简介减肥者应该关注的40个小常识

1、好资料减肥者应该关注的减肥者应该关注的 40 个小常识个小常识肥胖这个话题，既古老又时尚。如今，减肥已经成为人们谈论健康时，经常涉及的一 个热点。市面上，各种减肥窍门、瘦身捷径五花八门、真假难辨。而减肥之难，也成为不 少爱美者的“切肤之痛” 。 为什么有的人减肥成功，有的人费尽心力却总不见效？ 引起肥胖的原因较为复杂，有些是遗传原因，大多数则是没有遗传因素的单纯性肥胖，主 要与不良生活习惯、能量摄入过多、体力活动减少等密切相关。因此，最基本、最有效、 最合理的减肥方法，应该从三方面着手，即控制饮食、增加活动和改变不良生活方式。要 想减肥见效，这三种方法可谓“三驾马车” ，缺一不可。 本期大众医学?健康锦囊为大家介绍在减肥过程中，人们应该知道的 40 个小常识，内 容不仅包括生活方式，也提及药物和手术等，希望能够帮助人们科学认识减肥，从一点一 滴做起，持之以恒，维护健康与美丽！观念篇观念篇 1BMI 和腰臀围比 210%原则 3盲目节食伤身 4减肥日记 饮食篇饮食篇 5主食不该省 6做菜少放油 7烹饪有讲究 8限制调味品 9餐前喝汤、吃水果 10细嚼慢咽 11食物“精心选” 12饭后别躺

2、卧 13不用饮料代水 14控制饮酒量 15补充维生素 16乳制品瘦身 17别忽视早餐 18 “时差”减肥 19少喝浓缩果汁 20 “啤酒肚”更危险 运动篇运动篇 21有氧运动 22快走 23户外骑车 24耐力训练 25练习一：提拉 26练习二：蹲坐 27练习三：仰卧起坐 28锻炼注意“四不” 药物篇药物篇 29个体化选药 30谨慎服药 31违禁添加品 吸脂篇吸脂篇 32脂肪抽吸术 33制定计划 34少量多次 35慎选部位 36宜忌人群 37术后护理 针灸篇针灸篇 38局部疗效肯定 39年龄优势 40贵在坚持好资料观念篇观念篇 1BMI 和腰臀围比和腰臀围比 普通人可以用体重指数（BMI）及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI 由体重（千克） 除以身高（米）的平方得来，对大多数人而言，BMI 的增大反映体内脂肪的增加。我国健 康成年人的 BMI 在 24 千克/米 227.9 千克/米 2 者为超重，大于等于 28 千克/米 2 者为肥 胖。腰围与臀围的比值，如果女性大于 0.8，男性大于 0.95，应该引起高度重视。但是，如 果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。21

3、0%原则原则 爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正 确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发 症，如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能 够减轻 10%甚至 5%的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。3盲目节食伤身盲目节食伤身 不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食 物万般挑剔，极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时 “失灵” ，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降 低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。4减肥日记减肥日记 对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为 方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重 要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入 热量、减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。

4、Tips：婷婷（26 岁）一天的减肥日记摘要 项目内容时间 早餐一杯牛奶、一只鸡蛋、半只苹果、25 克面包 15 分钟 午餐100 克清蒸鱼、250 克青菜、50 克米饭20 分钟 晚餐100 克牛肉、100 克豆苗、一碗冬瓜汤、40 克米饭 20 分钟 运动晨跑10 分钟 生活步行楼梯、做家务、与朋友交谈、看电视等饮食篇饮食篇 5主食不该省主食不该省减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮 食热量需维持在 10001500 千卡，其中主食提供的热量应为 500750 千卡，折合 150200 克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、 面、杂粮（燕麦、荞麦）等，富含食物纤维，血糖指数较低，值得推荐。 （1 千卡约等于 4.18 千焦）6做菜少放油做菜少放油好资料过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热 量的 25%30%。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在 2530 克，每顿饭 约摄入 10 克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家 3 口为例，炒两个菜，每菜可 用油

5、 15 克，相当于 1 调羹的容量即可。7烹饪有讲究烹饪有讲究 烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、 炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每 100 克猪小排含蛋白质 16.7 克，脂肪 23.1 克，可提供 热量 278 千卡（1162 千焦） ，如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃， 可在很大程度上降低热量摄入。8限制调味品限制调味品 高盐饮食容易引起口渴，刺激食欲并增加体重，多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过 6 克为宜。由于味精含谷氨酸钠，能促进食欲，并加重高血压，也需严格限制。9餐前喝汤、吃水果餐前喝汤、吃水果 在餐前喝汤，不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感，而且使胃具有一定容量，胃壁出现刺激， 易出现饱感，广东人肥胖者较少，与餐前喝汤有一定关系。此外，将餐后吃水果的习惯改 为餐前，也有助于控制饮食。10细嚼慢咽细嚼慢咽 有些人吃起饭来“狼吞虎咽” ，这是一种不良的进食习惯，可能会引起肥胖，或者消化不良。 食物进入口腔后，宜多咀嚼、多品味，让口腔黏膜受到长时间的刺激，有助于饥饿感的缓 解。同时，心理上还要尽量放松，始终保持愉快

