合理饮食与健康课件

1、饮食与健康,南昌大学医学院 华萍教授,俗话说： 人是铁，饭是钢， 一餐不吃饿得慌。 如何吃才对人有益处呢？ 饮食是有科学的,人体需要的物质： 碳水化合物（米、面） 蛋白质（动物蛋白、植物蛋白） 脂肪（动物油、植物油） 膳食纤维（蔬菜水果中纤维） 水（自来水、矿泉水） 维生素（VitA、B、C、E、K） 矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁） 微量元素（锌、硒）,人类吃的食物主要有五类： 第一类：谷物粮食（富含碳水化合物） 第二类：动物性食物（富含蛋白质） 第三类：豆类及制品（富含植物蛋白质） 第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶 矿物质，纤维素） 第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与 不饱和脂肪酸）,我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡 ： 营养不良与营养过剩同在 贫困病与富裕文明病并存 贫困病：营养不良、贫血、佝偻病、甲低、 结核、发育迟缓、缺钙。 富贵病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、 动脉硬化、冠心病。 有3000万20岁以上的中国人肥胖！肥胖已成为社会“公害”,营养不良-佝偻病,肥胖-中国第一胖420斤,亚洲第一胖人-梁用,1997年发布了新的 中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主；

2、 二、多吃蔬菜、水果和薯类； 三、每天吃奶类、豆类或其制品； 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油； 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 六、吃清淡少盐膳食； 七、饮酒要适量； 八、吃清洁卫生、不变质的食物。,1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。 底层为植物性食物 ，主要的营养、热能供应来源 第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病 第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半 顶层是油、盐、糖要有限制摄入量 以中国为代表的东方膳食结构的翻版 。,2005年美国农业部又推出了新的“饮食指南” 要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动” 新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。 橙色代表谷类、 绿色为蔬菜、 红色为水果、 兰色为奶及乳制品、 紫色为肉和豆类、 黄色代表油脂和备用热卡。 其中橙色最宽、黄色最窄 。,中国膳食结构: 钙等矿物质与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。 营养素成分 ： 米、面等以淀粉

3、(碳水化合物)为主； 牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主； 果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维果胶。 70的热量与67的蛋白质来自占食物总量约6065的主食、谷物 。,平衡健康的膳食结构在中国 平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重，预防营养不良，减少营养过剩发生。 食物金字塔 植物性食物 （面包、麦片、米、面食 ）：大部分热能来源。 蔬菜、水果 ：维生素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。 鱼、肉、禽、蛋和奶类 ：蛋白质来源。 油、盐、糖 ：脂肪酸/热卡来源。（量少！）,对付流行的肥胖病 ： 1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。 2、尽量选全谷类食物全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。 3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。 4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。 5、重视水果品种多样化，但饮用果汁要节制。 6、设置备用热卡：指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。,强调平衡，食物互补 ： 注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。, 科学配餐 ：

4、 3:4:3的三餐分配比例比较合适 “早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。 营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%15%，20%30%，60%65%。 蛋白质与果蔬比例： 蛋白质总量的1/31/2必须由大豆、肉类、蛋类供给 。果蔬供给量（800克/日）： 4/5为蔬菜、1/5为水果 。深色蔬菜并配菌类藻类。 酸碱平衡 ：主副搭配，荤素搭配，酸碱搭配。,食物四性、五味与归经,食物的寒、热、温、凉四性： “疗寒以热药，疗热以寒药。” 热性或温性食物，适宜寒证或阳气不足之人 寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者 。 因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热泻火、滋阴生津的功效。,寒凉性的食品 ： 绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、 柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳 有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。,热性或温性食物： 羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、红参、白酒 有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。,食物的辛、甘、酸、苦、咸五味： 辛味宣散，能行气，通血

5、脉； 辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能 。 外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。,甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘还能消除肌肉紧张和解毒 。 酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。 苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。 咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。咸味的食物，多为海产品和某些肉类 ：海蜇 、海带 、猪肉,食物的归经 ： 入肺经 ：百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。 入肾经 ：栗子、核桃、芝麻、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰 。 入心经：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之 。 入脾胃经 ：山药、扁豆、糯米、

6、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。,食药同源 ：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。,酸性食物： 指在体内代谢产生酸产物的食品。 肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类 碱性食物： 指在体内代谢产生碱性产物的食品。 蔬菜类、水果类、菌类、藻类、薯类 多吃碱性食物 ,适量吃酸性食物 .,中国膳食状况： 1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 2、奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问

7、题 。 3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。 4、慢性非传染性疾病(高血压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速,含钙高的食物： 奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。 植物中芝麻含钙量高,肉类中虾皮含钙量高 。 含钙的食物有哪些？ 1、牛奶 ：半斤牛奶，含钙300毫克 ，牛奶中的钙质人体更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。 2、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆浆 、豆腐是补钙的良品 。 3、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。 4、动物骨头 ：动物骨头里80%以上都是钙 ，加醋后用文火慢煮。,科学补钙： 任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。 缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识。 钙85-95%建造骨骼 骨钙库 钙15-5%以离子钙游离在血液中 “血清钙” 骨钙库 “血清钙” “钙搬家” 骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平 。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病 。儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病 ；青少年的骨骼发育不良，视力障碍 ；中老年人的骨质疏松症、骨质增生、高血

8、压、糖尿病、痴呆症 。,科学补钙：补与留 为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢 ? 钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（800mg） 补钙：1、补钙最好是在饭前一小时空腹服用 2、常吃含钙高食物：奶、豆制品、虾皮、骨头汤。 3、雪里蕻100克含钙230毫克 ，油菜芹菜每100克钙150毫克。 4、维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C ，一起服用生物利用度要增强12%。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C 。 5、维生素D可促进钙的吸收 ：晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D,留钙： 1、磷多丢失钙 ：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶 。 正常情况下，人体内的钙磷比例是21，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达11020，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。,2、补钙不补镁，吃完就后悔：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为21时，是最利于钙的吸收利用。 含镁较多的食物有：坚果(如杏

9、仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。,3、大鱼大肉“吃”掉钙 ：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在 。 实验显示：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失 。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。 4、补钙捷径少吃盐 ：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。 WHO推荐的标准 ，每日吃盐量 6克为宜 。,5、影响钙吸收的因素：在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。 激素不足： 活性维生D3 ，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少 。,急需补钙的人： 1、糖尿病 ：“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多 ，易导致骨质疏松和病理性骨折。 2、老年性骨质疏松 ：由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变 。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。 3、孕妇 ：由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。孕妇小腿抽筋 。,4、低体重儿、早产儿、营养不良儿 ：小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生 。 5、“三饮”者 长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。 6、甲状旁腺功能低下 ：甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少 ，引起血钙降低。 病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。,富含铁的食物： 含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类 。 黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。 补铁最快的食物: 全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。 绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄花菜、番茄等 。 水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。 茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收 。维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收

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