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跑步的正确姿势有什么讲究

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  • 卖家[上传人]:溪***
  • 文档编号:133493635
  • 上传时间:2020-05-27
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    • 1、跑步的正确姿势有什么讲究篇一当我们提到运动,健身,不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动,跑步算是好入门,且能看见成效。正确的姿势让提升你的跑步效率,同时减少受伤的风险,而错误的姿势只会让你跑的很累,时间久了还容易累计慢性运动伤害。一、跑步前,做好热身运动跑步前记得一定要热身。一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少, 如腿部拉伸运动、揉搓膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热,以免突然运动因关节僵硬而受伤。二、跑步时,身体各部位协调1.头部请抬头收下巴跑步时视线朝前方、往下约30度左右,或看向前方约5-10米处,保持抬头挺胸、收下巴的姿势,。因为抬头直视前方时,下巴会自然抬起,呼吸反而会变得不容易,反之,视线若往下移一点,下巴自然会收起来,呼吸也会比较轻松。此外,也不要自顾自地低头猛跑,这样身体会向前倾、重心往前,容易造成颈部和腰部的负担。2.肩部不要用肩膀摆动双臂,更不要耸肩,如果肩膀很容易紧绷,可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨,或随时放下双手,让双手在两侧放松悬晃几秒。3.手臂手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀,肘关节大约呈九十度角,以肩膀为轴心放松地摆动。手臂摆动的左右幅度不应过大,以

      2、手肘为出发点,将一只手臂往后摆,另一只手臂自然往前,就像钟摆一样。摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点,手指向后到肋骨为止,手肘向前也只到肋骨为止。可想像用手肘击打后方的人,而不是出拳打前面的人。此外,手应尽量放松,自然握拳,好像手心里握着一个鸡蛋,不要把它捏碎。4.躯干背拉直缩小腹挺胸、缩小腹,背部拉直,彷佛是一条拉得笔直的线,身体微微向前倾。切记不要弯腰或拱背,以免造成背部的负担而疼痛。三、跑步后,做好身体调节动作不要马上坐下或躺下休息,可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作,如果疲累到必须躺下,就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。篇二头和肩 :跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉耸肩。1、头和肩 跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉

      3、抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿

      4、应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。原则凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。40-49岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。根据脉搏数字,不难分析出运动量的大小,及时进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量或放慢跑步速度。

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