产后恢复七日操(推荐)
4页1、这是根据自己非常喜欢的一张孕产妇体操光碟(上海第一妇产医院研发、 录 制的),自己听音一字不落的记下来的,真的非常适合刚生产完的新妈妈,不仅对身材恢复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。最重要的是非常非常安全,真的对身体没有任何压力、负担的!其 实不仅产后 7 天可以做,产后一年随时做都很舒服的!希望对大家有所帮助!孕期的 可以先大概地 预习下动作。(*_*) 这是简化版本的视频:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收 缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5。动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。作勾 绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10。动作三:提肛练习。配合呼吸,感 觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少 3 组*10次。第二天动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高 举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持 5 秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5。动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。 头部向前胸弯曲,呈点头状,
2、 还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5。动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。 练习的节律为收2、3、4,保持 2、3、4,放松 2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4。动作四:仰卧位。一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝,促进血液循 环。 换另一条腿重复。10。第三天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的 紧张。 10。动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢 ,背部 紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组 6。动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢 。将两 侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压放松挤压放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。6。第四天动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持 5 秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放
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