青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。,2019/4/21,23,近年来，我国有些城市中小学生肥胖发生率逐年增长，已达5-10，大城市有的已超过20，其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。,2019/4/21,24,2019/4/21,25,2

6、019/4/21,26,5.要保证孩子吃好 怎样吃、吃什么才能称之为好呢？人类营养学家们将供人食用的食品分为五大类：,2019/4/21,27,粮谷薯类：能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维等，是中国人热能和蛋白质的主要来源；,2019/4/21,28,动物性食品类：提供优质蛋白、以饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、脂溶性维生素和B族维生素等，是优质蛋白和热能的重要来源；,2019/4/21,29,豆类及其制品：可提供优质蛋白、以不饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维及具有特殊功能的活性成分（如调节血脂、血糖及益智健脑等活性成分）；,2019/4/21,30,蔬菜、水果类：几乎是维生素C、-胡萝素的唯一来源，还能提供B族维生素、矿物质、膳食纤维及少量蛋白质和脂肪； 纯热能类（包括糖、酒、油）：除了提供热能外，一般不能提供其他营养素。,2019/4/21,31,上述五大类食品，每天早餐膳食中能包括前四类的称之为好，含三类的称之为良，只吃两类以下者为差。这与中国居民膳食指南的“食物多样、谷类为主”是吻合的。 希望家长们一定要把孩子的早餐安排好。,2019/4/

7、21,32,四、面临中考的学子们怎么吃饭 1.要做到“四高一低” 在中考前孩子处于非常时期，对其饮食要做到“四高一低”：即高蛋白质；高碳水化合物；高钙、铁；高维生素；低脂肪。这样做不是几天之内可以见效的，必须长期坚持，至少3、4、5三个月要这样做。,2019/4/21,33,2.吃什么，吃多少？ 建议每天吃饭做到8个“1” ： 鲜牛奶1包（250毫升）、 鸡蛋1个（50克）、 瘦肉100克、 鱼虾100克、 大豆制品100克、 蔬菜1市斤（500克）、 水果1市斤（500克）、 粮谷类1市斤（男生500克、女生300克）。,2019/4/21,34,均衡营养八个一,瘦肉100g,2019/4/21,35,再加上调味品（油、糖、饮料等），可使考生每天获得2600-3000千卡的热量，并能满足各种营养素的需求。完全没有必要给孩子乱加各种补品。,2019/4/21,36,这8个“1”的提法是比较科学的，请家长们根据自己孩子的实际情况，以7天为一个周期，每天变换花色品种，促进孩子食欲，保质保量地吃进去。,2019/4/21,37,这8个“1”完全达到了“吃好”的要求，包括了上述分类法中的五大类

8、食品，满足了“平衡膳食、合理营养、促进健康”的膳食指导原则。因此，这种吃法是科学合理的。请家长、考生在吃饭问题上一定要跟着科学走，不要追着广告跑。,2019/4/21,38,五、营造和养护身体和健康 吃出来的健康 食物和水是维持生命的基本物质，人的一生吃进去的食物大约有六十吨。食物中的营养成分，被人体消化吸收后，不仅用来建造和维护人的身体，还用来维持我们每时每刻都在进行的生命活动。这就是我们的营养 营造和养护我们的身体和健康。,2019/4/21,39,近年来，越来越多的科学研究证实，人的健康和寿命既受先天遗传因素的影响，更和每个人的生活方式，尤其是人们的膳食选择和身体活动量密切相关。合理的膳食营养能够预防和控制疾病，特别是慢性非传染性疾病，例如高血压、糖尿病和癌症等。,2019/4/21,40,健康膳食，预防疾病 坚持以植物性食物为主的膳食模式有利于预防多种慢性疾病：人每天都要吃饭。当你面对各种各样的食物，尤其是经济条件允许我们随心所欲地挑选食物的时候，你可曾想过怎样的食物选择有利于健康?,2019/4/21,41,食物的健康选择与合理搭配有时会变得非常困难；选择健康的食物搭配常常需

9、要克服自己的“馋”。,2019/4/21,42,因此，健康是要自己来掌握的：健康在你选择食物时的手中，健康在你送入食物时的嘴上。 特别要提醒已经超重或肥胖的孩子们，一定要在医生或营养师的指导下，采取合理科学的膳食。,2019/4/21,43,健康膳食四大要素 1.平衡膳食是核心； 2.食品安全是基础； 3.合理烹调是前提； 4.健康饮食行为是保证。,2019/4/21,44,2019/4/21,45,食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。 没有不好的食物，只有不合理的膳食。,2019/4/21,46,2019/4/21,47,健康膳食 三大注意 1.谨防食物中毒,2019/4/21,48,2.科学选择保健食品,2019/4/21,49,3.合理选择强化食品,2019/4/21,50,结 论,通过营养措施和健康生活方式，维持人体健康并不断提高生命质量，提高学习成绩和工作效率，不但是科学的，而且是可行的。,2019/4/21,51,祝老师们健康、快乐！ 祝学子们健康地成长，早日成为: 祖国的栋梁之材！,2019/4/21,52,

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