6、的心情，减轻思想负担，就会使人感觉到 并不是真正那么饥饿，避免处于“没吃饱”的心理状态。11食物食物“精心选精心选” 为避免肥胖，应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入。 荤菜可选择鱼和瘦肉，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等。吃禽 肉时，将外皮和脂肪层去除。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇，需适量食用。 适量选择坚果类及淀粉含量较高的根茎类食物，如芋头、土豆、莲藕等。 多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜、水果等，热量低、易产生饱腹感。12饭后别躺卧饭后别躺卧 饭后半小时内别躺卧，尽量不坐。如果看电视，也最好站着，动一动腿部，或者扣齿 50100 次，这都有利于消耗热量。研究表明，餐后半小时内躺下，最容易积聚脂肪，这 是导致肥胖的重要原因之一。13不用饮料代水不用饮料代水 肥胖者往往怕热、出汗多，因此对水的需要量比常人多。一般地说，每日喝水以杯 为宜，并根据每天的活动量进行调整。饮水可以是白开水或矿泉水，不要用饮料代替，因 为饮料中含有较高糖分，如果食糖量超过人体所需，便会转化为脂肪存贮于体内，容易发 胖。好资料14控制饮酒量控制饮酒量 酒精是一种高热量的液体，能促进体

7、内脂肪沉积，饮酒不当对减肥不利。从表面看，少量 喝酒不会直接使人发胖，但是它会刺激人的食欲，增强消化吸收功能。如果大量喝酒， 会 大大增加体内热量，直接造成肥胖。所以，胖人饮酒，应注意控制饮食总热量。换句话说， 喝酒后，就应该相应减少摄入其他食物，才不会导致肥胖。15补充维生素补充维生素 减肥过程中，由于减少热量摄入或增加热量消耗，往往使维生素摄入不足。维生素本身不 产生热量，却是人体新陈代谢过程中的重要物质，必须保持充足，才能满足正常生理功能 的需要。人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包、燕麦片、新鲜蔬菜，以补充族维生素、 维生素、维生素 A、 维生素、叶酸等，还可适当摄入多种维生素制剂，对预防由减肥 引起的维生素不足是有益的。16乳制品瘦身乳制品瘦身 在不增加膳食总热量的前提下，提高钙摄入量，可显著减少人体脂肪比例，降低肥胖危险。 一般地说，每天从传统膳食中可获取 400500 毫克钙，再加上每天 3 杯牛奶（或酸奶、低 脂酸奶） ，就可以达到这个水平。最好选用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量 1.0%1.5%)， 其次为普通酸奶(脂肪含量 2%以上)，不要选择含乳饮料，否则蛋白质含量过低

8、，无法保证 人体正常需要。17别忽视早餐别忽视早餐 很多人认为，不吃早餐能减少一天中近 1/3 的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是一种 误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭， 到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物， 反倒增加了肥胖几率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄 入量。因此，想健康减肥，别忽视早餐。18 “时差时差”减肥减肥 进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛， 下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活 动，极易引起肥胖。 合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好， 选择在 19 时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的 30%。各餐次热量比 例最好控制在 3：2：1，这样才有利于控制体重。19少喝浓缩果汁少喝浓缩果汁 单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩” 而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为

9、例，每 100 克新鲜橙子含糖 12.5 克，可 提供热量 57 千卡（238 千焦） ；而 100 毫升橙汁则含糖 29.6 克，提供热量 119 千卡（497 千焦） 。显然，浓缩果汁不利减肥。20 “啤酒肚啤酒肚”更危险更危险 “啤酒肚”其实与啤酒无关，应称为“腹型肥胖症” ，此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪好资料代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常，并逐步陷入代谢综合征的陷阱。为纠正腹型肥胖， 除了适宜的运动，还需注意：每日摄入热量不超过 1500 千卡（6270 千焦） ，蛋白质不超 过 70 克，减少肉类摄入，脂肪不超过 50 克，补充足量的微量元素和膳食纤维。不饮酒 精性饮料，增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。限制食盐，每天不超过 6 克。 运动篇运动篇 21有氧运动有氧运动 有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量，又能促进机体血液循环，增强新陈代 谢。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪，减 肥瘦身。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等。 运动频率一般为每周 35 次，每次 2060 分钟。运动强度以有效心率来衡量，可自我测 定，运动初期心率以 110 次/分为宜，经 13 周后，可逐渐升到 140 次/分，收效较明显。22快走快走 快走是一种保持健康、 “燃烧”脂肪的有氧运动，不用花费太多时间和精力，比较容易坚持。 一般步行的速度约每小时 5000 米，并达到微微出

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