骑车减肥计划
10页1、为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划骑车减肥计划九种最有效的骑行减肥方法骑行减肥,怎么会没有可能,一下九种短时训练方法,让你拥有更好身材。训练方法:30-45分钟30秒冲刺:热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明,30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内,最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。提高踏频:热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。悠闲漫骑:还记得上一次你把脚搭在车上,像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗?抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四
2、处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。45-60分钟三重挑战:热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。爬坡训练:有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。超越极限:热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产
3、生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。60-75分钟速度训练:热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,增强耐力:午间休息找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。稳定状态:在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会
4、更快。自行车减肥优势多锻炼方法大剖析(图文)骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。骑自行车减肥的方法也是多样的,一起来看看吧。骑自行车减肥的优势1、对身体的负担很轻竞走会在瞬间给身体带来超过体重近倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力比体重小,不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。同时因为骑自行车很难积攒疲劳,因此有利于每天坚持。2、能根据自己的节奏自由掌握运动的强弱可以自行掌控这是骑自行车减肥有点之一。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可以将齿轮设定得轻一些,慢慢踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速,从而达到增加运动量的目的。3、可以锻炼全身肌肉骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候,可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手,可以使背部肌肉得到锻炼,同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。4
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