专题一瑜伽简介

1、专题一 瑜伽简介,主要内容,瑜伽的介绍 瑜伽的主要内容,二、瑜伽的主要内容,（一）瑜伽体式 （二）呼吸 （三）冥想 （四）放松 （五）收束法和契合法 （六）清洁功法 （七）健康生活方式,（一）瑜伽体式,1.瑜伽体式扮演的主要角色,Asana按字面的意思就是“舒服的姿势” 增强肌肉力量，塑造肌肉轮廓 改善平衡与协调，加强耐力 调和身体的内部系统 培养力量和柔韧性 调节荷尔蒙的分泌 使得身体增强活力 提高感知力,2.姿势练习安全指南,咨询医生：颈背问题 高血压等 听从身体的感受：不勉强 不过度 目标不是当姿势大师，而是选择适合 自身体能状态、平衡及柔韧性的方法做练习 对自己负责：温和不过渡的扩展自身的极限 不可攀比 别过渡拉扯：若有尖锐、局部、突然性的疼 痛立即还原 不要勉强：不要让自己或别人勉强自己的 身体做到特定的位置 要有耐心：需要时间和固定的练习,3.其他建议和预防事项,户外练习时，别在炎热的阳光下做 空腹练瑜伽（饭后2-3小时） 姿势练习前先解手 补充水分 赤足在不滑脚的垫子上练习,穿着轻松舒适，有足够的空间伸展 有高血压、心脏或循环问题者别做颠倒的姿势、别做激烈的姿势 、不要屏

2、气 生理期避免骨盆位置高于心脏的姿势和挤压或强烈伸展腹部的姿势 体力不支或身体颤抖应立即还原 头晕或其他异常现象立即还原或咨询医生,体式学习,山立功： 改善体态 强健并塑造臀部 带来轻盈均衡的感觉,2.展臂功,消除头脑不清 对圆肩驼背有益 增强血液循环,3.头功,减轻紧张性头疼 消除颈部和肩膀肌肉的僵硬 让身体完全放松做好准备,4.肩膀转动式,预防和消除紧张性头疼 放松脖子、肩膀和上背部紧张的肌肉,5.抬肩式,释放在肩颈部位紧张压力的积累 胸肌的扩展 改善体态,6.眼睛保健功,有助于眼球的紧张得到舒缓 疲倦得到解除 使得眼睛各条肌肉增强并充满精力 保持正常视力 对于假性近视和远视等眼部疾病 有治疗作用,7.跳水式（简易版）,伸展腿后肌腱 加强背部肌肉 改善平衡性和专注力 调和腹部器官，促进肠蠕动,8. 猫伸展,缓解生理痛 柔软脊柱 调和神经系统 伸展背部、消除背痛 刺激消化系统 灵活髋部 疏松脖子与肩膀上紧绷的肌肉,9.火烈鸟式,灵活髋部 释放下背部的紧张 按摩并刺激消化器官 治胀气和便秘,10.简化扭脊式,提升了精力 治疗便秘和胀气 舒解轻度的背痛 减低背部受伤的几率 增加髋部和脊柱

3、的柔韧性 使内脏器官恢复活力，改善其全面功能,（二）瑜伽呼吸：有知觉的呼吸,1瑜伽呼吸的效益,心平气和 放松身体 使得身体恢复活力 缓解不愉快的情绪 有益入睡,2瑜伽呼吸与其他内容的结合,姿势练习与瑜伽呼吸结合： 放松、做进一步的伸展，并强化 内部的按摩。例如：腰转动第二式 放松术与瑜伽呼吸结合：有助于安抚 和平静身心 某种语音冥想与瑜伽呼吸结合：帮助 集中心智,3瑜伽呼吸的方法,腹式呼吸 胸式呼吸 瑜伽完全呼吸法： 胸式呼吸+腹式呼吸 喉式呼吸法 清理经络调息功 清凉调息 风箱式呼吸,腹式呼吸,多数人的呼吸方式太浅不够深长，在空气尚未深入肺叶下端便已呼出，致使新鲜空气吸入不足；长时间的久坐或久卧导致换气较浅，使体内的二氧化碳积累，造成脑部供氧不足，造成头晕、乏力嗜睡等办公室综合症。腹式呼吸是解决这些问题的好方法。 经常练习能按摩内脏器官，给全身带来氧气，并带来灵敏和充满活力的感受，还能让你在平日里习惯性的做腹式呼吸。,瑜伽完全呼吸法,效益 充氧及净化血液 增强肺部，预防呼吸道疾病 增加心智的灵敏清晰能力,分阶段练习,第一阶段：双手放在腹部，随着吸气可以感到手被向上顶起，吐气时就向里收

