运动膳食与补水

1、运动前膳食 1、膳食成份 运动前应避免产生气体的食物。 此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前 3 至 4 小时食用； 碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前 2 小时食用。 运动前 30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮 用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来 源。 2、运动前的 15 至 45 分钟勿进食 根据 Wilmore 与 Costill（1994） ，无论在耐力项目（超过 1 小时）开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。 但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰 岛素的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开 始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。 3、早晨膳食安排更重要 如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经 过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复 能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。不同時間的賽

2、前膳食：比赛在早上举行之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上，只宜吃一 顿轻量的早餐或小吃。 比赛在下午举行之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。中午 的时候，只宜吃一个轻量的午餐。 比赛在黄昏举行比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。 下午只宜再吃点小吃。 【根据美国运动医学院(ACSM，2002）建议】 运动后膳食 1、肝醣储 如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日 常进食后，体内的肝醣储备便能够恢复正常。 不过，对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来 说，运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的 2 小时之内。研究 发现运动后立刻进食以每磅体重计，2 / 3 克的碳水化合物，并在 2 小时后再次重复进食 相同分量，便能够迅速恢复体内的肝醣储备。2、水分补充 做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力） 、新陈代谢的速率和 穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能，流失以 公升計的汗液。Sawka 等（2007）指

3、出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 0.5 至 2.0 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。 就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率 可达 1.77 公升 / 小时（范围由 0.99 至 2.55 公升 / 小时） ；就算在冬天，Burke 等 （2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 1.49 公升 / 小时（范围由 0.75 至 2.23 公升 / 小时） 。由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以 上的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成） ，所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 70 x 100% = 4% 的体重。 3、人体内的水平衡 人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得 到补充，但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下，由新陈代谢而产生的水 分（约 0

4、.13 克 / 千卡热能） ，与呼吸时水分的流失量互相抵消。 除了腹泻的情况下，水分随消化管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调 节尿液输出来维持体内的水平衡，能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液。在剧烈运动 的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降，尿液的排放量亦会随之而减 少。 因此，运动时吸取过多的水分，肾脏便难以将多余的水分排出体外。一般来说，经过 8 至 24 小时之后，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都能够 被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的 0.2 至 0.5%以 内。 4、运动性低血钠症 另一方面，过度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过 少（低于 125 微摩尔 / 公升） ，便会造成此症，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出 现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。 低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去 知觉（脑部疾病：水肿） 、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠的浓度远低于 120 微 摩尔 / 公升的时候，甚至会出现昏迷

5、、呼吸停顿，甚至死亡的情况。 5、年龄影响汗液流失 女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却比 男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未能确 定） 。老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充足够的水 分，所以运动时及运动后都应鼓励他们要多喝水。儿童的汗液流失速率也较成年人低。在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射和对流来散发，倚靠汗液 蒸发来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。在炎热的环境底下，体热主要靠 汗液的蒸发来排出体外，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排 出体外，汗便会流得更多。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速） ，会促进汗液的蒸发， 减少汗液掉到地上，造成浪费。 6、钠、钾、钙、镁 汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。然而，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。虽然汗腺能重新吸收钠和氯化物， 但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所

6、提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度 会随着汗流加快而升高。热适应能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠 的浓度都会较低。 7、人体的水比例 人体约 60%（范围由 45 至 75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分而 有所分别。去除脂肪后的肌肉中有 70 至 80% 的重量由水构成；但脂肪组织却只有 10% 的重量是水。水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种族等因素并无关系。因此，一个重 70 千克的人，体内约存着 42 公升（范围由 31 至 51 公升）的水分 （Institute of Medicine，2005） 。经过训练的运动员，由于肌肉增多和脂肪减少，所以体内 的总存水量会较高。 8、脱水 运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由于汗液的比重为 1.0 克 / 毫升， 每减轻 1 克的体重就代表流失了 1 毫升的汗液。因此，运动前后体重的相差便可以用作 水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体重的 2% 便会开始影响到有氧运动和 认知上的表现（特别在炎热的天气底下） ，但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理 特质而有

7、差异。在较寒冷的天气底下，脱水超过体重的 3% 才会开始影响到有氧运动的表现。不过， 就算脱水程度是超过了体重的 3 至 5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。美国 一个历时 22 年的研究显示，约 17% 中暑而需要留院的美军有脱水的情况。骨骼肌的抽 筋情况也相信是由于脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致；而且容易抽筋的人士，亦 相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群。 【根据美国运动医学院 American College of Sports Medicine】对运动时水分的补充有下列的建议： 1、运动前的水分补充 运动前的 4 小时，便应开始按体重逐渐补充水分（约 5 至 7 毫升 / 千克） ，如果之 后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐渐补充水分（约 3 至 5 毫升 / 千克） 。在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦即体内的水平 衡，在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴 的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏 15 至 2

8、1 度的水较为可口。 2、运动时的水分补充 运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的 2%）和保持电解质的平衡，补充 的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会（水 站的设置）而定。运动的持续时间越长（超过 3 小时） ，水分补充与汗液流失之间的平衡 越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外，个子大小有别的运动员，在不同的 气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是 0.4 至 1.8 公升 / 小时。对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意向 饮用 0.4 至 0.8 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的 应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些。 Montain，Cheuvront 与 Sawka（2006）也认同这个饮用分量。至于运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质（钠、钾、 氯化物）外，还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物，以补给能量。碳水化合物的补给有助 于维

9、持运动的强度，每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料，能有效维持血糖的水 平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与 Montain，1992） 。 以一支常规的运动饮料（含 6 至 8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用 0.5 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过，运动饮料中的碳水化 合物亦不宜超过 8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。 3、运动后的水分补充 运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可， 正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠） ，再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物 或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠， 只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。 若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约 1.5 公升（包含电 解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重（超过体重的 7%） ，或运 动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。除此以外， 在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。备注 1 1 公升的汗液约重 1 千克。 2 每蒸发 1 克的汗水可带走 0.58 千卡（Kcal）的热能。进行剧烈运动时，人体需要以 每小时蒸发约 1.2 公升的速率来散发体热。 3 汗液必须借着蒸发以带走大量的热能，掉在地上的汗水并无助于散发体热 （Cheuvront 等，2004； Sawka，Wenger 与 Pandolf，1996） 。 4 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。

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