杂粮帮助减肥的真正原因

1、杂粮粥帮助减肥的真正原因 范志红范志红因为因为 1010 年来一直研究餐后血糖问题，深知精白食物之害，我一直在微博年来一直研究餐后血糖问题，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃杂粮替代一半白米白面。一部分读者表示，他们因为用杂粮来替代部上提倡吃杂粮替代一半白米白面。一部分读者表示，他们因为用杂粮来替代部分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐后不再困倦，身体体能增强，排便分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐后不再困倦，身体体能增强，排便更加顺畅，皮肤状态改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪减少，等等。更加顺畅，皮肤状态改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪减少，等等。但是，有人问我：吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢？但是，有人问我：吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢？杂粮的热量不是杂粮的热量不是 比白米饭低吗？食物中的热量减少了，应当让人觉得精神不好啊？否比白米饭低吗？食物中的热量减少了，应当让人觉得精神不好啊？否 则，为什么吃杂粮能帮助减肥呢？则，为什么吃杂粮能帮助减肥呢？这倒真不是一句话能解释的了，咱们还是一层一层慢慢把其中道这倒真不是一句话能解释的了，咱们还是一层一层慢慢把其中道 理给理清楚吧。理给理

2、清楚吧。首先，首先，“杂粮热量低杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在在 70-80%70-80%之间，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在之间，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在 320-320-380380 kcal/100gkcal/100g 之间，说得上是大同而小异。如果较真儿说，同样之间，说得上是大同而小异。如果较真儿说，同样 100100 克的粮克的粮食相比较，莜麦（食相比较，莜麦（376376 kcal/100gkcal/100g）、小米（）、小米（361361）、高粱（）、高粱（360360）、玉米）、玉米（352352）的热量都不逊色于精白大米（）的热量都不逊色于精白大米（345345）。）。同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在 60-70%60-70%之间，之间，而馒头是而馒头是 45-55%45-55%，面包只有，面包只有 40%40%。水是不含热量的，所以多放水充数，烹调之。水是不含热量的，所以多放

3、水充数，烹调之后的热量就会被稀释。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在后的热量就会被稀释。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g280-380kcal/100g 之间。正因为此，所以有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面之间。正因为此，所以有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面包改成吃米饭，因为按同样重量来比较，米饭（包改成吃米饭，因为按同样重量来比较，米饭（118kcal/100g118kcal/100g）确实比面包热）确实比面包热量低多了。量低多了。只不过，与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过只不过，与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把

4、杂粮煮成八宝粥，1 1 倍杂粮要倍杂粮要加入加入 6-86-8 倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃 5050 克粮食。如果吃白克粮食。如果吃白米做成的米饭（白米热量米做成的米饭（白米热量 345kcal/100g345kcal/100g），那么她吃），那么她吃 5050 克大米所获得的热量克大米所获得的热量是是 3452=172.5kcal3452=172.5kcal。因为。因为 1 1 份大米要加份大米要加 1.51.5 倍的水来煮饭，那么她吃到的米倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为饭重量为 501.5=75501.5=75 克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样 5050 克粮食，放克粮食，放 1010 克燕克燕麦片（

5、麦片（377kcal/100g377kcal/100g），），1010 克黑米（克黑米（341341），），1010 克红小豆（克红小豆（324324），），1010 克高粱克高粱米（米（360360），），1010 克小米（克小米（361361），其中的热量一共是），其中的热量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.337.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3 千卡。和千卡。和 5050 克大米相差不大。但是，因为克大米相差不大。但是，因为加了加了 6 6 倍的水，这份杂粮粥的重量为倍的水，这份杂粮粥的重量为 300300 克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。甚至觉得自己食量还挺足。半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相

6、同，心理感觉也大不一样。得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。如果按营养价值来算，那就更不一样，因为杂粮粥中的维生素、矿物质含如果按营养价值来算，那就更不一样，因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。比如说，量是半碗米饭的三倍以上。比如说，5050 克大米中只含有克大米中只含有 2929 毫克的钾，但是这毫克的钾，但是这份份 5050 克杂粮煮的粥，所含的钾是克杂粮煮的粥，所含的钾是 21+26+86+28+30=19121+26+86+28+30=191 毫克，是米饭的毫克，是米饭的 8 8 倍多。倍多。又比如说，又比如说，5050 克大米中只含有克大米中只含有 0.040.04 克维生素克维生素 B1B1，但这份杂粮粥是，但这份杂粮粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.1330.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133 毫克，是半碗米饭的毫克，是半碗米饭的 3 3 倍多。看看两者倍多。看看两者在营养上的差距有多么大！在营养上的差距有多么大！所谓不算不知道，一算真奇妙。看了数据就能理解，

7、减肥者用杂粮豆薯来所谓不算不知道，一算真奇妙。看了数据就能理解，减肥者用杂粮豆薯来做主食，只要采用蒸煮方法，加较多的水分，与吃精白米面相比，在同样主食做主食，只要采用蒸煮方法，加较多的水分，与吃精白米面相比，在同样主食减量、热量减量的情况下，既不容易感觉饥饿，也不容易发生营养不良，能够减量、热量减量的情况下，既不容易感觉饥饿，也不容易发生营养不良，能够长期坚持下去而无损健康，甚至即便主食减量，维生素和矿物质的摄入量还比长期坚持下去而无损健康，甚至即便主食减量，维生素和矿物质的摄入量还比减肥之前吃一碗白米饭有所增加！减肥之前吃一碗白米饭有所增加！说到这里，那些说到这里，那些“吃杂粮会造成维生素矿物质不足吃杂粮会造成维生素矿物质不足”的传说，也就不攻自的传说，也就不攻自破了。奉劝那些坚守白米白面的人，不想吃杂粮就直接说不爱吃，别乱传这些破了。奉劝那些坚守白米白面的人，不想吃杂粮就直接说不爱吃，别乱传这些与真相南辕北辙的说法误导别人！与真相南辕北辙的说法误导别人！另一个好处，就是杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，另一个好处，就是杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，则

8、其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样，就不容易发生餐后血糖难则其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样，就不容易发生餐后血糖难以控制的问题，也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖，不需要动以控制的问题，也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖，不需要动员大量胰岛素出动。胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进员大量胰岛素出动。胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进脂肪的合成。因此，喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时，又不容易出现肥脂肪的合成。因此，喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时，又不容易出现肥肉上身的麻烦。肉上身的麻烦。这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀啦这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀啦杂粮能帮助减肥，并不是因为杂杂粮能帮助减肥，并不是因为杂粮本身所含热量低的缘故，而是因为可以减少主食量的缘故。粮本身所含热量低的缘故，而是因为可以减少主食量的缘故。需要提醒的是，减少主食量，非常容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中需要提醒的是，减少主食量，非常容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质含量平均为的蛋白质含量平均为 8-10%8-10%，若把主食从，若把主食从 300300 克减少到克减少到 150150 克，就等于减少克，就等于减少 12-12-1515 克蛋白质。所以，粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆，还要适当增加克蛋白质。所以，粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆，还要适当增加 1 1 两低两低脂的鱼肉，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，才能避免脂的鱼肉，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白质和铁锌的不足问题哦。蛋白质和铁锌的不足问题哦。标签： 杂粮 体重 血糖 热量

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