4、。在每日生活和姿势练习时，做腹部呼吸 第二阶段：双手放在肋骨下部，把空气吸到肺部中段。看着双手随着呼吸一上一下 第三阶段：把空气吸到肺部。胸部随呼吸波浪起伏，双手可放在胸部。 每个阶段都很熟悉了，就将其连接成一个又长又顺畅的呼吸。,瑜伽完全呼吸术练习步骤,喉式呼吸,特点：简单易行，坐着、躺着都可以练 做法：用鼻孔呼吸，但能感觉到是用喉头呼吸（收缩喉门产生），或同时用舌尖抵住上颚。若做的正确，每次吸气听到“萨（sa）”的声音，每次呼气听到像“哈（ha）”的声音。这声音和婴儿睡眠呼吸声或轻微的打鼾的声音相同。,功效： 使得心灵和神经系统宁静安详 帮助恢复精力 帮助入睡，减少紧张焦虑等不良情绪 对高血压患者极为有益 增强瑜伽冥想的意识 注：受失眠之苦的人应尝试睡前练习，舒缓神经，降低心搏率，帮助消除紧张，并让心灵更加宁静。,（三）冥想,多数的瑜伽冥想都要求一个人要有苦行和隐居生活做基础，要先成为瑜伽姿势、调息术、收束法、契合法等冥想前预备技法的专家以后，才能得到成就。 但是瑜伽语音冥想却无此限制，不必是预备技法的专家，也无须放弃家庭、朋友或事业就可以尽情享受瑜伽语音冥想所带来的绝佳美好效益。

5、,张蕙兰与瑜伽语音的故事,在无法计数的世代中，瑜伽语音由完美智慧的瑜伽语音冥想圣者以口授一脉相传的延续下来，使得单靠着倾听和复诵，就能达到自我认知的最高境界。,圣人们将瑜伽语音描述为最伟大的宝藏，能消融压力和根深蒂固的焦虑，给予我们内在的安宁以及深层的快乐。 我们需要精神食粮来满足内心深处的渴望。否则就会一直焦虑和不安，总感觉生活中缺了什么，为了填补这种内在的渴求，我们尝试了各种方法，暴饮暴食、吸烟、购买不需要的物品只有瑜伽语音才能提供我们所需的真正精神食粮，瑜伽师把瑜伽语音冥想视为所有瑜伽练习中的精髓。,为什么要进行瑜伽语音冥想？,习练瑜伽语音冥想应像观赏日出日落美景一样出于自然天性。 当我们在享受朝阳初升和夕阳落沉时，通常都不会这样问自己“如此的美景有什么存在的意义？”也不会坐在那只想找出答案来。 反而我们会沉浸在美景之中 我们要以同样的心态认识瑜伽语音的奇妙而不是以推敲思考的方式,钻石没有太阳的照耀是不会发光的，同样要想让自己的精神品质受到启发，就必须让自己处于至高太阳原始之初那超然的光亮面前（全然纯洁的瑜伽语音）,谦卑诚挚的邀请瑜伽语音进入心中，并实时拥抱和冥想着语音,我们要以

6、一种谦卑的心态来唱颂瑜伽语音，要感到自己比路边的一根干草更卑微，比树木更能容忍。对虚假的名望、声誉全无所求，随时准备向他人表示一切的敬意。要以这样的心态持续不断地唱颂瑜伽语音。 戈朗伽的第三则瑜伽教导,一根青草,一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽 语音，感到自己比街上的稻草更 卑微，比树木更能容忍。不存半点 虚荣之心，随时愿意礼敬他人。 带着这样的心态，一个人就能沉浸在 瑜伽语音冥想之中.经常不断的. Bhaja Sri Chaitanya,prabhu nityananda Sri advaita,gadadhara,srivas Adi-gaur bhaktavrindam,瑜伽语音冥想的益处,能够让人从懵懂无知、 不快乐、焦躁、恐惧、 嫉妒、怒火、仇恨和孤寂 中得到启发是释疑，并能获得 真正的快乐,练习方法,无意中聆听 全神贯注的聆听 复诵,冥想认识的误区,一般人看来，冥想是在非常安静的地方，闭目盘腿打坐，手指和手掌还有个特别的摆法，可是这种特定的打坐姿态并非真正的冥想 确切的说良好的姿态只是冥想前的预备功法 瑜伽冥想的真意是把心、意、灵完全专注在原始之处之中。瑜伽语音冥想是最简单的

