瑜伽一年训练计划
18页1、为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划瑜伽一年训练计划经过一个学期的瑜伽学习,我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松,健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。一、练习瑜伽的场地时间选择:场地:只要找一个宁静地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,年龄性别更没限制。时间:只要避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择,盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行,着装衣服宽松。体转向左侧。打开肩,挺胸、压腰、翘臀,向后伸展背。3、呼气,向前折叠身体,身体贴近左腿,小腹贴大腿,胸贴膝,额头触胫骨。正常呼吸,保持20秒左右。4、吸气,身体转向正前方,上身垂落两腿间,抬头收腰腹,慢慢抬起脊柱,当身体当身体与地面平行时稍作停留,然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气,头回正中。换体位练习。瑜伽健身六不宜练瑜伽的益处多多。据介绍,瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能,加强内分泌系统,按摩和强化各部器官,使其机能平衡,促进血液循环、新陈代谢,还能减肥和保养皮肤,提
2、升心理、精神能量,使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等,不正确的练习不仅达不到健身的效果,还会损害健康,扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习,注意以下几点:1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学;2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;3、不宜在烈日下练瑜伽;4、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者,头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不宜做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险;5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服,光脚,摘掉手表、腰带或其他饰物;6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。二、瑜伽练习第一步:热身准备1、脚趾练习山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。2、头部转动呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受
3、到拉伸。呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。3、身体转动两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。4、放松髋关节和骨盆坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。呼气,两腿向右侧倾。吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。第二步:调节呼吸1、胸式呼吸这种呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸,可以使心态平衡。姿势:以自己最舒服的姿势坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上,以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气,感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张),然后缓缓呼气,向内、向下放松肋骨。2、腹式呼吸腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩,一手放在鼻子的前面,帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧
4、,然后深深吸气,手随腹部隆起而上升,胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力收紧,于是最大量的空气将从肺部驱出。3、完全瑜伽呼吸完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石,它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上,全身放松。呼气阶段:开始时缓慢呼气,用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。屏息阶段:在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸,保持大约23秒钟。吸气阶段:与呼气是完全相反的过程,我们先放松肋骨,让气体缓慢充满胸腔,尽量吸气最大限度地扩张胸膛,然后轻轻吸气,缓缓放松腹部,使腹部渐渐鼓起,吸气耗时约5秒钟。至此,我们完成了一组完全瑜伽呼吸。4、冷却调息法这是一种能够使全身平静的调息法,主要特点是用嘴巴缓缓呼吸,再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐,把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,双目闭合,全身放松。舌头前伸,触及牙齿内侧,嘴唇微微张开,上下齿间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气
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