爱上跑步13周计划
5页1、新手13周跑步训练计划(舒缓和运动型)第一周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五1休息慢跑1分钟行走2分钟重复8次休息慢跑1分钟行走2分钟重复6次休息慢跑1分钟行走2分钟重复7次休息训练提示:慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。 第二周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五2休息慢跑2分钟行走2分钟重复7次休息慢跑1分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息训练提示:慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五3休息慢跑3分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息训练提示:正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上
2、身中部胡乱地摇摆。 第四周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五4休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息慢跑2分钟行走2分钟重复5次休息慢跑3分钟行走3分钟重复6次休息训练提示:正常摆臂跑.如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五5休息慢跑3分钟行走1分钟重复9次休息慢跑2分钟行走1分钟重复8次休息慢跑3分钟行走1分钟重复8次休息训练提示:慢跑为小碎步跑.有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周:返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五6休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复10次休息训练提示:正常摆臂跑.跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上,
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