7、方法。,语音冥想词,奥姆 奥姆哈瑞奥姆 习练瑜伽者最先练习的瑜伽语音功法，以图引进心灵的和平与宁静,哈里：壮美、吸引 波尔：冥想语音、吸引、说话 尼太：永恒、长存 戈尔：金色的、光辉灿烂的、清净或纯洁的,精神之爱、真、善、美,精神之爱、真、善、美，以及这四者吸引人心的性质的代表,帮助实现人格的入定,另一个世界,内在深处另有个世界 一个和平、安乐的世界 在你心底，有一所庇护的地方，从没有孤独、寂寞和恐惧 富有和平、爱与光明，而没有邪恶的世界 充满力量、怜悯、希望、智慧的地方 所以别害怕 走进自己内在深处 内在深处，有你的朋友，戈帕拉 敞开心怀，让爱之光闪亮，它来自你内在最深处 敞开心怀，别再恼恨，宽恕所有你恼恨的人 敞开你的心，迎向温暖、和平与喜悦 敞开你心，迎向爱和慈善 请别害怕 走进自己内在深处 内在深处有你的朋友，戈帕拉,（四）放松,有深度的放松身体和大脑 帮您吸收瑜伽姿势的益处 治疗失眠和睡眠不安 镇定神经、减轻焦虑 增强免疫系统的功能 重新振作大脑 恢复精力,（五）收束法和契合法,提肛契合法 性能量运行契合法 会阴收束法 大契合法 收腹收束法,提肛契合法,久坐容易引起肛门括约肌

8、松驰，越来越多的年轻人换上了老年人才得的痔疮，每日坐卧不安，苦不堪言，严重影响日常的生活和工作。 只要每天抽出几分钟时间就可轻松摆脱痔疮的困扰 它不受时间、地点、空间的影响，即使有人在你身边也不会被察觉，别不好意思！一起练吧！,性能量运行契合法,步入中年或分娩后的女性，因盆底肌松弛导致性器官失控，常常在快速跑动、大笑或咳嗽或打喷嚏的时候发生尿失禁，以致让人很尴尬精神紧张很苦恼，为了避免你以后会出现这样的问题，现在就练习这一契合法吧，还能帮助你防止性能量流失。,舒服的站、躺、坐都可以。闭眼、放松。收缩骨盆肌肉，把性器官（男性即阴茎和睾丸，女性即阴道）向内向上提收。这时用到的肌肉就是你憋尿时用到的肌肉。保持这收缩动作约几秒或更长，然后放松几秒。重复练习，次数随意。 这一技法对尿失禁问题疗效显著，对预防男性梦遗也很有帮助。,会阴收束法,与前两者的练习比较相似，只是这个练习要把注意力集中在肛门和会阴之间的小块肌肉的收缩。它也能获得前两个练习的某些益处，如防治痔疮、尿失禁、前列腺炎等疾病，除此之外还能很好的控制性欲，从而使人内心平静，对身心健康都有益。,多数人可轻易的分辨提肛契合法和性能量运行法

9、所用到的肌肉，但不容易做到抓住这一小块肌肉做会阴收束法。练习前两者也能获得大部分的效益。 舒服的站、坐、卧均可。闭上双眼，放松。专注的会阴部位（位于生殖器：阴道或阴茎与肛门之间的区域），对这个区域的小肌肉做细微的收缩，自然呼吸，以舒适为限，短暂的放松这个部位，重复收缩和放松，次数不限。,收腹收束法,做网虫，玩电脑，守电视，做教室，做棋牌室现代人的很多坐式生活，使得很多人的腹肌和腑脏器官变得很虚弱，久而久之，便秘和大肚腩便成了甩不掉的损友。人们想尽各种办法来治理肠道，摆脱肥胖。但事与愿违，反而给身体带来很多负面影响。 收腹收束法不仅能帮助肠道健康，拥有平坦小腹，更没有任何副作用。,它适合空腹特别是早上排空肠道后练习，但孕妇、心脏病患者、高血压和有消化道溃疡的人不适合练。 收腹收束法按摩腹部器官，有利于胃肠的蠕动，改善排泄状况，还有助于加强消化能力，从而增进健康的食欲。对于肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能都有促进作用。,（六）清洁功法,涅涕法 纳斯雅法 断食法,（七）健康生活方式,瑜伽饮食 瑜伽睡眠 改变不良生活习惯,思考题,你喜欢的瑜伽姿势有哪些？你是如何将这些瑜伽姿势糅合到你的日常生活中去的？ 你最喜欢哪个语音冥想词？平时你听瑜伽语音吗？如果在听，请说一下你听后的感受，如果还没有，请在以下地址下载，尝试着去接纳瑜伽语音。 请尝试每天练习腹式呼吸、喉呼吸和提肛契合法。,

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